Liftbanden: wanneer ze moeten worden gebruikt en wanneer ze in de zak moeten worden gelaten

Een praktische handleiding voor het opheffen van riemen: De volgende vragen zijn: welke sets helpen, wanneer ze je vooruitgang vertragen, hoeveel wekelijkse trekvolume ze moeten dekken en hoe ze moeten verpakken.

Liftbanden zijn een hulpmiddel, geen kruk en geen valsspelen. Het probleem begint als iemand ze vanaf dag één op elke set zet, en twee jaar later is grip de enige schakel die steeds mislukt. Hier is precies wanneer ze de moeite waard zijn om te gebruiken, wanneer ze in de zak moeten worden gelaten en hoe je je grip toch vooruit kunt houden.

Wat riemen eigenlijk doen.

Een riem bindt je pols aan de staaf en neemt de taak over die normaal gesproken door je vingerbuigers wordt verricht. De belasting wordt dan door de pols en de onderarm als een eenheid vastgehouden in plaats van door druk van de vingers. Dat doet twee dingen tegelijk: Je kunt zwaarder en langer trekken, maar je stuurt minder stimulatie naar de spieren die grip opbouwen.

Wat een riem doet - Nee. doen: Het beschermt je rug niet, het verbetert de techniek niet en het vermindert niet hoe hard de balk je naar voren trekt. Het lost precies één probleem op: Grip vervalt voordat de doel spier dat doet.

Wanneer ja

De basisregel: De banden gaan aan als de greep de beperker is en het punt van de set iets anders is rug, benen of vallen.

Zware trekkrachten boven 85 procent van 1RM. Bij een 5x3 deadlift met 87.5% is het logisch om de laatste twee sets te binden, zodra de staaf begint te glijden voordat je rug en benen klaar zijn.
- Hoog rep trekken. Roemeense deadlifts 3x10 met 120 kg, of barbell rijen 4x12 grip gaat rond rep acht en de doel spier verliest de helft van de set.
Achteroverhangen en vangen. Op 3x15 met 100 kg grip is bijna altijd het eerste wat te gaan is, terwijl de vallen veel meer kunnen aan.
De laatste 4-6 weken van een blok Als het gewicht elke week stijgt en je wilt dat de limieter achterover blijft en benenkracht, niet huid op je handpalm.
Een gescheurde eelt of een pijnlijke hand. Met banden kun je normaal trainen terwijl de huid geneest, meestal 5-10 dagen.

Wanneer niet

Bij opwarming en iets onder de 70-75 procent van 1RM. Die sets zijn gratis grip training gooi ze niet weg.
In je eerste 6-12 maanden van training. De greep groeit het snelst en goedkoopst in dat raam. Sla nu over en je betaalt later met extra werk.
Met kettlebell schommels en alles wat je nodig hebt. Een slechte reputatie is een onnodig risico.
Op de pers, squats en krullen. De greep is niet de beperker, dus een riem verbergt gewoon een slechte staafpositie.
Als je je voorbereidt op een krachttraining. Riemen zijn niet legaal in het deadlift, dus ten minste de laatste 8-12 weken moet elke werk set dubbel overhand, gemengd of haak grip.
Als je al weet dat grip je zwakke punt is. Dan is grip de training, niet het obstakel.

De regel van een derde .

De eenvoudigste limiet die je kunt volgen: niet meer dan een derde van uw wekelijkse trekvolume met riemen- Ik ben niet . Als je 18 keer per week trekt, krijg je tot 6 banden en de andere 12 met blote handen. Zware sets blijven productief en je grip krijgt nog steeds genoeg werk.

Als het loslaten van de riemen meer dan 10 procent van je werkgewicht kost, is grip geen bijzaak het is een gat in je training.

Hoe ze te verpakken

Voer de staart door de lus en zet je pols erin zodat de staart over je handpalm loopt naar de duim.
Leg de staaf tegen de onderkant van je handpalm, niet op je vingers.
Wikkel de staart om de staaf om 2-3 draaien, in de richting die tegenovergesteld is aan de manier waarop de staaf in je hand rolt.
Sluit je vuist en draai de staaf naar je toe zodat de wrap strakker wordt.
Als het na twee herhalingen glijdt, is de wrap te kort of te los.

De riem moet vlak over de pols zitten, niet op het bot aan de zijkant. Als een rode vlek langer dan 30 minuten blijft staan of als uw vingers tijdens de set gevoelloos raken, is het te strak.

Je grip laat je niet achter

Als u riemen gebruikt, voeg dan twee keer per week 5-8 minuten aanraking toe:

Dood hangt: Drie sets van 30-45 seconden.
De band of de halter bevat: 3 sets van 20-30 seconden bij ongeveer 70-80 procent van je werkgewicht.
met een gewicht van niet meer dan 50 kg Vier sets van 20 meter.
Twee platen knijp: Drie sets van 20 seconden per hand.

Doe dit niet vaker dan twee keer per week de onderarmen hebben ongeveer 48 uur nodig. En doe elke 7 tot 10 dagen een schil; platte huid scheurt veel minder vaak.

Wanneer naar de dokter

Riemen kunnen symptomen verbergen, dus gebruik ze niet om te trainen door iets dat niet oplost. Laat zien of:

tintelingen of gevoelloosheid in de vingers duurt langer dan 15-20 minuten na de training of je 's nachts wakker maakt;
de greepzwakte verdwijnt niet na 2 weken trekken;
een knobbel of zwelling op de pols verschijnt en niet naar beneden gaat;
pijn aan de buitenzijde van de elleboog duurt langer dan 3-4 weken;
u voelt geen gevoel meer of ziet de vinger van de vinger van de vinger kleuren veranderen.

Die horen in een examenzaal, niet in een online zelfdiagnosesessie.

De korte versie

Riemen lossen maar één ding op: De grip verslechtert eerder dan de rug, benen of de traps.
Gebruik ze boven 85 procent van 1RM, bij het trekken van sets van 10 of meer herhalingen en bij schoudertrekken.
Sla ze over op warm-ups, onder de 70-75 procent van 1RM, in je eerste 6-12 maanden, en in meet prep.
Hou je aan de regel van één derde: maximaal 6 van de 18 wekelijkse treksets met riemen.
Voeg twee keer per week 5-8 minuten aanraking toe en breng blijvend gevoelloosheid of zwakte naar een arts.