Lentils voor mensen die trainen: Wat er in zit en wanneer te eten.

Lentils zijn een van de weinige voedingsmiddelen die fatsoenlijke eiwitten en trage koolhydraten op hetzelfde bord zetten, en ze zijn goedkoper dan bijna alles in de keuken. Als je drie tot vijf keer per week traint, kunnen ze een groot deel van je dagelijkse behoefte aan koolhydraten, ijzer en vezels dekken. De vangst is dat de meeste mensen ze op het verkeerde moment eten en dan besluiten dat de linzen gewoon niet met hen overeenkomen.

Wat zit er eigenlijk in de linzen ?

Aantal voor 100 g droge linzenDat is ongeveer anderhalf deciliter en de portie die de meeste mensen voor zichzelf koken:

• - Over . 340 tot 350 kcal
• 24 tot 26 g eiwitten
• 58 tot 60 g koolhydraten, waarvan: 28 tot 30 g is vezels
• - Over . 1 g vet
• 6,5 tot 7,5 mg ijzer, ongeveer 850 mg kalium, ongeveer 120 mg magnesium en over 3 mg zink
• - Over . 400 tot 480 mcg foliumzuur

Linsen absorberen water tijdens het koken en zijn ongeveer drie keer zo zwaar. Dus... 100 g gekookte linzen geeft je ongeveer 115 kcal, 9 g eiwitten, 20 g koolhydraten en 8 g vezels- Ik ben niet . Een bord met 300 g gekookte linzen is ongeveer 350 kcal en 27 g eiwitten- Ik ben niet .

Lentijprotein is goed, maar niet compleet.

Lentils bevatten veel lysine en weinig methionine. In de praktijk betekent dat 25 g linsenproteïne niet hetzelfde werk verrichten als 25 g eieren of vlees. Concreet bevatten die 25 g ongeveer 1,8 g leucine, terwijl het doelwit voor een sterk spieropbouwsignaal is 2,5 tot 3 g leucine per maaltijd- Ik ben niet .

De oplossing is eenvoudig en kost niets: Voeg iets rijker met methionine toe aan hetzelfde bord.

• 80 g droge linzen + 60 g droge rijst: ongeveer 25 g eiwitten met een volledig aminozuurprofiel
• een bord met linzen + 200 g yoghurt (ongeveer 7 g eiwitten en veel leucine)
• een bord met linzen + 2 eieren of 40 g kaas
• een bord met linzen + 100 g kip of tonijn als u geen plantaardig voedsel eet

Wanneer ze eten tijdens de training.

Voorafgaand aan de opleiding

Met 3 tot 4 uur Eet de hele portie voordat je gaat eten en denk er niet over na. Met 60 tot 90 minuten om te gaan, vallen naar 100 tot 150 g gekookte linzen Of neem ze als een gemengde soep, omdat 8 g vezels per 100 g zich snel ophopen in je maag. Een volle 300 gram bord 45 minuten voor squats of een hardloop is een betrouwbare manier om een werk set te ruïneren.

Na de opleiding

Hier schijnen de linzen en is er geen 30 minuten om achter te gaan. Een maaltijd van 80 g droge linzen + 60 tot 80 g droge rijst + dierlijke eiwitten of 200 g yoghurt Het geeft ongeveer 90 g koolhydraten en 35 g eiwitten, wat genoeg is na een 60 tot 75 minuten durende krachttraining.

De dag voor een test of wedstrijd

Snij de vezels. Witte rijst of pasta is de beste keuze, en linzen komen weer op het menu als je niet meer concurreert.

IJzer en hoe u het daadwerkelijk opneemt

Plantyster wordt slecht opgenomen, vaak slechts in de 2 tot 10 procent van wat er op het bord staat. Twee eenvoudige bewegingen veranderen dat aantal:

• Voeg vitamine C toe aan de maaltijd. Een halve rauwe paprika (ongeveer 70 mg) of het sap van een halve citroen (ongeveer 20 mg) kan de absorptie verdubbelen of verdrievoudigen.
• Slaan koffie en zwarte thee over voor een uur voor en een uur na De maaltijd. Tannines kunnen de ijzeropname met ongeveer de helft verminderen.

Bloatjes en hoe deze te verminderen

Als je last hebt van linzen, is de oorzaak in de meeste gevallen de hoeveelheid en de snelheid waarmee je ze hebt ingevoerd, niet het voedsel zelf.

Wat in de praktijk werkt:

1. Begin met: 100 g gekookte linzen per maaltijd en 50 g per week toevoegen gedurende 3 tot 4 weken.
2. Laat bruine en groene linzen weken voor 4 tot 8 uur, gooi het water weg en spoel. Dat verwijdert een deel van de oligosacchariden en fytaat.
3. Kook ze helemaal door. Ondergekookte linzen veroorzaken meer problemen dan overgekookte.
4. Split rode linzen zijn het gemakkelijkst op de darm en behoefte 10 tot 15 minuten De heer De Gucht heeft het over de noodzaak van de Europese Unie. 20 tot 25 minuten, ongeveer 1 deel linzen tot 2,5 delen water.
5. Kamin of venkel helpt sommige mensen. Voeg alleen in de laatste 5 minuten zuur toe, zoals citroensap of tomatenpasta, omdat dit het koken vertraagt.

Hoeveel en hoe vaak

Voor de meeste mensen die trainen, 3 tot 4 porties per week van 80 tot 100 g droge linzen is een realistisch bedrag. In een vetverliesfase zijn ze nuttig omdat 300 g gekookt je ongeveer 350 kcal vol houdt. In een opbouwfase zijn ze gemakkelijk te laden, aangezien één bord met rijst en olie zonder moeite 500 tot 600 kcal wegneemt.

Wanneer naar de dokter

• Als u constant moe bent, tijdens een eenvoudige sessie buiten adem komt of uw hartslag zonder reden stijgt, moet u een volledige bloedgrootte en ferritine - Gecontroleerd. Begin geen ijzer supplementen op een gok, overtollig ijzer is niet onschadelijk.
• Als u een nierziekte heeft of een beperking van kalium en eiwitten heeft, moet u met uw arts over lenzen praten. Een 300 g gekookt bord draagt rond 1,100 mg kalium- Ik ben niet .
• Als opgeblazen gevoel, krampen of diarree langer dan een uur aanhouden dan de normale bloeddruk, moet u uw eigen tabletten gebruiken. 3 tot 4 weken, of je bloed in je ontlasting ziet of onbedoeld gewicht verliest, dat is een medische afspraak, geen dieet aanpassing.
• Als u het prikkelbare darmsyndroom hebt, moet u uw tolerantie voor peulvruchten met een diëtist onderzoeken in plaats van te raden.

De korte versie

• 100 g droge linzen geven ongeveer 345 kcal, 25 g eiwitten, 29 g vezels en 7 mg ijzer en resulteren in ongeveer 250 tot 300 g gekookt.
• Lentijzenproteïne is onvolledig, dus combineer het met rijst, yoghurt, eieren, kaas of vlees om 2,5 tot 3 g leucine te bereiken.
• Eet de volledige portie 3 tot 4 uur voor of na de training en beperk de hoeveelheid tot 100 tot 150 g gekookt als u 60 tot 90 minuten buiten bent.
• Vitamine C met de maaltijd verhoogt de ijzeropname, koffie en thee binnen een uur aan beide zijden verlagen het.
• Bloatjes worden behandeld door het op te voeren gedurende 3 tot 4 weken, door het in te weekken en lang genoeg te koken.