Legkrullen: hoeveel sets en herhalingen, en hoe je vooruitgang maakt.

De beenkrul is een van de weinige oefeningen die je hamstrings belast door middel van kniebuiging, en daarom kan een deadlift het niet vervangen. De meeste mensen doen het aan het einde van de beendag, doen twee halfslachtige sets en gebruiken maanden hetzelfde gewicht. Dit is de concrete versie: Hoeveel sets, hoeveel herhalingen en de regel voor het toevoegen van de belasting.

Wat de beenkrul doet en niet doet

Je hamstrings doen twee dingen: Ze buigen de knie en strekken de heup uit. Roemeense deadlifts en goede ochtenden dekken de heup, beenkrullen dekken de knie. Dat onderscheid is niet academisch. De korte kop van de biceps femoris kruist alleen het kniegewricht, dus het krijgt bijna geen echt werk van deadlift variaties. Als je hamstrings een zwak punt zijn, als je achterloopt bij alles wat je doet bij het squatten en sprinten, of als je er al eerder een hebt gespannen, zijn beenkrullen een hoofdonderwerp, geen bijkomend bijkomstigheid.

Zittend, liggend of staand

• Zittend: De heup zit ongeveer 90 graden omhoog, dus de hamstring werkt terwijl hij verlengd is. Voor spiergroei is dit meestal de beste keuze.
• Liegen: De heup is uitgebreid en de spieren werken in een kortere positie. Maar hier gaan de heupen vaker van de bank.
• Staande, één been tegelijk: Het beste hulpmiddel om een linkse-rechte kloof te dichten. Als één been 2 of meer herhalingen minder doet, loop dit 6 tot 8 weken.

Als je er maar één kiest, kies dan waar je zit. Als u ruimte voor twee heeft, zit u in de ene sessie en ligt u in de andere.

Hoeveel sets ?

Tel 10 tot 16 sets met rechthoekstrengen per week in totaal, inclusief variaties in dodelift. Van die, laat de beenkrullen dragen 4 tot 8 sets per week, verdeeld over twee sessies, bijvoorbeeld 3 sets maandag en 3 sets donderdag.

Als u een echte beginner bent, zullen 2 sets per sessie, dus 4 per week, de eerste 8 tot 12 weken vooruitgang opleveren. Meer dan 10 keer per week alleen beenkrullen doen, levert zelden op, omdat hamstrings langzaam herstellen. De pijn kan 48 tot 72 uur duren en het zal de volgende been sessie opeten.

Hoeveel herhalingen ?

Blijf in de... 8 tot 15 keer bereik. Onder de zes herhalingen valt de techniek meestal uit elkaar, je heupen komen omhoog en je onderrug neemt het over. Een opzet die werkt voor de meeste mensen: 3 sets van 8 tot 12 op de zitmachine en 3 sets van 12 tot 15 op de liggende machine. Rusten 90 tot 120 seconden tussen de sets.

Hoe dicht bij falen: laat 1 tot 2 herhalingen in reserve op de eerste twee sets en breng de laatste set naar het punt waar een herhaling zichtbaar vertraagt. Dat hoeft niet te worden overschreden.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Kies een bereik, zeg 8 tot 12. Blijf bij hetzelfde gewicht tot je 12 herhalingen hebt op alle drie sets. Pas dan wordt de kleinste sprong toegevoegd, meestal 2,5 tot 5 kg. Je herhalingen dalen terug tot 8 of 9, en de cyclus begint opnieuw.

Het gewicht beweegt niet totdat het bovenste deel van het bereik op elke set duidelijk is. Alles anders is raden, en raden is waarom mensen twee jaar lang dezelfde 40 kg lopen.

Het praktische probleem: De machine stapels vaak springen in 5 kg stappen, en dat is een 15 tot 20 procent toename wanneer je werkt met 25 tot 30 kg. Drie oplossingen: hang een kleine plaat van 1,25 tot 2,5 kg op de pin, rek de verlaagfase van 2 tot 3 seconden uit of voeg elke week één herhaling per set toe totdat het bereik is gevuld.

Hoe ziet zes weken eruit?

1. Week 1: 30 kg voor 10, 9, 8
2. Week 2: 30 kg voor 11, 10, 9
3. Week 3: 30 kg voor 12, 11, 10
4. Week 4: 30 kg voor 12, 12, 12, 12: criterium is vervuld
5. Week 5: 35 kg voor 9, 8, 8
6. Week 6: 35 kg voor 10, 9, 9

Dat is ongeveer 5 kg in 6 weken. Het zal niet het hele jaar zo glad blijven en een stilstand van 2 tot 3 weken is normaal. Als de cijfers gedurende 4 weken niet bewegen, laat je het gewicht met 10 procent dalen en klim je weer omhoog.

Vijf fouten die het meest kosten.

• De heupen komen van de pad. Pak de handgrepen, steun je buik en als ze nog steeds opheffen, is het gewicht te zwaar.
• Ik sla het gewicht terug naar beneden. Laat het onder controle blijven. Daar gebeurt het meeste werk.
• Ik knip het bereik kort. Richt de knie bijna volledig, laat 5 tot 10 graden achter en krul zo ver de machine het toelaat.
• Een slecht ingestelde machine. Je kniegewricht moet in lijn met de machine-as en het onderste pad ligt 2 tot 3 cm boven je hiel, niet op de achillespees.
• Tanden naar boven getrokken de hele tijd. Als je kalf steeds overneemt of krampen krijgt, laat je je voeten dan rusten.

Krampen

Hamstring krampen tijdens been krullen zijn vaak en meestal geen teken van letsel. Doe 1 tot 2 opwarmingssets met 40 tot 50 procent van je werkgewicht gedurende 10 herhalingen, begin niet koud direct van het zitten en drink water tijdens de sessie. Als het elke keer krampen krijgt, verminder de belasting met 20 procent voor twee weken en bouw het weer op.

Wanneer naar de dokter

• Scherpe, plotselinge pijn in de achterkant van de dij, vooral met een knalend of knalend gevoel.
• Zwelling of blauwe plekken die binnen 24 tot 48 uur verschijnen.
• Jeurtjes, gevoelloosheid of pijn die zich onder de knie verspreidt en die vaker van de wervelkolom dan van de spier afkomstig is.
• Pijn die na 2 tot 3 weken verminderde belasting niet is verminderd.
• Een gezwollen knie, een knie die vergrendelt of een knie die afwijkt.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of pijn doet in rust.

De korte versie

• Vier tot acht keer per week in twee sessies, plus een heuphangbeweging voor de hamstrings bij de heup.
• 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust, 2 tot 3 seconden in de verlaagfase.
• Dubbele progressie: voeg 2,5 tot 5 kg toe als je het bovenste deel van het bereik bereikt hebt in elke set.
• Zittende beenkrullen zijn de eerste keuze, enkelbeenwerk als één zijde 2 of meer herhalingen achter is.
• Scherpe pijn met blauwe plekken, tintelingen onder de knie of pijn die langer dan 3 weken aanhoudt betekent een arts, geen andere training.