Heupstoot: hoeveel sets en herhalingen, en hoe je vooruitgang maakt.

Hoeveel heupenstootsets en herhalingen per week, hoe je gewicht toevoegt zonder te vertragen en welke setupfouten je vooruitgang stilletjes beperken.

De heupstoot is een van de weinige liften waar de vooruitgang gemakkelijk te meten is de balk gaat omhoog, de belasting gaat omhoog en het blijkt op papier. Het probleem is dat de meeste mensen ofwel te weinig sets per week lopen, ofwel gewicht zoeken met een opstelling die de helft van het werk aan de onderrug geeft. Dit zijn de werkelijke cijfers: Hoeveel sets, welke rep-range en hoe je de belasting moet toevoegen zodat je niet drie maanden aan hetzelfde gewicht zit.

Wat de heupstoot doet en niet doet

De heupstoot belast de billen het hardst aan de bovenkant van de beweging, in volle heupverlenging precies waar squats en deadlifts makkelijk worden. Behandel het als een aanvulling op squats en lunges, niet als een vervanging. Als het de enige onderlichaamlift is die je doet, dan sla je het zware werk in diepe heupflexion over, waar de meeste quad- en hamstrings vandaan komen.

Inrichting: Vijf details die alles bepalen .

Hoogte van de bank: 35 45 45 cm. De onderkant van je schouderbladen rust op de bankrand niet op je nek, niet midden in je rug.
De benen: De hips zijn 202525 cm voor de heupen, de heupbreedte of iets breder. Controleer: Je scheen moet verticaal staan.
Ribben en kin: Kank licht verstopt, ogen voor en onder door de hele set. Kijk naar het plafond en de onderrug neemt het over.
Bewegingsbereik: boven vormen romp en dijen één rechte lijn. Extra boog in de onderrug is niet meer Het is een andere oefening.
Tempo: 1 seconde omhoog, 1 2 seconden pauze boven, 2 seconden naar beneden. Die pauze is wat een heupstoot onderscheidt van een balk met je heupen gooien.

Hoeveel sets per week

De totale glute-werk is 1020 harde sets per week voor alle oefeningen. De heupstoot bestrijkt 499 van die, verdeeld over twee sessies één sessie van zes zware sets betekent meestal dat de laatste twee van lage kwaliteit waren.

Beginnende (onder 6 maanden opleiding): Drie sets van 812,12, twee keer per week.
Intermediate: 344 sets, twee keer per week, met behulp van verschillende herhalingsbereiken in de twee sessies.
Geavanceerd: 45 sets per sessie, twee tot drie keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.

Werksets 1 3 herhalingen zonder mislukking. Ga alleen bij de laatste set echt falen, en niet elke week.

Reprep-bereik: Kies er drie, gebruik ze voor andere klussen.

5 8 herhalingen: Krachttraining, 2,533 minuten rust tussen de sets. Het is alleen na 810 weken stabiele techniek waard.
81212 herhalingen: het standaardbereik voor grootte, 2 minuten rust. Je brengt het grootste deel van je tijd hier door.
15 25 25 herhalingen: één lichtere afwerking, 60 90 seconden rust. Nuttig, maar bouw er geen hele programma op.

Hoe vooruitgang te boeken

De eenvoudigste methode is dubbele progressie: De herhalingen gaan eerst, de lading gaat daarna.

Kies een bereik, zeg 3 sets van 812.12.
Begin met een gewicht dat je 89 herhalingen geeft in de eerste set met 2 in reserve.
Bij elke sessie voeg 1 2 herhalingen toe aan één of twee sets.
Als alle drie de sets 12 reps hebben, voeg je het gewicht toe en ga terug naar de bodem van het bereik.

Grootte van de spring: 5 kg terwijl je onder de 100 kg bent op de bar, 2,5 kg boven dat. Als je gym geen 1,25 kg borden heeft, koop dan een paar zonder, vooruitgang voorbij 120 kg wordt raden.

Een realistisch tarief is 51010 kg per maand in het eerste jaar en 2,55 kg per maand in het tweede jaar. Alles wat sneller gaat betekent dat het bewegingsbereik steeds kleiner wordt.

Een acht weken durende hardloop voor iemand die begint met 60 kg: week 1 3x8 bij 60 kg; week 3 3x11 bij 60 kg; week 4 3x8 bij 65 kg; week 6 3x12 bij 65 kg; week 7 3x8 bij 70 kg; week 8 ontlading, 2 sets van 6 bij 55 kg.

Als je vertraagt.

Als de cijfers twee weken achter elkaar gelijk blijven, neem dan een week vrij van de lading: De helft van de sets bij ongeveer 70 procent van je gebruikelijke belasting. Als dat hem niet beweegt, controleer dan of hij slaapt (onder de 7 uur is de gebruikelijke oorzaak), of hij eiwitten heeft (doel 1,62.22,2 g per kg lichaamsgewicht per dag) en of hij de afgelopen maand nog meer heupbewegingen heeft gedaan.

Veel voorkomende fouten

Een bank 55 cm of hoger, zodat de bovenkant van de lift een onderrugsgordel wordt.
Voeten te ver naar voren, zodat de hamstrings het werk doen van de billen.
Geen pauze aan de top en een heupschommeling de getallen stijgen, de spanning niet.
Je adem inhouden in plaats van uitademen.
Een balk zonder vulling over de heupen, dus de set eindigt aan pijn, niet vermoeidheid.

Wanneer naar de dokter

Na een zware sessie een dag of twee pijn hebben is normaal. Ga naar een arts als u scherpe pijn in de lies of voorkant van de heup heeft die langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust, pijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, gevoelloosheid of zwakte in de voet, schaambeenpijn, pijn die u 's nachts wakker maakt of een ander symptoom dat na een val of een botsing is ontstaan. Als u zwanger bent of in de eerste maanden na de bevalling en bekkendruk voelt of urine lekt onder druk, raadpleeg dan een arts of een fysiotherapeut van de bekkenbodem voordat u extra belasting toepast.

De korte versie

49 hard heupstoot sets per week, verdeeld over twee sessies.
Breng het grootste deel van je training door in het bereik van 8 12 herhalingen, 1 3 herhalingen van falen.
Een 1 2 seconden pauze aan de top en een verticale scheen zijn meer waard dan een extra 10 kg.
Dubbele progressie: het bovenste deel van het bereik bereiken, daarna 2,55 kg toevoegen en terug dalen.
Twee weken zonder beweging betekent een ontlasting, geen nieuwe set.