Leg Press: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Hoeveel leg press sets en repetities per week te doen, hoe je je belasting moet kiezen met RIR, en een concreet acht weken plan om gewicht te krijgen zonder te vertragen.

De beenpress is een van de weinige oefeningen waarbij je een zwaar gewicht kunt duwen zonder dat je ruggengraat of je evenwicht de beperkende factor zijn. Dat maakt het een solide manier om volume toe te voegen aan de viervoeters en billen, ofwel naast squats of als de belangrijkste beweging als squatting niet voor u is. De vraag is hoeveel je nodig hebt en hoe je de last na de eerste maand kunt blijven verhogen.

Hoeveel sets per week

Tel de beenpers niet afzonderlijk. Tel het als een deel van je totale beenvolume. Voor de meeste mensen, 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week Het is het bereik waar de groei plaatsvindt, en de beenpers neemt meestal een derde tot de helft van dat.

Eerste 6 maanden opleiding: 3-4 werkreeksen per week, in één of twee sessies.
Na een jaar: 6-8 werkreeksen per week, verdeeld over twee sessies (3+3 of 4+4).
Geavanceerd: 9-12 werkingen per week, dat is ongeveer het maximum voordat het herstel begint te lijden.

Twee sessies per week verslaan één sessie met hetzelfde totale volume. Acht sets in één dag betekent dat de laatste twee of drie worden gedaan op al vermoeide benen, en dat zijn degenen die je het minst rug geven. Drie dagen per week trainen? Splits het 3+3+3.

Hoeveel herhalingen ?

De beenpers werkt over een breed reps bereik, maar er is weinig zin in onder de 5 herhalingen. De machine beloont geen maximale pogingen en de belasting op de knieën en onderrug klimt zonder terugkeer.

6 tot 10 herhalingen: Een gewicht dat gemakkelijk te volgen is van week tot week. Goede keuze voor je eerste werk set.
10-15 herhalingen: Het belangrijkste bereik voor spiergroei en het makkelijkste om de techniek in te houden.
15-25 herhalingen: Gebruik het op uw laatste set als u wilt, maar verwacht dat u daarna 2-3 minuten buiten adem zult zijn.

Een praktische opzet voor één sessie: drie werkingen, de eerste bij 8 herhalingen, de tweede bij 10-12, de derde bij 12-15Verlies van het gewicht met 10-15% tussen de sets als dat nodig is.

Hoe dicht bij falen

Gebruik RIR, vertegenwoordigers in reserve: Hoeveel herhalingen had je kunnen doen toen je de set vernielde. Laat je vroege sets op de RIR 2-3 en de laatste op RIR 0-1- Ik ben niet . Echte storing betekent dat de slee halverwege stopt en je voelt dat in je knieën en je herstel wekenlang, zonder extra voordeel voor de spieren.

Warm-up en rust

Leeg slee of de lichtste plaat, 15 herhalingen door een volledig bereik.
50% van het werkgewicht, 8 herhalingen.
75% van het werkgewicht, 5 herhalingen.
90% van het werkgewicht, 2-3 herhalingen, dan 2 minuten rusten en beginnen met de eerste werkzet.

rust tussen werkingen: 2-3 minuten. voor sets van 8-15 herhalingen, tot 4 minuten als u onder de 8 werkt. Zestig seconden rust geeft je geen groei, maar vermindert het gewicht dat je kunt dragen in de volgende set.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Kies een bereik, zeg 10-15 herhalingen, en drie sets. Je houdt hetzelfde gewicht tot alle drie de top van het bereik bereiken en pas dan voeg je de belasting toe.

Week 1: 140 kg voor 10, 10, 9.
Week 2: 140 kg voor 12, 11, 10.
Week 3: 140 kg voor 14, 13, 12.
Week 4: 140 kg voor 15, 15, 15, dus je voegt gewicht toe.
Week 5: 155 kg voor 11, 10, 10 en de cyclus wordt opnieuw gestart.

Een sprong van 10 kg, dat wil zeggen 5 kg per zijdeDe absolute belasting van een beenpers is hierbij groot. Als u nieuw bent, zal u de eerste 2-3 maanden 10-20 kg per week toevoegen. Dat betekent dat u vooral de beweging leert in plaats van spieren op te bouwen, dus stel uw verwachtingen niet op dat tempo.

Als je twee weken achter elkaar niet slaapt en normaal eet, laat je het gewicht met 10% vallen en klim je weer op dezelfde manier terug. Na 6 tot 10 weken vooruitgang, neem een week rustig: De helft van de sets bij 70% van de belasting.

Nog één ding . Het nummer op de slee betekent niet hetzelfde op twee verschillende machines. De 45 graden hoek, het gewicht van de slee en de rails verschillen allemaal, dus vergelijk jezelf met vorige week in plaats van met iemand anders.

Technische details die echt van belang zijn

De benen: heupbreedte of iets breder, tenen 15-30 graden uitgestrekt, knieën over de tenen.
Plaatsing op het platform: Een lagere voet betekent meer quadriceps. Een hogere voet betekent meer billen en hamstrings. Het verschil is echt maar niet dramatisch, en het komt in beide gevallen tot 5 tot 10 cm.
Diepte: Zet het lichaam tot het bekken nog plat tegen de stoel staat. Zodra je onderrug afrondt en afrondt, is dat je bereik voor vandaag.
- Vergrendeling . Stop met 5 tot 10 graden voor de volledige uitbreiding en knip nooit recht onder druk.
Handen: op de handgrepen, nooit op je knieën.
Tempo: Ongeveer 2 seconden naar beneden, geen sprong aan de onderkant, gecontroleerde terugdruk.

Wanneer naar de dokter

Kniepijn die langer duurt dan 2 weken Ondanks het verminderen van het gewicht en het bewegingsbereik.
Zwelling van de knie, vergrendeling van het gewricht of gevoel van het been weggeven Als je loopt.
Pijn die van je rug naar benen straalt, gevoelloosheid of zwakte in de voet.
Een uitstulping of liespijn bij spanning, wat een hernia kan zijn.
Duizelingwekkendheid, zware druk in het hoofd of donkere vlekken in het zicht tijdens een set, vooral als u hoge bloeddruk heeft. Laat je bloeddruk controleren en hou je adem niet langer in.

Als u terugkomt van een operatie van de knie of heup of van een schijfletsel, moet u met een fysiotherapeut overleggen over uw bewegingsbereik en uw startbelasting voordat u met het toevoegen van platen begint.

De korte versie

3-4 werkgroepen per week als u nieuw bent, 6-8 op een intermediate niveau, 9-12 als geavanceerd, verdeeld over twee sessies.
Blijf in het bereik van 6-15 herhalingen en rust 2-3 minuten tussen de werkingen.
Vroege sets op RIR 2-3, laatste set op RIR 0-1, zonder achtervolging mislukken op elke set.
Dubbele progressie: het gewicht behouden totdat elke set het hoogste deel van het bereik bereikt en vervolgens 10 kg toevoegen.
Kniepijn na twee weken, zwelling of gevoelloosheid in het been is een reden om een arts te zien, geen reden om gewoon lichter te gaan.