Leg Extension: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe doe je de beenverlenging goed: De machine-instelling, tempo, sets en herhalingen, de fouten die leiden tot kniepijn en wie de oefening echt helpt.

De beenverlenging lijkt een oefening die je niet kunt missen ga zitten, rek je knieën, verlaag het gewicht. Dat is precies waarom het meestal te snel, te zwaar en met een halve bewegingsbereik gebeurt. Hier is hoe je de machine moet opzetten, hoe je moet bewegen en voor wie de oefening echt de moeite waard is.

Wat de oefening eigenlijk opleidt

De beenverlenging is de enige machine die de quadriceps de vier spieren aan de voorzijde van de dij die de knie rechtzetten, isoleert. In tegenstelling tot squats, lunges of de beenpress, waar de heupen en billen een groot deel van het werk doen, beweegt hier alleen de knie, dus de quad hebben geen plaats om zich te verstoppen.

Een van die vier spieren, de rectus femoris, kruist ook het heupgewricht, daarom werkt het relatief weinig in een squat. Op de beenverlenging kunt u het goed laden door rechtop te zitten of licht naar voren te leunen; leun in de rugleuning en de bijdrage daalt. Dat is de belangrijkste reden dat de oefening niet overbodig is, zelfs als je al gaat squatten.

Wat het niet doet: Je kunt de binnenkop van de quad niet isoleren door alleen de laatste 20 graden uit te breiden. Dat bewering circuleert al tientallen jaren in sportscholen, maar de hoofden werken samen en schakelen niet afzonderlijk aan.

Inrichting van de machine

Achtersteun. Schuif het zo dat de achterkant van je knie de rand van de stoel raakt. Als je knie voorbij de rand hangt, gaat een deel van de belasting naar het gewricht in plaats van naar de spier.
Pivotpunt. De as van de machine moet in lijn staan met de buitenkant van je knie. Een paar centimeter verwijderd is, blijkt als glijden of druk onder de knieschijf.
- Een schildpad. Plaats het 2-3 cm boven het enkelgewricht niet midden in de dij en nooit op de voet.
Starthoek. Als de machine zich aanpast, begin dan met een 90 graden buiging van de knie. Een diepere start (110-120 graden) geeft meer bereik, maar alleen als u pijnloos bent.
Handen en heupen. Pak de handgrepen en blijf de hele set aan de stoel kleven.

Uitvoering van de opdracht

Strek de knieën over ongeveer 1 seconde tot volledige afsluiting, zonder een ruk van de bodem.
Houd de bovenkant 1 seconde vast en knijp de vierhoeken bewust.
Verlaag voor 2-3 seconden onder controle terug naar de starthoek.
Begin de volgende herhaling zonder dat de borden tegen de stapel slaan.

Dat maakt een repetitie 4-5 seconden lang. Een set van 12 komt ongeveer een minuut onder spanning. Als je set van 12 25 seconden duurt, doe je geen beenverlenging je slingert.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht. Je merkt het als de heupen van de stoel opstijgen, de onderrug buigt en het pad wordt opgeworpen met een heupstoot. Trek een of twee borden af en de beweging wordt plotseling een oefening.
Halve afstand. Als je 20-30 graden minder van de afsluiting stopt, wordt het nuttigste deel van de beweging verwijderd. En dat geldt ook voor het halverwege laten zakken.
Ik laat het gewicht vallen. De afzetting is de helft van het werk. Als de stapel elke keer klinkt, ben je alleen maar traag in je hoofd.
Ik ben in hyperextension. Het uitbreken van de scheen in het laatste derde van het bereik is de meest voorkomende oorzaak van pijn onder de knieschijf de volgende dag.
Onstabiele voeten. Houd ze tot aan de heupbreedte uit elkaar, met de tenen omhoog of iets naar buiten en laat de knieën niet onder druk uit elkaar drijven.
Je adem inhouden. Adem uit terwijl je uitstrekt, inadem terwijl je daalt.

Als je achteruit moet schommelen om het gewicht op te tillen, is het gewicht niet van jou. Eenvoudige regel: Als je niet 2 seconden kunt pauzeren, neem dan de borden uit.

Setten, herhalingen en progressie

Warm-up: 1-2 sets van 12-15 herhalingen bij 40-50% van je werkgewicht.
Werkstukken: 2-4 sets van 10-20 herhalingen.
Rust: 60-90 seconden tussen de sets.
De inspanning: stop 1-3 herhalingen voor het falen; neem de laatste set tot het falen maximaal een keer per week.
Progressie: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt (bijvoorbeeld 3 sets van 20) in twee sessies op rij, voeg dan 2,5-5 kg toe en daal terug naar het onderste deel van het bereik.
Frequentie: 1-2 keer per week, 3-6 werkingen per week, met squats of beenpress als basis.

Als je terugkomt van een lange ontslag, begin dan met 2 sets van 15 met een gewicht dat je op elk punt in het bereik kunt stoppen. Voeg de eerste 3-4 weken setjes toe voordat u kilogrammen toevoegt.

Wie het past en wie moet voorzichtig zijn.

Het is geschikt als u een dikkere dij hebt, als de voorkant van uw been de zwakke schakel is in uw squat, als u onder toezicht terugkeert van een blessure of als rugklachten u momenteel van een compound lift afhouden. Het is ook geschikt voor beginners als een veilige manier om te leren hoe een werkende quad voelt.

Wees voorzichtig als u pijn onder of rond de knieschijf krijgt wanneer u lang zit, trappen afloopt of tijdens de set zelf. Een kortere afstand (van 90 tot 30 graden), een lichter gewicht en hogere herhalingen helpen meestal. Na een knieoperatie voeg de oefening alleen toe volgens de instructies van uw fysiotherapeut bereik en tempo zijn op dat moment onderdeel van het revalidatieplan, niet een kwestie van voorkeur.

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks een lichter gewicht en een verminderd bereik.
Zwelling, warmte of roodheid in de knie of het onvermogen om het been volledig recht te zetten.
Een gevoel dat de knie weggeeft, sluit of vastzit met scherpe pijn.
Plotselinge pijn die kwam met een knal tijdens een set.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of die volledig blijft bestaan.

De korte versie

Knie aan de rand van de stoel, pad 2-3 cm boven de enkel, machine draai in lijn met uw knie.
Tempo: 1 seconde op, 1 seconde vasthouden, 2-3 seconden naar beneden geen klinkende platen.
2-4 werkreeksen van 10-20 herhalingen, 60-90 seconden rust, 1-2 keer per week.
Voeg 2,5 tot 5 kg toe nadat je twee keer op rij het topper van het rep bereik hebt bereikt.
Als je schommelt, je heupen tilt of het pad schopt, betekent dat het gewicht te zwaar is niet dat je je hard aan het inspannen bent.