Leg extensies: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Betoncijfers voor beenverlengingen: wekelijkse sets, de juiste rep range, hoe je een belasting kiest, hoe je gewicht toevoegt in de loop van de tijd, en wanneer kniepijn een arts nodig heeft.

De beenverlenging is een van de weinige machines die rechtstreeks de quadra raakt, zonder belasting op je ruggengraat en zonder techniek die maanden in beslag neemt om te leren. Dat is precies waarom het slecht wordt gedaan: Te snel, te zwaar en zonder plan om gewicht toe te voegen. Hier zijn nummers die je kunt gebruiken bij je volgende sessie.

Wat de oefening eigenlijk doet

In tegenstelling tot squats en legpresses, waarbij heup en knie samenwerken, gebeurt deze beweging alleen bij de knie. De quad kan niet met de hand werken naar de billen en onderrug, dus je krijgt veel quad-stimulatie voor heel weinig systemische vermoeidheid. De praktische les: Leg extensions zijn een geweldige aanvulling op squats en een slechte vervanging voor hen.

Het instellen van de machine duurt 20 seconden en verandert alles:

Achterop de pad, heup ongeveer 90 graden.
De draaibank van de machine is op de zijkant van je knie, niet 5 cm voor of achter.
Een enkelblokje zit een centimeter boven het enkelgewricht, niet halverwege je scheenbeen.
Handen op de handgrepen, heupen blijven op de stoel voor de hele set.

Hoeveel sets per week

Als algemene regel reageren quads goed op 102020 harde sets per week in alle oefeningen. Benenverlengingen moeten 30 tot 40 procent van dat bedrag uitmaken; hurken, beenpressen en longen dragen de rest mee.

Beginnende (onder 6 maanden opleiding): 2 3 sets, een keer per week.
Intermediate: 344 sets, twee keer per week, dus 68 sets in totaal.
Geavanceerd: Vier tot vijf sets, twee tot drie keer per week, 8 tot 12 sets in totaal.

Laat minstens 48 uur tussen de sessies. Als je ze twee keer per week traint, werken maandag en donderdag beter dan maandag en dinsdag.

Herhalingen, tempo en rust

Het 10 20 rep bereik is het mooie punt hier. Onder de 8 herhalingen wordt de belasting zwaarder en de kracht op de knieschijf stijgt, en je wint niets wat je niet zou krijgen bij 15 lichter herhalingen. Als u een uitgangspunt nodig heeft, gebruik dan 3 sets van 121515- Ik ben niet .

Lift: 1 seconde, gecontroleerd.
Pauze bovenaan: Een seconde, knieën volledig recht.
Onderaan: 23 seconden, zonder dat de stapel instort.
Stop een centimeter voor de stapel aanraken en onmiddellijk omdraaien.

Een set van 15 op dat tempo duurt 45 60 seconden, wat ongeveer is wat je wilt. Rust 60 90 90 seconden tussen sets van 12 20 herhalingen en 90 120 seconden als u zwaarere sets van 8 10 doet. Laat 1 2 herhalingen in reserve bij de eerste sets; de laatste set kan mislukken, omdat het risico op deze machine laag is.

Het ophalen van de lading

Warm op met een set van 15 bij ongeveer 50 procent van je werkgewicht, dan een set van 8 bij 70 procent. Dan begin met het werken van sets. De controle is eenvoudig: Als je voor het eerst 20 makkelijke herhalingen doet, is de belasting te licht; als je niet 10 reps kan doen zonder je heupen van de stoel te trekken, is de belasting te zwaar.

Progressie: dubbele progressie

Dit is het eenvoudigste systeem dat jarenlang blijft werken:

Kies een bereik, laten we zeggen 12 15 herhalingen, en een aantal sets, laten we zeggen 3.
Houd het gewicht gelijk tot je 15 keer hebt gezeten. Alle drie . - Een stel.
Voeg dan de kleinste sprong toe: 5 kg op een pinstapel of 12.52,5 kg met een extra plaat.
Je herhalingen vallen terug naar 1213. Dat is te verwachten. Herhaal de cyclus.

Realistisch tempo: Een beginner doet elke 2 3 weken een kleine sprong; iemand met meer dan een jaar training elke 6 8 weken. Over een jaar is dat een serieuze toename van de stapel, maar alleen als je het gewicht en de herhalingen opschrijft. Zonder een log herhalen de meeste mensen maandenlang hetzelfde nummer zonder het te merken.

Als de vooruitgang stopt, heb je drie opties en je gebruikt maar één tegelijk:

Voeg een vierde set toe en houd het 4 weken.
Schakel over naar 812 herhalingen met een zwaarder belasting gedurende 46 weken.
- Verladen . een week van 2 sets op 60 procent, dan weer normaal.

De versie met één been

Test elk been afzonderlijk met de helft van je werkgewicht. Als het zwakkere been meer dan 2 3 herhalingen te kort valt, doe je 6 8 weken de oefening één been tegelijk: 3 sets van 12, altijd beginnen met de zwakkere kant, en geven de sterkere kant hetzelfde aantal herhalingen, nooit meer.

Wanneer naar de dokter

Een brandwond in de spier tijdens de set en wat spanning voor een dag of twee daarna zijn normaal. Boek een afspraak als u een van de volgende voorwaarden heeft:

Scherpe pijn rond of onder de knieschijf die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks het verminderen van het gewicht en het bewegingsbereik.
Knie zwelling binnen 24 uur na training.
De knie vergrendelt, geeft toe of klikt samen met pijn.
Pijn 's nachts of in rust, of een gewricht dat rood en warm is.
Symptomen na een eerder ligamentletsel of knieoperatie. Na een ACL-reconstructie is het bewegingsbereik op deze machine in de eerste maanden meestal beperkt, dus volg precies wat uw fysiotherapeut u vertelt.

De korte versie

Drie sets van 12 15 herhalingen, twee keer per week, dekken wat de meeste mensen nodig hebben.
Tempo: 1 seconde op, 1 seconde pauze, 23 seconden neer; rust 609090 seconden.
Gebruik een dubbele progressie en voeg alleen gewicht toe als elke set het bovenste deel van het bereik bereikt.
Schrijf het gewicht en de herhalingen op, anders zit je maandenlang te wachten zonder het te beseffen.
Zwelling, vergrendeling of pijn die langer dan 2 weken duurt betekent een dokter, niet meer wilskracht.