Basketbaltraining buiten het veld: Kracht, springen en conditie die in het vierde kwartaal wordt getoond

Basketbal is een sport van korte, herhaaldelijke uitbarstingen: Een drie seconden sprint, een hard stop, een sprong, dan weer van boven. In 40 minuten speltijd maak je ongeveer 40 tot 60 sprongen en bijna duizend richtingswisselingen. Je langste sprint is zelden meer dan 20 meter. Een trainingsplan dat neerkomt op een vaste vijf kilometer lopen, dekt misschien een vijfde van wat het spel eigenlijk van je vraagt.

Sterkte: Twee keer per week, niets exotisch.

Twee krachttraining per week zijn genoeg in het seizoen, drie in het buitenseizoen. Kies zes of zeven basisbewegingen, houd ze maandenlang aan en doe gewicht toe wissel niet elke week de oefeningen uit.

• Achterhoek . 4 sets van 5 bij ongeveer 80885% van uw maximale, 23 minuten rust tussen de sets.
• Roemeense deadlift 3x8, verlaagd onder controle voor 3 seconden.
• Bulgaarse split squat 3x8 per been, halters in de hand.
• van de soort gebruikt voor de vervaardiging van elektrische motoren 3x6.
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3x8.
• Nordic hamstring curl 3x5, alleen verlaagfase.

Traineer de romp met draagkracht en anti-rotatie, niet 200 krampen: Een 4x30 meter grote boerencarry met 243232 kg per hand en een 3x10 per kant Pallof press doet meer werk dan een abdominale uitdaging.

De springwerk hoort bij de start.

Plyometrie gaat eerst in de sessie, nooit aan het eind als je uitgeput bent. Twee keer per week, 80 tot 120 grondcontacten per sessie... dat is minder dan het klinkt, en het is opzettelijk.

• Staande sprong 4x3, een volle 45 seconden tussen sets.
• Dropspringen van een 304040 cm doos rechtstreeks in een verticale sprong 4x4.
• Eenbeengrenzen 3x5 per been.
• Twee stappen aanpak sprong 5x3.

Als de vijfde sprong in een set zichtbaar lager is dan de eerste, is de set voorbij. Springen verbetert door kwalitatieve herhalingen; vermoeidheid oefent slechts een slecht patroon.

Verzorging van de knieën en enkels

Verstuikingen zijn de meest voorkomende blessure in basketbal. In de meeste gegevens van de verlettenbewaking zijn ze goed voor ongeveer een derde tot de helft van alles wat er gebeurt. Preventie is saai en duurt vijf minuten:

• Eenbeenstand, 3x30 seconden per been, laatste set met gesloten ogen.
• Een eenbenige kalf verhoogt 3x15, dan geladen met 1020 kg zodra dat makkelijk wordt.
• Als je al een enkel verstuikt hebt, is het risico dat je het opnieuw doet ongeveer verdubbeld voor de komende 12 maanden. Doe de balans dagelijks gedurende drie maanden, niet twee weken.

Bij de knie van de springer (pijn net onder de knieschijf, erger na stilzitten) werkt langzaam zwaar belasten het beste: Spaanse squats duren 4x45 seconden, of beenverlengingen 4x8 met een 4 seconden lange verlaging, drie keer per week. Pijn tot 3 op de 10 tijdens de oefening is aanvaardbaar; pijn die de volgende ochtend erger is, niet.

De meest voorkomende oorzaak van problemen is niet één enkele oefening het is een sprong in volume. Verhoog je wekelijkse minuten niet meer dan 10% ten opzichte van de vorige week. De meeste blessures komen in de eerste tien dagen van de voorseizoen en de eerste tien dagen na een ontslag.

Het lijkt wel een spelletje.

In plaats van lange, gestage ronden, train wat het spel vraagt:

1. 10x 30 meter sprint met 30 seconden rust (ongeveer 6 minuten daadwerkelijk werk).
2. 5-10-5 drill voor richtingverandering 6 herhalingen, 60 seconden rust.
3. 6x 30 seconden hardlopen of fietsen, 90 seconden lopen.

Eenmaal per week voeg 253030 minuten aan gemakkelijk hardlopen of fietsen toe met een hartslag van ongeveer 13014145. Dat versnelt het herstel tussen de sprints zonder je kracht te verliezen.

Voeding, vocht en slaap

Aantal per kilogram lichaamsgewicht; het voorbeeld is een speler van 85 kg:

• koolhydraten: 57 g/kg per dag bij volledige training, dus 4255595 g. Dit is het ding dat basketballers het meest missen.
• Eiwitten: 1,6 2. 2,0 g/kg, dus 136 17 170 g, verdeeld over 4 maaltijden van 35 40 g.
• Vet: ongeveer 1 g/kg, niet lager dan 0,8.
• Voor het spel: een maaltijd van 3 uur met 122 g/kg koolhydraten en weinig vet; nog eens 203030 g ongeveer 304545 minuten voor de start (fruit, sap, brood met honing).
• Vloeistof: 500 ml twee uur voor het spel, 150250250 ml elke 152020 minuten tijdens het spel en 1,5 liter daarna voor elk kilogram gewicht dat verloren gaat.

Acht tot negen uur slapen is geen luxe. Atleten die minder dan 7 uur slapen vertonen gemeten hogere letselcijfers en de schietnauwkeurigheid daalt voordat je je subjectief moe voelt.

De week opbouwen

Voorbeeld buiten het seizoen: Maandag kracht plus sprongen, dinsdag werk en intervallen, woensdag makkelijk (30 minuten op de fiets, mobiliteit), donderdag kracht plus sprongen, vrijdag werk, zaterdag vijf tegen vijf, zondag vrij. In het seizoen, laat een kracht sessie vallen, doe een sprong oefening, en houd het ten minste 48 uur weg van een wedstrijd.

Wanneer naar de dokter

• Je kunt niet vier stappen zetten op de gewonde enkel, of de zwelling is niet begonnen te verminderen na 4 5 dagen.
• U hoorde of voelde een knalknal bij de landing en het zwellde binnen een uur. Vermoed een ligament of meniscus.
• Een specifieke scheenbeenpijn die je 's nachts wakker maakt en onder één vingertoep pijn doet mogelijke stressfractuur.
• Pijn in de borst, duizeligheid, flauwvallen of een sneller kloppend hart tijdens inspanning dezelfde dag, geen wachten.
• Een klap op het hoofd met misselijkheid, verwarring of dubbelziendheid: Geen terugkeer om die dag te spelen, punt.
• Pijn die langer dan twee weken aanhoudt ondanks het verminderen van uw belasting.

De korte versie

• Kracht twee keer per week: Hoorn 4x5 op 80885%, plus hamstring en eenbeen werk.
• Springwerk terwijl het nog vers is, 80×120 contacten, beëindig de set zodra de hoogte daalt.
• Bescherm enkel en patellape pees met dagelijks evenwicht en langzame zware belastingen vijf minuten per dag.
• Conditie in 30 meter en 30 seconden, niet kilometers.
• 57 g/kg koolhydraten, 1,62,0 g/kg eiwitten, 89 uur slaap; verhoog nooit de wekelijkse belasting meer dan 10%.