Kip voor mensen die trainen: de aantallen, de bedragen, de timing.

Precies hoeveel eiwitten, vetten en calorieën er per 100 g kip zijn, hoeveel je per dag moet eten, hoe je het moet eten rond de training, plus veilige kook- en opslagregels.

Kip is een afkorting van gym . zuiver eiwit, maar de werkelijke cijfers komen zelden op: Hoeveel eiwitten het echt bevat, hoeveel vet de huid toevoegt en of de timing ertoe doet. Hieronder staan de waarden per 100 gram, hoeveel je eigenlijk per dag nodig hebt en hoe je het in je sessies past. Niets hier heeft meer nodig dan je volgende boodschap.

Voedingswaarden per 100 g

Deze nummers zijn voor rauw vlees. Het koken verlost 25 tot 30 procent van het gewicht als water, dus 100 g rauwe borst wordt ongeveer 70-75 g gekookt - daarom 100 g van de borst. gekookt De borst bevat ongeveer 30 g eiwitten, niet 23.

Huidloze borst: 23 g eiwitten, 1-2 g vetten, ongeveer 110-120 kcal
van de soort gebruikt voor de vervaardiging van de volgende producten: 18-19 g eiwitten, 8-10 g vetten, ongeveer 150-170 kcal
Dieren met huid: 17 g eiwitten, 14-15 g vetten, ongeveer 200-215 kcal
Vleugels met huid: 17-18 g eiwitten, 15-16 g vetten, ongeveer 200-215 kcal
Kiplevertjes: 17-20 g eiwitten, ongeveer 5 g vet, 120 kcal en ongeveer 9 mg ijzer

Wat micronutriënten betreft, bevat 100 g borst ongeveer de helft van uw dagelijkse niacine (B3), een derde van uw B6 en een derde van uw selenium. Zink en ijzer zijn merkbaar hoger in donker vlees - dij bevat bijna twee keer zoveel zink als borst. Als u al maanden borst en alleen borst eet, is het een redelijke stap om een of twee keer per week donker vlees te eten.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Als je met gewichten traint, moet je streven naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag. Als je een calorie tekort hebt en afvalt, zit dan bovenin dat bereik, rond 2,0-2,4 g/kg, omdat eiwitten de spieren beschermen als de calorieën laag zijn.

Per maaltijd is het praktische doel 0,3-0,4 g/kg, dus 25 tot 35 g eiwit bij 80 kg. Dat komt neer op ongeveer 120-150 gram rauwe kippenborst. Drie of vier maaltijden, met een tussenpoos van drie tot vier uur, en het dagelijkse totaal zorgt voor zichzelf.

Het hoeft niet allemaal uit kip te komen en het is beter als het niet komt. 150 g kip per dag geeft je ongeveer 35 g eiwitten; de rest is gemakkelijker en goedkoper te bedekken met eieren, yoghurt, vis, kaas en peulvruchten.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

Voor de zitting

Eet 2 tot 3 uur voor je traintje kip en koolhydraten. Eiwitten en vet vertragen maaglediging, dus 200 gram kip 45 minuten voor squats is een slecht plan. Als u slechts anderhalf uur tijd heeft, moet u de portie verminderen tot 80-100 gram vlees en meer op gemakkelijk verteerbare koolhydraten leunen.

Na de zitting

Het 30 minuten anabole tijdsvenster is in de praktijk een mythe. Een maaltijd met 30-40 g eiwitten binnen 1 tot 2 uur na de training doet net zo goed het werk, zolang je dagelijkse totale hoeveelheid is waar het moet zijn. Eén uitzondering: Als je traint zonder eten, eet dan binnen een uur.

's Avonds .

Kip verteert langzamer dan vloeibare eiwitbronnen, en 's nachts werkt dat in uw voordeel. 30-40 g eiwitten 1 tot 2 uur voor het slapengaan is prima en zal je slaap niet verpesten tenzij je het volume en het vet overdreven neemt.

Kook: Waar de calorieën zich verstoppen.

Kip zelf is mager, maar de manier waarop je het kookt kan de calorieën gemakkelijk verdubbelen.

Elke eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal. Drie eetlepels in de pan voor vier porties voegt 90 kcal per portie toe.
De huid op de dij geeft 60-100 kcal per 100 g. Als je calorieën bijhoudt, moet je het verwijderen voor het koken, niet nadat het is gedaan.
Brust 20 tot 30 minuten bij 200°C voor een stuk van 180 tot 200 g en trek het uit wanneer de binnentemperatuur 74°C bereikt. Elke graad die voorbij is, is droog vlees.
Voor sappigheid: een zoutwater (een eetlepel zout per liter water) gedurende 30 minuten of een yoghurt- en citroensmarineer gedurende 30-60 minuten.

Bewaring en veiligheid

Dit is geen onrustigheid - campylobacter en salmonella zijn de meest voorkomende oorzaken van voedselvergiftiging in verband met pluimvee.

Was niet rauw kip. Druppels sproeien tot een hoogte van een halve meter over de gootsteen en het werkblad.
Gebruik een apart bord en mes voor rauw vlees en was je handen 20 seconden lang elke keer dat je het aanraakt.
Kook vlees binnen 2 uur af en bewaar het maximaal 3 dagen in de koelkast bij 0-4°C. Als u 5 dagen voedsel bereidt, moet u de helft daarvan onmiddellijk invriezen (tot 3 maanden).
Verwarm het slechts één keer, tot 74°C in het midden - niet tot het lauw is.

Wanneer naar de dokter

Diarree en braken die langer dan 48-72 uur aanhouden, koorts boven 38,5°C, bloed in de ontlasting of tekenen van uitdroging - ga onmiddellijk naar de dokter in plaats van te wachten tot het voorbij is.
Als u een nierziekte heeft of een enkele nier heeft, moet u geen eiwitten boven 1,5 g/kg brengen zonder uw bloedonderzoek (creatinine, eGFR) te controleren.
Bij jicht bevat kipvlees een matig gehalte aan purines, maar lever- en ander orgaanvlees bevat een hoog gehalte aan purines - beperk deze en overleg met je arts over de inname ervan.
Gezwollen lippen, netelroos of ademhalingsproblemen na een maaltijd zijn een noodgeval, ongeacht hoeveel keer u dat vlees al hebt gegeten.

De korte versie

100 g rauwe borst: 23 g eiwitten en ongeveer 115 kcal; 100 g gekookt: ongeveer 30 g eiwitten.
Streeft ernaar om dagelijks 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te eten, verdeeld over 3-4 maaltijden van 25-35 g.
Eet de kip maaltijd 2-3 uur voor de training; daarna heb je een 1-2 uur venster, niet een 30 minuten.
De calorieën komen van olie en huid, niet van het vlees: een eetlepel olie is 120 kcal, huid tot 100 kcal per 100 g.
Was rauw kip niet, kook het tot 74°C en bewaar gekookt vlees niet langer dan 3 dagen in de koelkast.