Kettlebelltraining thuis: Eén klok, drie programma's

Een kettlebell is een van de weinige apparatuur die een halve vierkante meter in een flat in beslag neemt en toch zowel kracht als conditie dekt. Het probleem is dat de meeste mensen het als een halter behandelen en nooit de swing leren de beweging die een kettlebell in de eerste plaats de moeite waard maakt om te bezitten. Hier is alles wat je nodig hebt om te beginnen met één bel, geen sportschool en geen coach.

Welk gewicht te kopen

Als u één bel koopt, kiest u die dan voor de schommel, want de schommel neemt het meeste gewicht in beslag. Die bel zal zich de eerste maand of twee te zwaar voelen voor drukken, en dat is prima. Drukken kan wachten, de schommel niet.

• Man zonder opleiding: 121616 kg. Als u al een jaar of langer lift: 202424 kg.
• Vrouw zonder opleiding: 81212 kg. Met ervaring: 121616 kg.
• Als je er twee koopt: 16 en 24 kg, of 8 en 16 kg. Een gat van 8 kg is groot genoeg dat de tweede bel zijn plaats verdient.

Een snelle controle: Je zou met die bel vijf schone bekkenknokjes kunnen doen. Als je dat niet kunt, is het te zwaar. Als je 20 zonder inspanning kunt doen, is het te licht om kracht op te bouwen.

Leer het scharnier voordat je schommelt.

Een schommeling is geen squat met een bel in je hand, en het is geen vooraanstaande verhoging. Het is een scherpe klap van de heupen a scharnier- Ik ben niet . Als je die nooit scheidt, doet je onderrug werk dat bij je hamstrings en billen hoort.

Een progressie van drie stappen

1. Kettlebell-deadlifting met de bel tussen je voeten: Drie sets van acht. De heupen gaan terug, de knieën buigen niet meer dan 20°30°, de wervelkolom blijft plat.
2. Wandscharnier: Sta met je rug tegen de muur, met je voeten 203030 cm van elkaar verwijderd, duw je heupen naar achteren totdat je het raakt. Drie sets van tien. Als je tien keer op rij tegen de muur raakt zonder af te ronden, heb je het patroon.
3. De schommel: Zet de bel 30 cm voor je, scharnier erover, loop hem tussen je benen en knip je heupen naar voren. 10 sets in totaal, 45 60 seconden rust.

De bel komt tot op de borsthoogte, niet boven je hoofd. Onderaan moeten je onderarmen je binnenste dijen raken. Bovenop, ademen scherp uit en knijpen billen en buik ribben naar beneden, geen boog in de onderrug.

Als je rugpijn na schommelen pijn doet in plaats van je billen en hamstrings, zit je de bel op de hoek, niet in de scharnieren.

Vijf bewegingen die bijna alles omvatten .

• Tweehands swing heupen en conditie, de basis.
• - Een glaasje . benen en romp controle, bel gehouden bij de borst.
• met een vermogen van niet meer dan 50 kW schouders, zonder been aandrijving.
• Koffer dragen bel in één hand, loop hoog. Neigingen en grip.
• Halverwege . van liggen naar zitten met de arm buiten. Schouder stabiliteit.

Drie programma's, kies er één.

Een beginner, 3 keer per week, ongeveer 25 minuten

• - Het is een beetje... 3 x 8, rust 60 s
• Swing: 5 x 10, rust 60 s
• met een vermogen van meer dan 50 W: 3 x 6 per arm
• Koffer draagbaar: 3 x 30 stappen per zijde

B 20 minuten, elke minuut op de minuut

De eerste 10 minuten: 15 schommelingen aan het begin van elke minuut, rust de rest. De tweede 10 minuten: wisselend 8 bekertjes en 5 drukken per arm. Dat is 150 schommelingen per sessie.

C conditionering, 12 15 minuten.

Eén ronde . 10 schommelingen, 5 push-ups, 10 koffer-draagstappen per kant. Ga door zonder rust en tel rondes. Doelwit: Verplaats van 8 rondes naar 12 rondes in dezelfde tijd gedurende 6 weken.

Frequentie en progressie

Twee tot vier sessies per week, met ten minste 48 uur tussen de sessies met dezelfde beweging. Je wekelijkse swing totaal is de duidelijkste vooruitgang marker: Begin met 200300300 en bouw over 68 weken aan tot 600800800.

De volgorde van progressie is altijd hetzelfde: Voeg één herhaling per set toe, dan 1015 seconden rust verminderen, en pas dan het gewicht verhogen. Een sprong is 4 kg, en het stuurt je terug naar je start rep nummers dat is te verwachten, geen tegenslag.

De fouten die het meest kosten

• De bel opheffen met armen en schouders in plaats van heupen.
• Leun achterover op de top van de schommel; de romp moet eindigen als een plank.
• Een set afwerken na een vormpauze stoppen op het moment dat twee herhalingen erger lijken dan de eerste.
• Je drukt op een bel die te zwaar is, zodat je benen beginnen te helpen.
• De bel laten vallen in plaats van onder controle te laten zakken slecht voor je rug en voor de vloer.

Veiligheid in een flat

Je hebt ongeveer 2 x 2 meter vrije ruimte nodig zonder iets breekbaars in de swingboog. Traineer met blote voeten of in vlakke, dunne zolen gepoetste hardloopschoenen werken hier tegen je. Leg een mat van 2 3 cm onder de bel om de inslag te absorberen en de vloer te beschermen. Als uw handen zweten, veeg dan beide handpalmen en het handvat af voor elke set.

Wanneer naar de dokter

Swinging is een veilige beweging met een goede techniek, maar sommige situaties zijn niet de moeite waard om te raden:

• rugpijn die zich over een been verspreidt, of gevoelloosheid of zwakte in de voet laat het zonder wachten onderzoeken.
• Schouderpijn bij het opheffen van de arm die langer dan twee weken aanhoudt.
• Borstpijn, duizeligheid of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning stop en zoek een spoedeisende evaluatie.
• Een bekende hernia, ongecontroleerde hoge bloeddruk, recente maag- of ruggenwerveloperatie of zwangerschap spreek met een arts voordat u uw eerste sessie volgt.
• Pijn die 48 uur na de training erger wordt in plaats van af te nemen en niet binnen 344 dagen verdwijnt.

De korte versie

• Eén bel is genoeg . 121616 kg voor mannen, 812 kg voor vrouwen zonder achtergrond.
• Leer het scharnier van de muur voordat u voor het eerst schudt; de bel gaat tot op borsthoogte, nooit boven uw hoofd.
• Vijf bewegingen swing, beker squat, druk, koffer dragen, halve opstaan dekken een volledige sessie.
• Twee tot vier sessies per week; neem wekelijks een schommelvolume van 200300300 tot 600800 over twee maanden.
• Voeg eerst herhalingen toe, dan kort rust en voeg pas dan 4 kg toe.