Kettlebell versus halter: Wat te kopen voor thuisopleiding

Als je thuis traint en ruimte en geld hebt voor één ding, komt de vraag meestal neer op een kettlebell of een paar halters. Het antwoord hangt niet af van welke tool abstract beter is, maar van welke bewegingen je drie keer per week gaat doen. Hier is het concrete verschil, de cijfers en wat het verstandigst is om eerst te kopen.

Het fysieke verschil: waar het gewicht zit

Met een halter zit het gewichtscentrum in je hand, in lijn met je onderarm. Met een kettlebell hangt de bel 15 tot 20 centimeter buiten het handvat, dus elke rep creëert een hendel die je moet controleren.

Het gevolg is eenvoudig: Een 16 kg kettlebell voelt zwaarder aan dan een 16 kg hantel in dezelfde schommeling, omdat de lading zowel naar achteren als naar beneden trekt. Het handvat is ook dikker, meestal 33 tot 38 mm tegen 25 tot 30 mm op een halter, zodat je greep sneller afvalt.

Wat de kettlebell beter doet

Ballistisch werk, waarbij je versnelt en dan remt met het gewicht: schommels, schoneringen, schrapen, opstaan. Het klassieke voorbeeld is de tweehands swing voor 10 sets van 10 met 40 seconden rust. Dat is ongeveer negen minuten werk en genoeg stimulatie voor je achterste keten en je hartslag.

Het is ook de beste keuze wanneer de ruimte beperkt is. Een schommel is ongeveer 1,5 bij 1,5 meter en de hoogte van het plafond maakt niet uit. De bekerstoel houdt je romp rechtop dan een barbellstoel, wat het een goed beginpunt maakt als je stoelstand nog ruw is.

Wat de halter beter doet.

Precieze progressie en echte spieren. Handeletjes bewegen in stappen van 2 of 2,5 kg, terwijl kettlebells vaak met 4 kg springen. Van 16 naar 20 kg is een toename van 25 procent, wat veel te veel is voor een overheadpers en perfect beheersbaar voor een schommel.

Ten tweede, een paar halters dekken de bewegingen die een kettlebell onhandig afhandelt: Bank of vloer press, gebogen rij, Bulgaarse split squat, krullen, Roemeense deadlift. Als je doel is om in zes maanden tijd 3 tot 4 kg spiermassa toe te voegen, is het methodisch toevoegen van belasting aan die liften wat je daar brengt, niet meer swingvariaties.

Als u er maar één koopt

• Beginnende man: Een 16 kg kettlebell. Als je een jaar lang traint, 20 of 24 kg.
• Beginnende vrouw: 8 tot 12 kg. Met meer training geschiedenis, 16 kg.
• - Handeletjes . Een verstelbaar paar met een gewicht van 2 tot 24 kg per hand dekt de meeste thuisopleidingen voor de komende jaren.
• Algemene regel: 20 minuten en je wilt conditie plus een sterke rug en billen, neem de kettlebell. 40 minuten en als je een grote wil, neem de halters.

Twee plannen die je deze week kunt beginnen.

Kettlebell plan, 3 keer per week, ongeveer 25 minuten:

1. Tweehands swing: 10 x 10, 40 seconden rust
2. - Het is een beetje... 4 x 8
3. Eenvoudige rij: 3 x 10 per zijde
4. Opstaan . 5 x 1 per zijde, zonder haast

Dumbbell plan, 3 keer per week, ongeveer 35 minuten:

1. Roemeense doodhef: 4 x 8
2. Staande bovenhoofdpers: 4 x 6 tot en met 8
3. Bulgaarse split squat: 3 x 10 per been
4. Verbuigde rij: 4 x 10
5. met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 12

De progressie is hetzelfde: Wanneer u twee weken op rij in elke set het hoogste rep bereik bereikt, voeg dan 2 kg of één stap aan belasting toe.

Fouten die je je rug kosten.

• Een schommel is geen squat. De beweging komt van de heupen, de knieën buigen slechts 20 tot 30 graden en de bel komt hoogstens tot schouderhoogte.
• Begin niet met een gewicht dat je niet kunt stoppen. Als je onderrug rond loopt op de weg naar beneden, laat dan een maat vallen.
• Een opwarming van 5 tot 8 minuten is niet optioneel voor ballistische werkzaamheden.
• Niet de hele set doodgrepen. Hou hem vast in de haakjes van je vingers of je zal binnen twee weken eelt hebben.
• Op een hardhouten vloer gebruik een mat van 10 tot 15 mm en zet het gewicht onder controle.

Wanneer naar de dokter

Thuis trainen is voor de meeste mensen veilig, maar sommige situaties zijn niet de moeite waard om te improviseren. Laat controleren of:

• rug-, schouder- of kniepijn die langer dan 2 weken aanhoudt of die u 's nachts wakker maakt;
• u tintelingen of zwakte voelt die zich over een arm of been verspreidt;
• u borstdruk krijgt, ongebruikelijke kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning;
• uw bloeddruk is ongecontroleerd, bijvoorbeeld voortdurend boven 160/100;
• u de afgelopen 12 maanden een wervelkolom-, schouder- of knieoperatie heeft ondergaan, of u zwanger bent.

De korte versie

• De kettlebell draagt zijn massa buiten je hand, waardoor het beter is voor schommels, conditionering en kleine ruimtes.
• Hantels zijn in fijnere belastingsstappen, waardoor ze beter zijn voor spiergroei en langdurige progressie.
• Eerste aankoop: 16 kg voor mannen, 8 tot 12 kg voor vrouwen of verstelbare halters van 2 tot 24 kg.
• Drie sessies per week van 25 tot 35 minuten is voldoende; voeg 2 kg toe als je elke set twee weken lang hebt voltooid.
• Pijn na 2 weken, tintelingen of borstklachten gaan naar de dokter, niet naar de volgende set.