De Meadows rij: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en wie het past

Wat de Meadows-rij eigenlijk traint, exacte landmijnopstelling en stap-voor-stap techniek, sets en herhalingen, veel voorkomende fouten en wanneer het helemaal over te slaan.

De Meadows-rij is een eenarmrij met een Olympische staaf die aan één kant in de vloer zit terwijl je het vrije uiteinde aan de zijkant vasthoudt. Het geeft je een groter bewegingsbereik en een andere trekhoek dan een halterrij, maar alleen als de opstelling goed is. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe het moet worden uitgevoerd en wanneer het niet de moeite waard is om het te dwingen.

Wat de oefening eigenlijk doet

De staaf beweegt in een boog rond een vast punt op de vloer. Aan de onderkant strekt uw arm zich naar voren en licht over, zodat de rug langer wordt; bij het trekken gaat de elleboog naar achteren en licht naar buiten, zodat de bovenrug hard samentrekken. Die combinatie van lange rekken en harde knijpen is de hele reden waarom de beweging bestaat.

Wat doet het werk:

Lats vooral het onderste gedeelte vanwege de uitgerekte startpositie.
Romboïden en middenvallen ze houden de schouderblad terwijl de elleboog terug rijdt.
Achterste deltas Ze raken betrokken omdat de elleboog niet aan je ribben is gekleed.
Grijp en onderarmen de staaf is dik en moet hard worden geperst; bij de meeste mensen gaat de greep eerder uit dan de rug.
Kofferbak de off-center belasting trekt je in rotatie en je weerstand voor de hele set.

Wat het doet - Nee. doen: Het is geen vervanging voor zwaar roeien met twee armen of deadlifts. Dit is een accessoire voor volume en bewegingskwaliteit, niet voor persoonlijke dossiers.

Inrichting: Vijf minuten die alles bepalen.

Zet één uiteinde van de staaf in een mijnenhuls. Als u er geen hebt, sluit u de staaf in een hoek, wikkel het uiteinde in een handdoek en plakt u er een 20 kg-plaat op zodat het niet eruit kan komen.
Laad het vrije einde. Voor een eerste sessie is een lege 20 kg-balk, of de balk plus een 10 kg-plaat, voldoende.
Ga naast de bar staan zodat hij langs je voorbeen loopt.
Snij je voeten 60×80 cm uit elkaar, de voet dichter bij de bar voor je, gewicht op het midden van de voet, knieën zacht gebogen.
Henk aan de heupen tot je romp 30°45° tegen de vloer ligt. Plat op de rug, ogen op een plek 1 2 meter voor je voeten.
Leg je vrije onderarm op de voorste dij. Dat is je derde contactpunt en de reden waarom je hier zwaarder kunt gaan dan in een rij zonder steun.
Pak het uiteinde van de staaf vast, met de vingers naar voren gericht, met de arm volledig ontspannen.

Hetzelfde getal aan het einde van een staaf is niet hetzelfde als dat getal in een hantel. Het hefboom voelt een derde tot een halve lichter. Vergelijk het niet met halters; vergelijk het met je eigen laatste sessie.

De techniek, stap voor stap.

Van een volledig ontspannen arm, trek de schouderblad . Eerst naar beneden en dan naar achteren.
Draai de elleboog naar je heup, dicht bij het lichaam maar niet vastgepikt ongeveer 304545 graden van de romp af.
Hou de bovenkant vast. 1 seconde met de schouder naar beneden getrokken; laat het nooit naar je oor rijden.
De controle onder controle is lager voor 2 3 seconden. Tot de arm volledig is uitgestrekt. Laat de schouderblad naar voren bewegen, maar laat de romp er niet mee draaien.
Stop een halve seconde aan de onderkant. Geen springen, geen heupen.
Maak alle herhalingen aan één kant af en wissel dan recht over.

De fouten die het meest kosten

Rotatie van de romp. Als de werkende schouder omhoog gaat, is het gewicht te zwaar. Verwijder 5 kg en krijg de controle terug.
Kort bereik. De meeste mensen stoppen 10 15 cm kort van de volledige armverlenging en gooien het beste deel van de lift weg.
Ik trek aan de schouder. Als de elleboog naar je oor gaat, oefen je achterste deltas terwijl de achterkant kijkt.
Verkeerde afstand van de bar. Als je te ver gaat, trekt de boog je naar voren. Als je te dicht komt, slaat de balk je been. Bel de houding tijdens een lichte eerste set.
Grijp als de beperker. Als je hand op repetitie zes geeft, gebruik dan riemen en doe twee 30 seconden vast aan het einde van de sessie.

Sets, herhalingen en progressie

Sets en herhalingen: 344 sets van 81212 herhalingen per arm. Onder de zes herhalingen gaat de techniek meestal kapot voordat de rug iets doet.
Rust: 60 90 seconden tussen de kanten, ongeveer 2 minuten voor de volgende set.
Progressie: Als je twee weken achter elkaar drie sets van 12 reps hebt gedaan, voeg je 2,5 kg toe en ga terug naar 8 reps.
Plaats: tweede of derde rugbeweging na chin-ups of zwaar roeien, vóór isolatiewerk.
Frequentie: Een of twee keer per week; 61010 wekelijkse sets van dit trekpatroon is voldoende.

Wie het wel en niet doet.

Het is het waard om te doen als ...

Je hebt een zichtbaar sterkte- of grootteverschil tussen links en rechts eenzijdig werk maakt het gelijk.
Tweearms roeien belast je onderrug te veel; de dijsteun verwijdert een groot deel van die belasting.
Je traint in een slecht uitgeruste sportschool... een bar, een paar borden en een hoek is de hele boodschappenlijst.
Jij . voel je rug nooit. De langere lengte van de regel is meestal binnen een paar sessies.

Sla het over als ...

Je bent een complete beginner in je eerste 2 3 maanden leer eerst de basis van roeien en kabel trekken.
U heeft acute schouderpijn wanneer de arm onder belasting naar voren reikt.
Je hebt geen veilig plekje om de bar te verankeren. Een bar die uit de hoek springt is een blessure, geen ongeluk.

Wanneer naar de dokter

Voor de meeste gezonde mensen is dit een veilige opheffing, maar een paar tekenen zijn niet het soort spanning die vanzelf verdwijnt.

Pijn die naar beneden stralen in de arm, of tintelingen en gevoelloosheid in de vingers.
Plotselinge zwakte in de greep of de hele arm zonder duidelijke oorzaak.
Schouder- of rugpijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt ondanks rust.
Scherpe lage rugpijn die u 's nachts wakker maakt of die erger wordt terwijl u rust.
Verlies van blaas- of darmbeheersing naast rugpijn dezelfde dag, urgent.

Als u in uw geschiedenis een schijfletsel, schouderoperatie of chronische pijn heeft gehad, moet u deze beweging eerst met een arts of fysiotherapeut overleggen voordat u deze aan uw plan toevoegt.

De korte versie

De Meadows rij is een eenarmrij met de staaf verankerd in de vloer; lange bewegingsbereik, harde bovenrugcontractie.
Inrichting: 60 80 cm gespleten houding, romp op 30 45 graden, vrije onderarm op de dij, grijp het uiteinde van de staaf.
344 sets van 81212 herhalingen per arm, 23 seconden laten zakken, 1 seconde vasthouden aan de top, 609090 seconden rusten.
De duurste fout is torso-rotatie; als de schouder zich draait, neem dan 5 kg af.
Je krijgt een tintelende gevoel, gevoelloosheid, armzwakte of pijn die langer dan 2 3 weken duurt. Ga naar de dokter, niet naar de volgende set.