Keto en krachttraining: Wat je werkelijk verliest en wat je wint

Keto en krachttraining zijn niet onverenigbaar, maar bijna iedereen verliest een paar herhalingen in hun middelste herhalings sets tijdens de eerste paar weken. De vraag is niet of keto werkt... maar wat je opgeeft, wat je terugkrijgt en hoe je je training aanpast zodat je maanden van krachttraining niet ongedaan maakt. Het zijn cijfers, geen theorie.

Wat gebeurt er als koolhydraten onder de 50 g vallen?

Spieren slaan glycogeen voor een man van 80 kg op, dat is ongeveer 400-500 g spier plus 80-100 g lever. Elke gram glycogeen bevat ongeveer 3 g water, dus de 1 3 kg die je verliest in de eerste 5 7 dagen is bijna volledig water. Dat is niet dik, dus teken het niet als vooruitgang.

Glykogeen is de belangrijkste brandstof voor sets van 206060 seconden, wat betekent 81515 herhalingen. Zware sets van 1 5 herhalingen lopen vooral op ATP en creatinefosfaat, dus daar is de hit het kleinste veel mensen houden 95 100% 100% van hun squat en deadlift kracht. Het midden is wat lijdt: 4x12 beenpress, drop sets, 60 seconden rust. Verwacht dat je 1 3 herhalingen per set verliest in dat bereik voor de eerste 3 4 weken.

De nummers op het bord .

• Koolhydraten: 205050 g netto per dag. Als je 4 5 keer per week traint, begin dan met 40 g, niet 20 g.
• Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg is dat 13017175 g per dag. De bewering dat eiwitten je uit ketose schoppen, is niet waar bij mensen die liften.
• Vet: Wat calorieën er nog over zijn.

Voorbeeld voor 80 kg bij ongeveer 2600 kcal onderhoud: 160 g eiwitten (640 kcal), 30 g koolhydraten (120 kcal) en ongeveer 200 g vet voor de rest. Om vet te verliezen, moet je 300500500 kcal per dag verminderen, wat 0,40.0,7 kg per week oplevert. Het is mogelijk om spieren op te doen met keto, maar langzamer dan 344 g koolhydraten per kg eten als massa je enige doel is, is dit niet het juiste hulpmiddel.

Opleiding: De eerste zes weken

De grootste fout is keto gaan terwijl je hetzelfde trainingsvolume houdt. De aanpassing duurt 2 6 weken en het herstel is de hele tijd langzamer.

1. Week 1 3: Vermindert het volume met 25-30% en houdt de belastingen. In plaats van 5x5, doe 3x5 met hetzelfde gewicht. In plaats van 4x12 op accessoires, doe 3x8.
2. Rust: De tijdsduur van de vervoersbeveling wordt verlengd tot 3 5 minuten op de hoofdliften. Korte rustjes halen glycogeen op die je niet hebt.
3. 46 weken: Voeg er een terug in de week tot je je oude volume hebt.
4. 1RM-test: Niet voor week acht. Eerder dan dat en je krijgt een vals slecht beeld.
5. Cardio: Het is een goede zaak om 30-45 minuten te lopen of te fietsen, want daar is vet toch de primaire brandstof. 30/30 intervallen zullen je de eerste 3 weken miserabel voelen.

Zout, water en krampen

Op keto dumpen de nieren meer natrium, en dat is goed voor ongeveer 80% van wat mensen "keto griep" noemen: Hoofdpijn, duizeligheid bij het staan, kalfkrampen, de bar voelt zwaarder dan vorige week.

• natrium: 355 g per dag, wat 712 g tafelzout is. Ja, meer dan je gewend bent.
• Kalium: 3 4 g per dag een avocado heeft ongeveer 700 mg, 200 g gekookte spinazie ongeveer 900 mg.
• Magnesium: 300400400 mg per dag; meestal de oorzaak van nachtelijke krampen.
• Water: 3 4 liter, niet "als ik zin heb".

Praktische versie: een halve theelepel zout in 500 ml water, 30 minuten voor de training. Je zult het verschil in krampen op dezelfde dag merken.

Als de kracht nog steeds blijft glijden

Twee verschillende varianten getest voordat je stopt.

Doelgerichte keto: 15-25 g snelle koolhydraten 30-45 minuten voor een zware sessie. Die hoeveelheid wordt gebruikt tijdens de training zelf en voor de meeste mensen breekt ketose niet op een zinvolle manier.

Cyclische keto: een dag per week met 57 g koolhydraten per kg (400560 g voor 80 kg), bij voorkeur de dag voor uw zwaarste sessie. Het duurt 24 à 48 uur om weer in ketose te komen. Dit is alleen logisch als je al 3+ keer per week traint en de rest van je dieet onder controle is.

Wat te meten

Ketonenstrips zijn nuttig voor de eerste twee weken om te bevestigen dat je in ketose bent. Daarna zijn ze geldverspilling, omdat keton niveaus niets zeggen over vetverlies.

• Weeg 3 keer per week, 's ochtends, na het toilet lees het wekelijkse gemiddelde.
• De taille omtrek één keer per maand, op dezelfde hoogte.
• Training log: totale tonnage per lift. Wanneer de tonnage weer begint te stijgen, is de aanpassing volbracht.

Wanneer naar de dokter

Dit is geen dieet dat iedereen zelf moet beginnen.

• Verplichte voor u begint: type 1 of type 2 diabetes, met name bij insuline, sulfonylurea's of SGLT2-remmers doses moeten worden aangepast, en SGLT2-remmers dragen een reëel risico op ketoacidose.
• Nierziekte, leverziekte, een voorgeschiedenis van pancreatitis of een verwijderde galblaas.
• Zwangerschap en borstvoeding.
• - Een eetstoornis.
• Bloeddrukmedicatie de afname van de vloeistof verlaagt vaak de bloeddruk en maakt uw dosis te sterk.

Stop en laat je onderzoeken . als u misselijkheid en braken heeft met snelle ademhaling, pijn in de borst, flauwvallen of een onregelmatige hartslag. Neem een lipidenonderzoek voordat je begint en na 3 maanden bij een deelgroep mensen stijgt LDL sterk, en dat is een reden voor een serieus gesprek met je arts, niet iets om te negeren.

De korte versie

• De 1 3 kg die je verliest in de eerste 5 7 dagen is water, niet vet.
• Zware 155 herhalingen lijden nauwelijks; 81515 herhalingen vallen met 13 herhalingen gedurende 344 weken.
• Houd 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kg, 20 tot 50 g koolhydraten en verminder het trainingsvolume met 25 tot 30% gedurende de eerste drie weken.
• 3 5 g natrium, 300 400 mg magnesium en 3 4 liter water verhelpen het grootste deel van de krampen en zwakte.
• Diabetes, nierziekte, zwangerschap of bloeddrukmedicatie ga voor de eerste dag naar de dokter, niet na.