Afvallen na 40 jaar: Wat verandert werkelijk en wat ermee te maken is

Na 40 gaan de dingen die in je twintigers werkten langzamer werken, en sommige stoppen helemaal. De dader is zelden een Stofwisselingsaandoening het is meestal de som van minder spieren, minder dagelijkse beweging, slechtere slaap en een paar drankjes per week. Hier is wat er echt verandert en wat er aan te doen is.

Wat verandert er na 40 ?

Eerst, laten we één ding duidelijk maken: Het energieverbruik in rust per kilogram lichaamsmassa is tussen de leeftijd van 20 en 60 jaar vrij stabiel. Wat wel valt is iets anders:

• Spiermassa: Ongeveer 3 8% 8% per decennium na 30 als je niet krachttraining. Minder spieren betekent een paar dozijn minder calorieën die je dagelijks verbrandt, maar ook een slechtere bloedsuikerspiegel.
• Spontaan bewegen: Trappen, trappen, staan. Voor de meeste mensen daalt het aantal stappen per dag met 2.000-3.000 tussen 30 en 45 dat is 80-150 kcal per dag.
• Hormonen: Bij vrouwen begint de perimenopauze meestal tussen 45 en 55 en verplaatst de vetopslag naar de buik; bij mannen daalt testosteron na 35 jaar met ongeveer 1% per jaar.
• Slaap: minder diepe slaap, meer wakker zijn. Mensen die 5 6 uur slapen, eten de volgende dag gemiddeld 200 400 400 kcal meer.

De les: Wat verandert is niet hoeveel je lichaam brandt in rust, maar hoeveel je beweegt en hoeveel spieren je draagt. Beide zijn onder uw controle.

Hoe snel is realistisch ?

Doelwit 0,5 0,75% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Voor een 95 kg persoon is dat 0,50.0,7 kg per week; voor een 70 kg persoon, 0,350.0,5 kg. Sneller dan dat betekent na 40 bijna altijd spierverlies en kracht samen met vet.

• - Ik ga. 300500500 kcal dagelijks tekortNiet 1000. Bij 500 kcal is het al moeilijk om 1,6 g eiwit per kilogram te halen en nog steeds te herstellen van training.
• Werk in blokken: 12 16 weken dieet, vervolgens 4 6 weken onderhoud- Ik ben niet . De breuk is geen mislukking, het is onderdeel van het plan.
• Weeg jezelf elke ochtend na het toilet en volg de weekgemiddelde- Ik ben niet . Dag-tot-dag schommelingen van 11,5 kg zijn water en darm inhoud, niet vet.
• Als het wekelijkse gemiddelde niet is verplaatst voor drie weken op rij, verminderen 150200200 kcal of voegen 1500 stappen per dag toe. Eén verandering tegelijk.

Eiwitten en het bord

Na 40 reageert je lichaam minder sterk op eiwitten, dus je hebt meer nodig per maaltijd, niet alleen meer in het algemeen.

• 1,6 2,2 g eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht per dag. Als je meer dan 30% lichaamsvet hebt, bereken dan op je doelgewicht.
• 30 40 g per maaltijd, 3 4 keer per dag. Referentiepunt: 150 g kippenborst ≈ 35 g, 200 g Griekse yoghurt ≈ 20 g, 3 eieren ≈ 19 g, 150 g kaas ≈ 20 g, 200 g gekookte bonen of kikkererwten ≈ 15 g.
• 25 35 g vezels per dag en 400500500 g groenten. Volheid komt van het voedselvolume, niet van wilskracht.
• Alcohol: Drie biertjes zijn 450 500 kcal en verpest die nachtelijke slaap. Als u drinkt, beperkt u het tot 3 4 drankjes per week en nooit de avond voor een trainingsdag.

Het praktische deel

Kook twee keer per week 1 1⁄2 kg vlees of peulvruchten en je hebt drie tot vier dagen gedekt. De meeste mensen falen niet vanwege gebrek aan wilskracht... ze falen omdat er om 19 uur niets klaar is in de koelkast.

Krachttraining is het belangrijkste middel.

Cardio verbrandt calorieën terwijl het gebeurt. Krachttraining beschermt de spieren die je metabolisme en je functie de komende 20 jaar ondersteunen. Als je er maar één kunt kiezen, kies dan kracht.

• 2 3 sessies per week45-60 minuten, vol lichaam.
• 466 oefeningen per sessie, 24 werkreeks, 512 herhalingen, waardoor 1 3 herhalingen in reserve. Neem niet elke set tot een mislukking.
• Bedek zes patronen: squat- of beenpress, Roemeense deadlift- of heupscharnier, platte of hellende press, rij, lat-trek en een geladen draagkracht voor 2×30 meter.
• Progressie: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt bij elke set, voeg dan 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe. Realistisch is dat +1 rep of +2,5 kg elke 244 weken, en dat is genoeg.
• Warm op 8 10 minuten en laat 48 uur tussen de sessies voor dezelfde spiergroep. Na 40 herstellen pezen trager dan spieren. Om 10 tot 20% te springen is de meest voorkomende reden dat mensen worden uitgesloten.

Cardio en stappen

• 70009,9000 stappen per dag. Bovendien is de gezondheid weer gelijk, hoewel je nog steeds calorieën verbrandt.
• 150-180 minuten matige cardio per week een tempo waarin je in volledige zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen.
• Intervallen één keer per week: 68 × 1 minuut hard / 2 minuten gemakkelijk op een fiets, roeier of bergopwaarts wandelen.
• Schrijf geen harde cardio op dezelfde dag als of de dag ervoor een zware been sessie.

Slaap, stress en de kleine dingen die het bepalen.

Dit is het deel dat mensen overslaan. Na 40 is het het deel dat de naald het meest beweegt.

• 799 uur slaap, wakker worden binnen ± 30 minuten van dezelfde tijd, inclusief in het weekend.
• De laatste koffie acht uur voor het slapengaan. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 566 uur en wordt vaak slechter verdragen na 40.
• Als je snurkt en je slaperig voelt tijdens de dag ondanks genoeg uren in bed, is dat een kandidaat voor slaapapneu en onbehandelde apneu maakt vetverlies bijna onmogelijk.
• 203030 g eiwitten bij het ontbijt Het is een goede zaak om te beginnen met de volgende stap.

Wanneer naar de dokter

Ga voor het opvoeden naar een arts als u oncontroleerbare bloeddruk (boven 140/90), diabetes type 2 heeft, een eerdere hartaanval heeft gehad of pijn in de borst, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid bij inspanning heeft.

• Ongekende gewichtsverlies laat dat altijd controleren.
• Aanhoudende vermoeidheid, gevoel van kou, droge huid, haaruitval, zwelling van de nek laat uw schildklier controleren (TSH).
• Perimenopauze: Onregelmatige of zware bloeding, opvliegers, slapeloosheid, plotselinge omtrek van de taille het is de moeite waard om met een arts te praten over de opties, omdat het zowel de training als de voeding beïnvloedt.
• Medische middelen die gewicht en eetlust veranderen: corticosteroïden, sommige antidepressiva, bètablokkers, insuline. Stop ze nooit zelf, maar vertel je arts dat je op dieet bent.
• Als je al een tijdje geen bloedonderzoek hebt gehad, is het basispaneel: volledige bloedgrootte, nuchtere glucose of HbA1c, lipiden, TSH, leverenzymen en vitamine D.
• Meer dan 2-3 weken aanhoudende gewrichtspijn, zwelling of pijn die je 's nachts wakker maakt niet trainen.

Na 40 is je grootste voordeel niet snelheid, maar consistentie. Een plan dat je 18 maanden kunt houden is beter dan een plan dat je 6 weken kunt houden, zelfs als de tweede twee keer zo agressief lijkt op papier.

De korte versie

• Streef naar 0,5 tot 0,75% van het lichaamsgewicht per week met een tekort van 300 tot 500 kcal in 12 tot 16 weken.
• Eiwitten 1,6 2,2 g/kg, verdeeld in 30 40 g per maaltijd, plus 25 35 g vezels per dag.
• Krachttraining 2 3 keer per week: 466 oefeningen, 24 sets van 512 herhalingen, elke 24 weken vooruitgang.
• 7.0009,9.000 stappen per dag plus 150180180 minuten matige cardio; slaap 79 uur.
• Ga naar een arts voor: onverklaarbare gewichtsverlies, schildklier symptomen, pijn in de borst bij inspanning, ongecontroleerde bloeddruk, snurken met slaperigheid overdag.