De T-balk rij: De juiste techniek, de veel voorkomende fouten en wie het past.

De T-balk lijkt eenvoudig grijp hem, trek hem, laat hem zakken maar in de praktijk lopen de meeste mensen te snel en te zwaar. Goed gedaan, krijg je veel rugwerk per set met minder laag rugbelasting dan een barbell rij. Hier is de stap voor stap, de fouten die blijven verschijnen en wie de lift echt past.

Wat het traint en waarom je het zou kiezen

De T-balk is een horizontale trek die wordt gebogen: Het ene uiteinde van de staaf is aan de vloer bevestigd (een landmijn bevestiging of een hoek van de kamer) en je trekt het andere uiteinde naar je buik. De belangrijkste werkers zijn de lats, middenvallen, romboïden en achterdelten. Biceps en onderarmen helpen, terwijl de onderrug, billen en hamstrings isometrisch werken ze houden je positie vast voor de hele set.

In vergelijking met een barbell rij, de staaf reist op een boog, dus het is gemakkelijker om een neutrale ruggengraat te houden en de staaf nooit in uw knieën. De greep is meestal neutraal, met de handpalmen tegenover elkaar, wat de meeste mensen milder vinden op de schouders dan een geproneerde greep.

Inrichting: stap voor stap .

1. Veranker de staaf in een landmijn of een hoek. Als u een hoek gebruikt, laat dan een 10 kg20 kg-plaat over het einde vallen zodat de bar niet kan uitkicken.
2. Laadplaten aan de vrije kant. Voor het leren van het patroon is 10 kg per zijde genoeg een 20 kg staaf draagt ongeveer de helft van zijn eigen gewicht over op je handen, dus je voelt je ongeveer 253030 kg in totaal.
3. Ga over de bar heen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de platen ongeveer gelijk aan je middenvoet.
4. Buig je knieën 1520 graden en duw je heupen naar achteren totdat je romp 204545 graden van de horizontale is. Hoe dichter bij de horizontale, hoe meer de rug werkt en hoe moeilijker de positie is om vast te houden.
5. Pak het handvat, steun je buikjes alsof je een klap verwacht, borst iets omhoog, ribben naar beneden. Kijk naar de vloer ongeveer anderhalve meter voor je, niet naar de spiegel.

Hoe een goede reputatie eruit ziet.

De trek begint bij de schouderbladen, niet de armen. De lemmen bewegen naar elkaar toe en eerst iets naar beneden, dan buigen de ellebogen. Trek de handgreep naar je navel of net boven, ellebogen ongeveer 45 graden naar je romp. Houd de bovenkant een halve seconde vast, zonder te rennen of schouders te trekken naar je oren.

De verlaging duurt 2 3 seconden en blijft tot het einde gecontroleerd. Laat de schouderbladen onderaan een beetje spreiden, maar laat de rug niet rond. Een tempo dat bij de meeste mensen werkt: Twee seconden naar beneden, één seconde naar boven, één seconde vasthouden. Als je dat tempo niet kunt houden, is het gewicht te zwaar het is de eenvoudigste test die je hebt.

Vijf fouten die je in elke sportschool ziet.

• Staande door de set. Je begint bij 30 graden en bij rep zes ben je bijna rechtop. Film jezelf van de kant dit is de meest voorkomende fout en bijna onmogelijk om te voelen op uw eigen.
• - Ik rond de onderrug. Het komt meestal in de laatste 2 3 herhalingen voor. Einde de set daar; herhalingen met de ruggengraat kopen je niets.
• Met de armen trekken. Als alleen je biceps en onderarmen de volgende dag pijn hebben, heb je nooit met de schouderbladen begonnen. Laat het gewicht met 20% vallen en herbouw het begin van de beweging.
• Ik knip het bereik kort. Een halve verlaging telt niet. Ga naar bijna volledige elleboogverlenging onderaan en naar contact met de maag bovenaan.
• Hij zwaait met zijn hele lichaam. Als uw heupen stijgen en dalen in ritme met de herhalingen, doet u een Goedemorgen .Geen ruzie.

Sets, herhalingen en progressie

Voor de afmetingen: 344 werkingen van 81212 herhalingen, 90120120 seconden rust, 12 herhalingen stopten kort van falen. Voor de kracht: Vier tot vijf sets van vijf tot zes herhalingen met twee tot drie minuten rust, maar alleen als je techniek stabiel is. Voordat u begint met het oefenen, doet u twee opwarmingsbewegingen 10 herhalingen bij 40% en 6 herhalingen bij 60% van uw werkgewicht.

Vooruitgang in kleine stappen: voeg 2,5 kg (een plaat van 1,25 kg per zijde) toe nadat u bij elke set met de schone techniek het bovenste deel van het rep-bereik hebt bereikt. Voor de meeste mensen betekent dat elke twee weken een verhoging. Twee trekbeurten per week zijn voldoende; zet de T-balk eerst of tweede in de sessie terwijl u fris bent, want het is veeleisend om de positie te houden. Als je grip eerder dan je rug faalt, gebruik dan de laatste twee sets met riemen in plaats van het gewicht te laten vallen.

Wie het past en wie moet wachten.

Het is geschikt als je al minstens 3 6 maanden traint, een neutrale ruggengraat kunt vasthouden terwijl je buigt en een dikke middelrug wilt. Het is ook een goede ruil als deadlifts en barbell rijen belast je lage rug te veel maar je wilt nog steeds een zware horizontale trek.

Sla het voorlopig over als u in de eerste 48 weken van de training bent (begin met kabels of borstondersteunde rijen), als u acute rugpijn heeft, als een schijfprobleem oploopt wanneer u naar voren buigt of als u duizelig wordt als u zich buigt. In die gevallen geeft een borst ondersteunde rij een vergelijkbaar trainings effect zonder de isometrische lage rugvraag.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden stralen, gevoelloosheid of zwakte in de voet.
• rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.
• Scherpe schouderpijn met verlies van kracht bij trekken.
• Onmiddellijk . pijn na een val of impact, koorts, ongepland gewichtsverlies of moeite met het beheersen van uw blaas of darmen.

De korte versie

• Torso 20°45 graden, knieën gebogen 15°20 graden, buik gespannen voor de hele set.
• De trek begint bij de schouderbladen; handvat tot de navel, ellebogen ongeveer 45 graden.
• Tempo 2 seconden naar beneden, 1 naar boven, 1 hold als je het niet kunt houden, afnemen van het gewicht.
• 344 sets van 81212 herhalingen, 90120120 seconden rust, +2,5 kg elke tweede week.
• Een afgeronde rug of een heup swing betekent dat de set voorbij is, niet dat je nog een rep krijgt.