Je stofwisseling gaat niet kapot Het gaat langzamer

Waarom je calorieverbranding daalt als je afvalt, hoe groot die vertraging echt is, en de exacte eiwitten, trainingen en stappen die het terugtrekken.

De weegschaal is al drie weken niet meer veranderd, je eet hetzelfde als voorheen en iemand zegt dat je je stofwisseling hebt verpest. Het metabolisme breekt niet het past zich aan, en dat doet het redelijk voorspelbaar. Als je weet wat er verandert en hoeveel calorieën het je kost, stop je met het zoeken naar een schuldige en begin je te werken aan de onderdelen die je kunt beheersen.

Waar je dagelijkse brandstof van gemaakt is.

De dagelijkse energie-uitgaven zijn niet één cijfer, maar vier lijn items. Voor een 80 kg persoon die drie keer per week traint ziet het er ongeveer zo uit:

Basal metabole snelheid 60 tot 70 procent van het totaal, ergens tussen de 1600 en 1800 calorieën. Dat is wat je verbrandt terwijl je stil ligt en niets doet.
Thermisch effect van levensmiddelen ongeveer 10 procent. Het verteerprotein kost 20 tot 30 procent van zijn calorieën, koolhydraten 5 tot 10 procent, vet slechts 0 tot 3 procent.
Opleiding voor de meeste mensen slechts 5 tot 10 procent. Een uur krachttraining is 250 tot 400 calorieën, niet 1000.
Alledaagse beweging lopen, trappen, staan, wankelen. Tussen twee mensen van hetzelfde gewicht kan deze lijn alleen al 600 calorieën per dag verschillen.

Wat er eigenlijk gebeurt als je afvalt

Een kleiner lichaam brandt minder. Van 100 kg naar 90 kg betekent dat je weefsel hebt verloren dat je moest dragen en verwarmen, en dat verschil alleen al bespaart ongeveer 200 tot 300 calorieën per dag. Dat is geen schade, dat is rekenkunde en de meeste mensen blijven eten op de wiskunde die werkte bij 100 kg.

Adaptieve thermogenese

Bovendien is er een vertraging die het verlies van massa niet verklaart. Bij een matige voeding wordt er 50 tot 150 calorieën per dag verbruikt; na agressieve diëten en grote gewichtsverliezen is gemeten dat er 300 tot 500 calorieën minder zijn dan voorspeld. Leptine daalt, schildklier T3 daalt licht, en spieren worden efficiënter dus dezelfde wandeling kost minder. Het is allemaal omkeerbaar.

Beweging is de stille boosdoener.

Het meeste van de val gebeurt niet in de sportschool, het gebeurt de rest van de dag. Na 6 tot 8 weken in een tekort loop je spontaan minder, zit je meer en beweegt je langzamer het aantal stappen daalt vaak met 2000 tot 3000 per dag zonder dat iemand het merkt. Dat is 100 tot 150 calorieën. Daarom is een stapteller beter dan elke calorie-meting op de loopband: Als je gemiddeld 9000 stappen hebt gedaan in de eerste maand en nu op 6200 zit, is dat je plateau.

Ouderdom en spieren, zonder de mythen.

Een studie uit 2021 onder meer dan 6000 mensen toonde aan dat energieverbruik, zodra aangepast voor vetvrije massa, stabiel blijft van 20 tot ongeveer 60 jaar en pas daarna met ongeveer 0,7 procent per jaar afneemt. Je metabolisme is niet ingestort op 35... je draagt een paar kilo minder spieren en je beweegt merkbaar minder dan op 25.

Wees ook realistisch over spieren: Een kilo spier verbrandt ongeveer 13 calorieën per dag, een kilo vet ongeveer 4,5. Twee kilo nieuwe spieren is ongeveer 25 calorieën per dag. Krachttraining is nog steeds belangrijk, maar niet omdat het je in een oven verandert het beschermt spieren in een tekort zodat het verlies komt van vet, en het houdt je sterk genoeg om te blijven bewegen.

Wat te doen als de brand valt

Neem maatregelen voordat je iets verandert. Weeg jezelf zeven ochtenden op rij en vergelijk het gemiddelde van deze week met die van vorige week. Een dag betekent niets.
Ga de trap terug. Doel 8000 tot 10000 per dag als eigen taak. Twintig minuten lopen 's ochtends en twintig in de avond is 4000 tot 5000 stappen.
Eiwitten 1,6 tot 2,2 gram per kilogram. Bij 80 kg, dat is 130 tot 175 gram per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 35 tot 45 gram.
Krachttraining 3 keer per week. 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, 3 tot 4 sets per oefening, 6 tot 12 herhalingen, 1 tot 3 herhalingen in de reserve. Voeg 2,5 kg toe of één herhaling wanneer de laatste set goed beweegt.
Houd het tekort matig. 300 tot 500 calorieën onder onderhoud, met als doel 0,5 tot 0,75 procent van het lichaamsgewicht per week 90 bij 90 kg, dat is 450 tot 700 gram.
Neem elke 8 tot 12 weken een pauze. Eén tot twee weken eten bij onderhoud, training ongewijzigd.
Slaap 7 tot 9 uur. Bij 5,5 uur kost hetzelfde tekort meer spieren en minder vet.

Wanneer naar de dokter

De meeste plateaus zijn een probleem met de inname en beweging, maar niet alle. Ga naar een arts als:

Niets wordt langer dan acht tot twaalf weken verplaatst ondanks een eerlijk tekort en een betrouwbare tracking;
u last heeft van aanhoudende vermoeidheid, koude-intolerantie, haaruitval, droge huid of obstipatie uw schildklier moet worden gecontroleerd;
uw menstruatie drie maanden lang is afwezig of onregelmatig is geworden;
u verliest meer dan 5 procent van uw lichaamsgewicht in 6 maanden zonder het te proberen, of u krijgt duizelige pieken en een rustpuls onder de 50;
u corticosteroïden, antidepressiva, antipsychotica of insuline gebruikt die allemaal invloed hebben op uw gewicht en eetlust.

De basis is simpel: volledige bloedgrootte, TSH, glucose en HbA1c, lipiden, ijzer en vitamine D. Geef jezelf geen schildklierafwijkingsmedicijnen of iets anders voor.

De korte versie

Het metabolisme wordt niet verstoord brandwonden vallen omdat u lichter bent (200 tot 300 calorieën per 10 kg verloren) en omdat het lichaam zich aanpast (een andere 50 tot 150).
Het grootste verborgen verlies is de dagelijkse beweging: Je gaat 2000 tot 3000 stappen per dag af zonder het te merken.
De leeftijd alleen doet niet af aan de uitgaven voor de zestiger; minder spieren en minder beweging wel.
Het saai plan werkt: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram, 3 krachttraining per week, 8000 tot 10000 stappen, een calorie tekort van 300 tot 500, 7 tot 9 uur slaap.
Geen beweging gedurende 8 tot 12 weken met eerlijke tracking, of schildklier-typische symptomen... ga bloedonderzoek doen.