De vetverbrandingszone: Wat de loopband je niet vertelt

Elke loopband heeft een vetverbranding instelling, daarom spendeert de helft van de sportschool een uur lopen op een helling overtuigd dat het de slimste manier is om vet te verliezen. De zone is echt en de fysiologie erachter is correct, maar de conclusie die mensen daaruit trekken is niet. Dit is wat de cijfers eigenlijk zeggen en hoe je je week eromheen bouwt.

Wat de zone eigenlijk is.

Je lichaam verbrandt altijd vet en koolhydraten; alleen de verhouding verschuift. Bij lage intensiteit 55 ongeveer 5570%70% van de maximale hartslag vet draagt het grootste deel van de energie die je verbrandt bij, ergens rond 50665%. Als je harder duwt, daalt dat percentage, omdat je lichaam overgaat naar glycogeen, dat sneller energie levert. Dat is allemaal waar. De fout is verwarring met een percentage met een totaalbedrag- Ik ben niet .

De wiskunde die het oplost.

Neem een persoon van 80 kg en twee sessies van 30 minuten:

• Snel lopen, hartslag rond 115125125De volgende: ongeveer 200 kcal in totaal. Als 60% uit vet komt, is dat 120 kcal vet.
• Lopen of fietsen, hartslag rond 15516165De volgende: ongeveer 400 kcal in totaal. Als 35% uit vet komt, is dat 140 kcal vet.

De moeilijkste sessie heeft het laagste percentage en het hoogste absolute vet plus 200 kcal meer totale energie verbrand. En totale energie is wat in je dagelijkse balans komt.

Je lichaam houdt geen score bij per uur.

Dit is het deel dat het loopband niet laat zien: Wat er daarna gebeurt. Als je meer glycogeen verbrand tijdens de training, trekt je lichaam een groter deel van zijn rustenergie uit vet in de volgende uren, simpelweg omdat er minder koolhydraten beschikbaar zijn. Na 24 uur is het gelijk. Daarom is de brandstof die je verbrandt tijdens de behandeling Beweging is een slechte voorspeller van of je vet verliest. De hoeveelheid calorieën die je neemt over de dag en de week is wat het bepaalt.

Wat veroorzaakt eigenlijk vetverlies?

1. Een tekort van 300500500 kcal per dag. Dat levert ongeveer 0,3 0,7 kg per week op, of 0,5 1% van het lichaamsgewicht. Als je sneller gaat, verlies je spieren en water.
2. Eiwitten in de hoeveelheid 1,6 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat 13017175 g per dag, verdeeld over 34 maaltijden van 304545 g.
3. Krachttraining 2 3 keer per week. 466 oefeningen per sessie, 3 sets van 612 herhalingen, 90120120 seconden rust. Dit is het deel dat de spieren beschermt terwijl je een tekort hebt.
4. Dagelijkse beweging buiten de training. Achtduizend stappen per dag is 250-350 kcal voor de meeste mensen energie die je niet hoeft te jagen op een machine.
5. Cardio als aanvulling., 150 300300 minuten matige of 75 150150 minuten krachtige oefening per week.

De algemene regel: Voedsel creëert het tekort, liften beschermt de spieren, cardio en stappen vergroten de ruimte voor dat tekort. Je hartslag tijdens de sessie staat niet op de lijst.

Hoe een week eruit ziet.

• Maandag: Volle lichaamskracht, 45 60 minuten.
• Dinsdag: 30 40 minuten makkelijke cardio (een tempo waarmee je een gesprek kunt voeren) of 8.000 stappen
• Woensdag: kracht, 456060 minuten
• Donderdag: Intervallen 10 minuten opwarming, vervolgens 8 × 1 minuut hard met 2 minuten gemakkelijk, vervolgens 5 minuten afkoelen
• Vrijdag: kracht, 456060 minuten
• Het weekend: één wandeling van 60 90 minuten en één dag volop rusten

Dat is ongeveer vier uur per week. Als je maar drie spellen hebt, laat dinsdag en donderdag vallen en houd de drie krachttrainingen bij plus je stappen.

Waar lage intensiteit echt helpt

Niets hiervan is een argument tegen makkelijke cardio. Low-intensity werk is makkelijker om van te herstellen, je kunt het 5 6 keer per week doen zonder te eten in je lifting, het is zachter op de knieën en onderrug, en als je helemaal niet getraind bent of 25 kg of meer overgewicht draagt, is het de enige intensiteit die je lang genoeg kunt volhouden zodat het zich ophoopt. Als de keuze is 45 minuten lopen of helemaal geen training, wint lopen elke keer. Het enige punt is dat er geen reden is om je hartslag kunstmatig te houden... in de veronderstelling dat het meer vet verbrandt.

Wanneer naar de dokter

Voordat u de intensiteit verhoogt, raadpleeg dan een arts als u pijn in de borst, druk of verkramping heeft tijdens inspanning; flauwvallen of ernstige duizeligheid wanneer u zich inspant; overgeslagen hartslag of een hartslag die na 10 minuten rust niet is gedaald; als u medicijnen gebruikt voor bloeddruk, hartproblemen of diabetes (beta-blokkers verlagen de hartslag, Als je je bloeddruk niet controleert en boven de 160/100 ligt, als je ouder bent dan 40 en al jaren niet hebt getraind of als je gewicht verliest zonder je voeding of training te hebben veranderd. Borstpijn die zich uitbreidt naar de arm, nek of kaak is niet iets om een afspraak te maken voor dat is spoedeisende hulp.

De korte versie

• De zone is echt, maar beschrijft een percentage, geen hoeveelheid harder werken verbrandt meer vet in absolute termen en meer calorieën in het algemeen.
• Het brandstofverbruik is gelijk in 24 uur, dus het aantal calorieën per week is belangrijk, niet je hartslag in een uur.
• Doe wat het echt bepaalt: een 300500500 kcal tekort, 1,62.22,2 g/kg eiwit, kracht 23 keer per week, 7.0000,00010.000 stappen.
• Eenvoudige cardio's zijn de moeite waard om te doen voor herstel, volume en gewrichtsstress niet omdat het gericht is op vet.
• Pijn in de borst, flauwvallen of een onregelmatige hartslag tijdens inspanning betekent dat u een arts moet raadplegen voordat u verder traint.