Je eerste maand: wat te eten

De eerste maand van training komt meestal met de eerste poging om je dieet te verbeteren, en dat is waar de meeste mensen overschrijden: Ze snijden alles in één keer, tien dagen en gaan terug naar hoe ze vroeger aten. Je eten in de eerste maand hoeft niet perfect te zijn, het moet saai en eenvoudig genoeg zijn dat je het maandenlang kunt herhalen. Hier is een plan met cijfers, geen ontgiftingen en geen verboden voedsel.

Eerst: ontdek wat je echt eet.

Voordat je iets verandert, moet je drie dagen lang alles opschrijven wat je eet, inclusief één weekenddag. Pas niets aan tijdens die dagen, neem gewoon op. De meeste mensen onderschatten hun inname met 400 tot 700 kcal per dag, meestal uit kook olie, drankjes en staande snacks.

Grof onderhoudsschatting: lichaamsgewicht in kilogrammen maal 30 kcal, als u 3 tot 4 keer per week traint en de rest van de dag meestal zit. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 2400 kcal.

• Vetverlies: aftrekken van 300 tot 500 kcal per dag. Een realistisch tarief is 0,3 tot 0,7 kg per week, of 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht.
• Spiervergroting: 200 tot 300 kcal per dag toevoegen en streven naar 0,2 tot 0,3 kg per week. Sneller dan dat is meestal vet.
• Nieuw in het tillen en dragen van extra gewicht: de eerste maand bij de onderhoudsdienst blijven. Je kracht en lichaamscompositie zullen toch verbeteren.

Eiwitten zijn het enige wat het waard is om te tellen in de eerste maand .

Doel is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag. Verdeel het in 3 tot 4 maaltijden van elk 35 tot 45 gram, wat veel makkelijker is dan één groot diner.

Hoe 30 g eiwitten er eigenlijk uitzien:

• 100 g kipborst of kalkoen (ongeveer 31 g)
• 110 g rundvlees (ongeveer 28 g)
• 130 g witte vis of 120 g tonijn (ongeveer 27 g)
• 4 tot 5 hele eieren (één ei is ongeveer 6,5 g)
• 300 g Griekse yoghurt of 250 g kaas (ongeveer 28 g)
• 300 g gekookte linzen of kikkererwten plus 30 g kaas (ongeveer 30 g)

koolhydraten, vetten en groenten

Houd vet op 0,8 tot 1 g per kilogram, dus 65 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, en nooit lager dan 0,6 g/kg. Wat calorieën overblijven, gaan naar koolhydraten, meestal 3 tot 5 g/kg, wat 240 tot 400 g per dag betekent. Koolhydraten zijn niet de vijand hier; ze zijn de brandstof voor de sets die je nu doet.

Probeer 25 tot 35 g vezels per dag te eten. Dat is ongeveer 400 tot 500 g groenten en 2 stukken fruit, plus volkoren versies van brood, rijst of pasta. Als u momenteel bijna geen vezels eet, voeg dan geleidelijk toe over twee weken of uw darm zal u er spijt van doen.

Als elke maaltijd één eiwitbron en wat groenten bevat, heb je ongeveer 80 procent van de taak vervuld. De rest is fijn afstemmen.

Hoe een normale dag eruit ziet (ongeveer 2200 kcal, 150 g eiwitten)

1. Ontbijt: 3 eieren, 60 g haver met 200 ml melk, één banaan. Ongeveer 32 gram eiwit.
2. Lunch: 150 g kipborst, 200 g gekookte rijst, een grote salade met een eetlepel olijfolie. Ongeveer 48 gram eiwitten.
3. Snack: 250 g Griekse yoghurt en 30 g amandelen. Ongeveer 30 gram eiwit.
4. - Eten . 150 g vis of rundvlees, 300 g aardappelen of bonen, 200 g geroosterde groenten. Ongeveer 42 gram eiwit.

Eten rond de training

• 60 tot 90 minuten voor de training: een maaltijd met 40 tot 60 g koolhydraten en 20 tot 30 g eiwitten.
• Training vroeg in de ochtend: Een banaan en 200 ml melk of yoghurt 20 minuten voor het eten is voldoende.
• Na de opleiding: 25 tot 40 g eiwitten binnen twee uur. Het 30 minuten-venster is een mythe, maar het overslaan van de maaltijd is nog steeds een slecht idee.
• Water: 30 tot 35 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag, plus 500 tot 700 ml per uur training. Als u veel zweet, zout dan uw voedsel normaal in plaats van zout te vermijden.

Wat niet te doen in de eerste maand

• Ga niet onder de 1500 kcal (mannen) of 1200 kcal (vrouwen) zonder professionele begeleiding.
• Snijd geen hele voedselgroepen zonder medische reden. Het werkt op korte termijn en valt op lange termijn uit elkaar.
• Koop nog geen supplementen. Eerst de maaltijden, de slaap en de training; de supplementen zorgen voor de laatste paar procent.
• Reageer niet op dagelijkse schommelingen van de weegschaal. Twee kilo per nacht is water, zout en darm.

Hoe weet je of het werkt?

Weeg jezelf drie tot vier keer per week, altijd na het toilet en voor het ontbijt, en kijk dan naar het wekelijkse gemiddelde in plaats van naar een enkel getal. Eén keer per week meet je je middel op navelhoogte. Ten derde, let op je kracht: Als u gedurende vier weken 2,5 tot 5 kg aan uw hoofdliften toevoegt voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen, is uw inname waarschijnlijk voldoende.

Als na drie tot vier weken het wekelijkse gemiddelde helemaal niet in de gewenste richting is gegaan, moet u de inname met 200 tot 300 kcal veranderen. Eén verandering, dan nog vier weken meten.

Wanneer naar de dokter

• U heeft diabetes, nier- of leverziekte of neemt schildklier, bloeddruk of bloedverdunnende medicatie. Bij nierziekte en warfarine mag de inname van eiwitten en vitamine K niet op eigen houtje worden gewijzigd.
• U bent zwanger of borstvoeding geeft.
• U verliest gewicht zonder iets te veranderen, of u verliest meer dan 1% van uw lichaamsgewicht per week over een langere periode.
• Je krijgt duizeligheid, flauwvallen, een snelle hartslag, gemiste menstruatie of constante vermoeidheid.
• U heeft een geschiedenis van eetstoornissen, of u merkt dat het tellen van calorieën een sterke angst veroorzaakt.

De korte versie

• De onderhoudswaarde wordt geraamd als lichaamsgewicht in kg maal 30, en dan worden maximaal 300 tot 500 kcal toegevoegd of afgetrokken.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 35 tot 45 g.
• Vet 0,8 tot 1 g/kg, de rest koolhydraten, plus 400 tot 500 g groenten voor 25 tot 35 g vezels.
• Volg het wekelijkse gemiddelde, je taille en het gewicht op de balk, niet het dagelijkse aantal.
• Geen supplementen en geen afsnijden van voedselgroepen in de eerste maand; bij chronische ziekte of zwangerschap, eerst met een arts praten.