Je eerste maand in de sportschool: Een wekelijkse kalender

De meeste eerste maanden mislukken om één van twee redenen: Als je te hard begint, doet alles pijn op dag tien en je stopt, of je traint zonder plan en na vier weken lift je precies wat je op dag één hebt opgeheven. Wat volgt is een concreet schema van 28 dagen hoeveel sessies, welke liften, hoeveel sets en herhalingen, en de regel voor wanneer je gewicht moet toevoegen.

De opstelling blijft dezelfde alle vier weken.

Drie sessies per week, telkens met het hele lichaam., met ten minste één rustdag tussen hen maandag, woensdag, vrijdag werkt prima. Een sessie duurt 45 tot 60 minuten: ongeveer 8 minuten opwarming (fiets of loopband in een gemakkelijk tempo, daarna twee sets met de lege staaf), vervolgens zes oefeningen.

De zes bewegingen die je elke sessie herhaalt:

• Hoekjes . een halter tegen de borst, of een machine als de vrije staaf er nog niet is
• Heupscharnieren Roemeense deadlift met halters of heupstoot
• Druk op bankdrukken of push-ups (knieën op de vloer tellen)
• Horizontale trekkracht kabelrij of gebogen halterrij
• Verticale trekkracht laat trekken
• Kofferbak plank, 3 sets van 20 40 seconden

rust tussen de sets: 90 seconden voor bovenlichaam, tot 2 minuten voor squats en deadlifts. Schrijf alles op: oefening, gewicht, herhalingen. Zonder een logboek is er geen vooruitgang, want over een maand zal je niet meer weten wat je in week één hebt gedaan.

Week 1: Leer de beweging, niet achter de vermoeidheid aan.

2 sets van 810 herhalingen per oefening. Kies een gewicht waar Je kunt nog 4 tot 5 herhalingen doen aan het einde van de set.- Ik ben niet . Voor de meeste mensen die nog nooit getraind hebben is dat een 81212 kg hantel voor de squat, de lege 20 kg staaf of 15 kg op de pers, en de lichtste plaat op de kabelstapel die nog steeds soepel beweegt. Als je niet weet waar je moet beginnen, begin dan te licht en voeg de tweede set toe.

Je zult pijn hebben na de eerste sessie. De pijn bereikt zijn hoogtepunt 24 tot 48 uur later en verdwijnt binnen 72 uur. Het is geen maatstaf voor hoe goed de training was, en het zegt niet of je iets goed of fout hebt gedaan.

Week 2: voeg de derde set toe

3 sets van 810 herhalingen, 3 herhalingen in reserve. Houd hetzelfde gewicht dat je gebruikt hebt bij de laatste sessie van week één je voegt volume toe, niet belasting. De regel voor het toevoegen van gewicht: Als je het bovenste deel van het repetitiebereik (10) hebt bereikt in alle drie sets, voeg je de volgende sessie 2,5 kg toe aan bovenliftingen en 5 kg aan squats en deadlifts.

Als je een sessie mist, maak het dan niet goed door te verdubbelen. Verplaats het schema met een dag en ga door waar je was gebleven.

Week 3: De eerste echte inspanning.

3 sets van 812 herhalingen, 2 herhalingen in reserve, en op de laatste set van elke oefening kun je naar beneden gaan tot 1. Hier raken de meeste mensen moe. Niet spiermoe, maar algemeen. Slechtere slaap, moeilijker ochtenden, de drang om te overslaan. Voeg geen vierde sessie toe. Voeg 20 à 30 minuten wandelen toe op rustdagen.

Week 4: Controleer de nummers.

Dezelfde lay-out als week drie, maar aan het einde vergelijk je log met je eerste sessie. Een realistisch resultaat voor een eerste keer tiller: plus 10 tot 20 kg bij squat en deadlift, plus 5 tot 10 kg bij de pers., en 3 5 herhalingen meer op het trekken met hetzelfde gewicht. Het lichaamsgewicht kan 1 2 kg in beide richtingen verplaatsen in een maand; dat is voornamelijk water en darm inhoud, niet spier of vet.

Na 28 dagen verander je het programma niet. Je blijft het draaien met zwaarder gewichten. Een plan wordt veranderd wanneer het geen vooruitgang meer oplevert, meestal na 8 tot 12 weken.

Eten, drinken, slapen eenvoudig gehouden

• Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 13017175 g, verdeeld over 4 maaltijden van 304545 g (150 g kip ≈ 33 g, drie eieren ≈ 19 g, 200 g yoghurt ≈ 12 g).
• Water: 30 35 ml per kilogram, dus 2,4 2,8 liter bij 80 kg, plus een halve liter op trainingsdagen.
• Slaap: 7 9 uur. Minder dan zes uur per week kost je zowel kracht als de bereidheid om te verschijnen.
• Je hebt niets nodig uit een bad of een fles in de eerste maand. Als je een tekort aan eiwitten hebt, is dat een probleem met de maaltijd, geen winkels.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u uw eerste sessie heeft als u hartziekten kent, ongecontroleerde bloeddruk (boven 140/90), diabetes, als u zwanger bent, als u de afgelopen 6 maanden een operatie hebt gehad of als u ouder bent dan 40 en al enkele jaren niet lichamelijk actief bent.

Stop met trainen en ga naar de dokter als je:

• pijn of druk in de borst, vooral verspreiding naar de kaak of linkerarm
• flauwvallen, duizeligheid die niet voorbijgaat wanneer u gaat zitten, of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning
• gevoelloosheid of naalden die langs een arm of been lopen
• scherpe gewrichtspijn die langer dan 7 dagen aanhoudt of die dagelijkse bewegingen blokkeert
• extreme zwelling en pijn enkele dagen na een eerste sessie samen met urine van de kleur van sterke thee die dezelfde dag wordt gecontroleerd

De korte versie

• Drie sessies per week, vol lichaam, zes oefeningen, 45-60 minuten elk.
• Week 1: 2×81010 met 45 herhalingen in reserve; week 24: 3×81212 waardoor 23 overblijft.
• Voeg gewicht toe (2,5 kg bovenlichaam, 5 kg benen) pas nadat u het bovenste deel van het rep range hebt bereikt bij elke set.
• 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram, 7 tot 9 uur slaap en een geschreven logboek van elke sessie.
• Pijn in de borst, flauwvallen, gevoelloosheid in een ledemaat of donkere urine betekent stoppen en een arts raadplegen.