Intermitterend vasten: Voor wie het eigenlijk zinvol is

Wat intermitterend vasten echt doet, welke formaten er zijn, wie het past en wie niet, plus concrete cijfers voor eiwitten, training en tracking.

Intermitterend vasten wordt verkocht als een truc die vet verbrandt terwijl je slaapt. Het is een maaltijdschema en niets meer een hulpmiddel dat eten in een tekort makkelijker maakt voor sommige mensen en onnodig moeilijker voor anderen. Hier is wie het echt past, wie niet, en hoe je het moet gebruiken als je besluit het te proberen.

Wat vasten eigenlijk doet

Wanneer studies calorieën en eiwitten tussen groepen vergelijken, is het verschil in vetverlies tussen vasten en een normaal schema van drie tot vijf maaltijden klein meestal minder dan 1 kg over een periode van 8 tot 12 weken, en vaak helemaal niet significant. Dus vasten verbrandt niet alleen vet. Het vermindert de kans dat je eet.

Als je dag er zo uitziet koffie met melk en een gebak om 7 uur, iemand brengt snacks om 10, lunch, dan nog twee koffie's met een koekje je hebt 400 tot 700 calorieën opgepikt die je nooit hebt gemerkt. Een 8-uursvenster verwijdert het meeste zonder iets te wegen. Dat is het hele mechanisme.

De formaten die mensen eigenlijk gebruiken

14/10 je binnen een tijdspanne van 10 uur eet, bijvoorbeeld 10:00-20:00. Het makkelijkste inlooppunt; de meeste mensen zijn er al dichtbij.
16/8 Een venster van 8 uur, zeg 12:00-20:00. De meest voorkomende versie en genoeg voor bijna iedereen.
5:2 vijf normale dagen, twee niet-achter elkaar lopende dagen met 500600600 kcal. Werkt voor mensen die twee harde dagen gemakkelijker vinden dan een dagelijkse limiet.
20/4 en 24 uur vasten weinig extra voordelen, veel problemen als je tilt. Sla ze over.

Voor wie is het logisch ?

Mensen die al ontbijten en om 12 uur eten voor hen is vasten gewoon een nieuwe naam voor wat ze toch doen.
Mensen die het haten om calorieën te tellen en voedsel te wegen maar een dagelijks tekort van 300-500 kcal nodig hebben.
Schrijvers die twee grote maaltijden van 700900900 kcal verkiezen boven vijf kleine.
Mensen met een probleem met avondsnacks een later tijdsvenster zoals 13:00 21:00 betekent dat je precies vol bent wanneer het het moeilijkst is.

Voor wie het niet logisch is.

Vasten is niet voor iedereen neutraal. Dit zijn situaties waarin het tegen je werkt of gewoon het verkeerde hulpmiddel is:

Je bouwt spieren op en hebt 3000 kcal of meer nodig. In 8 uur tijd is het een miserabele stapel en eet je meestal te weinig.
Je traint om half zes 's morgens en je traint om twaalf... je traint hongerig zonder te eten en je krachten dalen binnen drie tot vier weken.
Je hebt een geschiedenis van eetstoornissen. Een regel als: Ik mag niet eten tot de middag. Het wordt heel gemakkelijk een restrictieve en dan binge cyclus.
Zwangerschap en borstvoeding.
Type 1 diabetes, of type 2 diabetes met insuline en sulfonylurea' s het risico op hypoglykemie is reëel.
Je eet regelmatig 1000 calorieën meer dan gepland als het venster open gaat. Dan kost het format je meer dan helpt.

Als je het probeert, doe het zo.

Ramp op: week één 12/12, week twee 14/10, week drie 16/8. Een sprong naar 16 uur duurt meestal ongeveer vier dagen.
Eiwit komt eerst: 1,6 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Bij 80 kg is dat 13017175 g per dag, verdeeld in 3 maaltijden van 45 4558 g.
Ga 2 3 uur na je eerste maaltijd trainen. Als u nu vast moet trainen, moet u binnen 60 minuten daarna 40 50 g eiwitten innemen.
Verander je programma niet vanwege het schema: hoofdliften 344 sets van 58 herhalingen, accessoires 3 sets van 812.12. Als je die cijfers niet meer kunt halen, is het probleem het eten, niet het programma.
Drink 2,53.3,5 liter per dag en snijd niet in het zout een groot deel van de hoofdpijn in de eerste week is gewoon uitdroging.
Weeg jezelf 3 4 ochtenden per week en lees het wekelijkse gemiddelde, nooit een enkele dag. Een realistisch percentage is 0,5 tot 0,75% van het lichaamsgewicht per week, dus 0,4 tot 0,6 kg voor een persoon van 80 kg.

Tekenen dat het niet werkt voor jou.

Geef het drie weken, en controleer dan:

Werkgewicht is meer dan 10% lager. Je hebt 100 kg voor 5 herhalingen geknipt. Nu voelt 90 kg zwaar.
Duizeligheid, hoofdpijn of trillingen die niet zijn verdwenen aan het einde van week twee.
Slechter slapen, of wakker worden met honger rond 3 uur 's nachts.
Bij vrouwen: een onregelmatige of ontbrekende cyclus.
Je denkt constant aan eten en telt de uren af tot het raam open gaat.

Niets van dat is een discipline probleem het betekent alleen dat het schema niet bij jou past. Drie maaltijden en een tekort van 400 kcal geven exact hetzelfde resultaat.

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes heeft of insuline, bloeddrukmedicatie of schildkliermedicatie gebruikt moet u de dosering en timing vaak aanpassen voordat u begint.
Als een medicijn moet worden ingenomen met voedsel en die dosis valt binnen de vastenperiode.
Val bewusteloos, een zeer snelle hartslag in rust of verwarring tijdens een vasten dezelfde dag, wacht niet tot het voorbij is.
Meer dan 1 kg per week verliezen gedurende meer dan een maand of een body mass index onder 18,5.
Als u ooit last heeft gehad van een eetstoornis praat eerst met een specialist en besluit dan over een maaltijdschema.

De korte versie

Vasten verbrandt niet alleen vet het vermindert de kans om te eten, en dat is het hele voordeel.
16/8 is genoeg; 24 uur vasten voegt niets toe en belemmert het tillen.
Eiwit blijft bij 1,62.22,2 g/kg ongeacht het venster: voor 80 kg is dat 3 maaltijden van 4558 g.
Als je sterkte meer dan 10% daalt in drie weken of je eet te veel als het venster open gaat, is het formaat niet goed voor je.
Diabetes, zwangerschap, borstvoeding en een geschiedenis van eetstoornissen betekent dat de dokter eerst, de beslissing daarna.