Bureaubureaus en uw gezondheid: Wat zitten werkelijk doet en wat het oplost

Als u aan een bureau werkt, zit u waarschijnlijk 8 tot 10 uur per dag, plus een uur in de auto en nog eens twee voor een scherm thuis. Het probleem is niet alleen dat de slechte houding het is dat je lichaam urenlang in één positie blijft en bijna niets verbrandt. Dit is wat er werkelijk gebeurt en wat er aan te doen is zonder er één ding van te kopen.

Wat doet lang zitten met je ?

Als je langer dan 30 tot 60 minuten zonder beweging zit, gebeuren er drie meetbare dingen:

• Het metabolisme vertraagt. De enzymactiviteit die vet uit uw bloedstroom verwijdert, daalt sterk tijdens ononderbroken zitten en de bloedsuikerspiegel blijft na de maaltijd langer hoger.
• De druk op de lumbale schijven stijgt. Een geslaagd zitten belast de onderrug merkbaar meer dan staan dat is de saaie middagpijn.
• Heupbuigers en borstmuskels verkort Omdat ze urenlang op ongeveer 90 graden zitten, terwijl je billen en midden rug de hele tijd uitgeschakeld blijven.

Eén ding is het noemen waard: Je kunt het zijn. actief maar zittende- Ik ben niet . Een uur in de sportschool om 18 uur . 10 uur stilte niet afzeggen. Het zijn twee verschillende problemen en beide moeten worden opgelost.

De breekregel het belangrijkste deel

De beste opbrengst op de inspanning komt van de het afbreken van de sessie, niet van een langere training- Ik ben niet . In de praktijk:

1. Sta op voor de 2 tot 3 minuten elke 30 minuten- Ik ben niet . Als dat je focus verstoort, doe het dan elke 50 tot 60 minuten.
2. Doe iets in die minuten, sta niet gewoon staan: 30 tot 40 stappen, 10 squats, 10 hoeken, 5 trage heupscharnieren.
3. Bewaar water in een glas van 300 ml in plaats van een fles van 1,5 liter. Het dwingt je om 5 of 6 extra keer per dag op te staan.

Acht pauzes zijn 24 minuten beweging die je niet eerder had en je hebt geen enkele werktaak gemist.

Uw bureau, in cijfers.

• Monitor: De bovenkant van het scherm op ooghoogte of 5 tot 10 cm onder, op een afstand van 50 tot 70 cm ongeveer een armlengte verderop.
• Ellebogen: 90 tot 100 graden, onderarmen parallel aan de vloer, schouders naar beneden.
• Stoel: De heupen liggen 2 tot 3 cm boven de knieën en er is een tussenstand van 2 tot 3 vingers tussen de zijkant van de stoel en de achterkant van uw knie.
• De benen: De verpakking is plat op de vloer; indien ze niet reiken, plaats dan een doos van 5 tot 10 cm onder hen.
• Ogen: De 20-20-20 regel elke 20 minuten, kijk 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter afstand.

Een staande bureau is niet de remedie. Acht uur staan veroorzaakt eigen aders en voetproblemen. Het doelwit wisselt: 20 tot 30 minuten staan, daarna 30 tot 40 minuten zitten, eindigt rond de helft en de helft.

Opleiding die het evenwicht herstelt

Twee tot drie keer per week, 35 tot 45 minuten. Concentreer je op de achterste ketting en de middenrug, want dat is wat het meest verwaarloosd wordt als je zit.

• Roemeense deadlift 3 sets van 8 tot 10
• Rij (balk, kabel of band) 3 x 10 tot en met 12
• Bulgaarse split squat of lunge 3 x 8 per been
• Gezicht trekken of band trekken los 3 x 15
• Plank 3 x 30 tot 45 seconden en een dode insect. 3 x 8 per zijde
• Heupbuisstrek 2 x 45 seconden per zijde, plus 10 borstverlengingen op de rug van een stoel .

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt in alle drie de sets met een schone vorm, voeg dan 2,5 tot 5 kg toe.

Stapjes, cardio en maaltijden

Doelstelling: 7000 tot 8000 stappen per dag- Ik ben niet . Onder de 5.000 telt al als een zwaar zittende dag. Als je nu 3.000 stappen hebt, spring dan niet naar 10.000 en voeg 1.000 stappen per week toe.

En daar komt nog bij dat ik... 150 minuten matige cardio per weekDe volgende: Vijf sessies van 30 minuten of drie van 50 minuten. Een wandeling van 10 tot 15 minuten na de lunch vermindert de glucosespiegel na de maaltijd aanzienlijk en kost je niets dan de pauze.

Over voedsel: Een werkdag verbrandt een paar honderd calorieën minder dan een fysiek werk, en je eetlust weet dat niet.

• Eiwitten bij 1,6 tot 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht voor 80 kg, dat is 130 tot 160 g per dag.
• Een ontbijt met tenminste 30 g eiwitten houdt je aan de lunch en snijdt het weiden.
• Water bij 30 tot en met 35 ml per kilogram, dus ongeveer 2,4 tot 2,8 liter bij 80 kg.
• Koffie tot 400 mg cafeïne een dag (ongeveer 3 tot 4 espresso's), maar niets na 14 uur. als je slaap last heeft.
• Een ruil die je meteen voelt: in plaats van 100 g koekjes (ongeveer 470 kcal), 150 g yoghurt met 20 g walnoten (ongeveer 250 kcal en 12 g eiwitten).

Als je maar één ding verandert, koop dan geen nieuwe stoel zet een wekker voor 30 minuten.

Wanneer naar de dokter

De meeste schroefpijn verdwijnt binnen 2 tot 4 weken als je er pauze en training bij hebt. Ga naar uw arts als u:

• pijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, met tintelingen of zwakte van de voeten;
• gevoelloosheid van de handen die u 's nachts wakker maakt of voorwerpen die uit uw greep glijden;
• pijn in de rug of nek die langdurig is meer dan 4 tot 6 weken ondanks de wijzigingen;
• dagelijkse hoofdpijn, duizeligheid of herhaaldelijk meer dan 140/90

Dezelfde dag, dringend.De volgende: verlies van blaas- of darmbeheersing met gevoelloosheid rond het zadelgebied; of zwelling in één been met pijn in het kalf, warmte en roodheid die een stolling kan zijn, vooral na een lange vlucht of rijden.

De korte versie

• Sta elke 30 minuten 2 tot 3 minuten op dat is 24 minuten beweging per dag en de grootste verandering.
• Scherm op ooghoogte 50 tot 70 cm afstand, elleboog 90 graden, voeten plat; gebruik een half en half staande bureau.
• Sterkte 2 tot 3 keer per week: deadlift, roer, lunge, plank 3 sets van 8 tot 15.
• 7000 tot 8000 stappen en 150 minuten cardio per week, plus een wandeling van 10 minuten na de maaltijd.
• Pijn in de benen, gevoelloosheid in de handen 's nachts of symptomen die al 6 weken bestaan, betekent dat u naar de dokter moet; problemen met de blaas of een gezwollen pijnlijk kalf betekent dat u vandaag bent.