Achterpijn bij liften: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Pijn in de bovenrug tussen de schouderbladen of recht tegen de nek is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die regelmatig liften. In de overgrote meerderheid van de gevallen is het geen schijfletsel of iets dat het stoppen van de training vereist, maar de som van overbelasting, stijfheid en slecht verdeeld volume. Hier is wat er meestal achter zit, wat er in de komende vier weken moet veranderen en welke tekenen een medische controle nodig hebben.

Waar de pijn meestal vandaan komt.

Duwen en trekken zijn uit balans.

De typische opstelling ziet er zo uit: 14 tot 18 sets per week voor borst en schouders (platte en hellende pers, overhead press, vliegjes) en slechts 6 tot 8 sets voor de rug. Het resultaat is een schouderblad dat naar voren zit en gedraaid wordt, terwijl de spieren tussen de schouderbladen de hele dag een verlengde positie innemen. Het voelt als een brandende of dof spanning die erger wordt na 20-30 minuten zitten en vermindert wanneer je opstaat en loopt.

Een stijve borstwervelkolom

Als u niet tot de volle armhoogte kunt drukken zonder de onderrug te buigen of als uw ellebogen in een voorste rekpositie vallen, strekt de bovenrug niet uit. De omringende spieren en de kleine ribbengewrichten nemen dan werk over waarvoor zij niet zijn gemaakt, en dat veroorzaakt een scherpe pijn langs de wervelkolom, meestal twee of drie vingers breed links of rechts van de botte bultjes.

Overbelasting van de bovenste trappe

Rijen met te veel gewicht waarbij de schouder naar het oor schuift, de laatste herhalingen van een reeks van 8 deadlifts, een boer lopen met 2 x 40 kg over 40 meter alles houdt de bovenste val in constante samentrekking. Die pijn zit hoog, in de richting van de nek, en is vaak aan één kant: De kant waarop je je tas draagt of de telefoon tegen houdt.

Iets wat helemaal geen rugspier is.

Een deel van de pijn in de bovenrug komt niet van de rug maar van de nek. Wanneer de oorzaak een geïrriteerde zenuwwortel in de wervelkolom is, is de pijn scherp, reist het naar de schouder en de arm en gaat het gepaard met tintelingen of zwakte in de hand. Zelden komt pijn van een orgaan hart, galblaas, longen en dan heeft het helemaal geen verband met beweging.

Hoe weet je waar je mee te maken hebt?

• Musculair: veranderingen met de positie, beter na een opwarming en beweging, gevoelig voor druk op de vingers, geen tintelingen.
• Gelijk (ribben, facetten): een scherpe steek op één plek, erger met een diepe ademhaling of rotatie van de romp.
• Nerven: de arm naar beneden de elleboog afreist, met tintelingen, zwakker grijpen of verlies van gevoel.
• Verdacht: pijn die u 's nachts wakker maakt, die zich niet in een bepaalde positie verandert of die gepaard gaat met koorts en gewichtsverlies.

Wat moet er in de opleiding veranderen?

1. Draai de verhouding om. Doe de komende 4 weken minstens 2 trekreeksen voor elke 1 duwreeksen. Concreet: 12-16 sets per week voor de rug, 6-8 voor borst en schouders.
2. Snijbelasting, geen sets. Verlaag het gewicht met 30-40% en werk 10-15 herhalingen met een 2 seconden durende houding in de verkorte positie. De pijn tijdens een set mag niet groter zijn dan 3 op 10 en moet binnen 24 uur verdwijnen.
3. Stop de trekker. Laat de overhoofde druk en rechtopstaande rijen gedurende 2-3 weken vallen; vervang ze door een 30 graden hellende druk en rijen met de onderarm dicht bij het lichaam.
4. Voeg gerichte werkzaamheden toe. Drie keer per week: 3 x 12 gezichtstrekken, 3 x 15 band externe rotaties, 2 x 10 schoudertrekken met een pauze van 3 seconden aan de bovenkant.
5. Mobiliteit vóór de opleiding. 6-8 minuten: 10 verlengingen over een rol onder de schouderbladen, 8 rotaties per zijde, 30 seconden hangen aan een balk.
6. Neem een ontlading. Als u 8 weken hebt gedrukt zonder een gemakkelijke week, voeg dan een injectie in met 50% van uw gebruikelijke volume. Voor veel mensen is dat de enige verandering die nodig is.

Wat verandert buiten de sportschool ?

• Een 2-3 minuten pauze elke 45-60 minuten zitten, met 10 schouderbladen intrekkingen. Het werkt beter dan elke stoel aanpassing.
• 7-9 uur slaap. Onder de 6 uur wordt dezelfde pijn intenser gevoeld en duurt het spierherstel langer.
• Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3-4 maaltijden.
• Als je de tas altijd op dezelfde schouder draagt of de telefoon tegen je oor houdt, is dat waarschijnlijk de ene kant die pijn doet.
• Warm 15-20 minuten voor de training en 20-30 minuten makkelijk wandelen in de avond, met als doel 6.000-8.000 stappen per dag; volledige rust na 2 dagen maakt het meestal erger.

Wanneer naar de dokter

Onverwijld als u:

• pijn in de borst, kortademigheid, zweten, misselijkheid of pijn die zich uitstrekt naar de kaak en de linkerarm dit is een noodgeval;
• tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de arm en de hand die langer dan een paar dagen aanhouden;
• pijn die is ontstaan na een val, een klap of een verkeersongeval;
• koorts, nachtelijk zweten of onverklaarbare gewichtsverlies;
• pijn die u ' s nachts wakker maakt en niet in enige positie verandert;
• pijn die na 4-6 weken van trainingswisselingen niet met ten minste een derde is verminderd.

Het is ook de moeite waard om eerder een fysiotherapeut te raadplegen als de pijn elke keer terugkomt wanneer u weer volop aan de slag gaat. Beeldvorming is niet de eerste stap bij de meeste rugpijn verandert de scan het behandelplan niet.

De korte versie

• De oorzaak is te veel duwen, te weinig trekken en een stijve borstwervelkolom, geen structurele schade.
• Vier weken: Twee trek- sets per duw- set en 30-40% minder belasting op de bewegingen die pijn doen.
• Een tintelende of zwakke arm verandert het beeld dat het niet langer een eenvoudige spieroverbelasting is.
• Pauzes elke 45 tot 60 minuten zitten en 7 tot 9 uur slapen doen meer dan een stretch aan het einde van een sessie.
• Ga onmiddellijk naar een arts voor pijn in de borst, na een verwonding, bij koorts of wanneer u 's nachts wakker wordt van de pijn.