Achtersteenspijn bij hefsters: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Onderrugpijn is de meest voorkomende klacht bij mensen die regelmatig trainen bijna iedereen die al drie jaar of langer heften, heeft minstens één episode gehad. In de overgrote meerderheid van de gevallen is het geen structurele schade, maar een mismatch tussen belasting, techniek en herstel. Het probleem is dat het zelden vanzelf weggaat als je niets verandert aan de manier waarop je traint.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die liftten

Een sprong in de lading die te groot was.

Het klassieke patroon: Na een pauze van twee weken ga je terug naar de gewichten waar je mee stopte en voeg je een extra sessie per week toe. De totale tonnage (sets × herhalingen × kilogrammen) stijgt in zeven dagen met 30-50%, en je rug spreekt een dag of twee later. Als u meer dan tien dagen hebt gepaard met een pauze, moet u beginnen met 60-70% van uw laatste werkgewicht en niet meer dan 10% ton per week toevoegen.

Techniek die in het laatste derde van een set uiteenvalt

De pijn begint meestal niet bij herhaling één het begint bij herhalingen zeven en acht, wanneer het bekken begint te duiken in de squat of de rug rondes op de laatste dode lift herhalingen. Film één werkende set van de zijkant, camera op heuphoogte. Als je ruggengraat zichtbaar verandert tussen de eerste en de laatste herhaling, was de set te lang voor je huidige controle: Verlaag het tot 5 herhalingen en laat 10% van de bar vallen.

Hetzelfde laadsysteem de hele dag door.

Acht of negen uur zitten, vervolgens 45 minuten training gedomineerd door ofwel diepe flexion (200 crunch reps, slecht gecontroleerde goede ochtenden) of overmatige uitstrekking (overhead drukken met een gebogen rug, hyperextensies tot het eindbereik). Dezelfde weefsels krijgen 12 uur per dag dezelfde stress en de verscheidenheid in belasting is precies wat ze beter verdraagt.

Niet voldoende herstel

Vijf zware sessies per week, zes uur slaap en geen lichter week in de afgelopen drie maanden is een betrouwbaar recept voor pijn die zonder reden lijkt te komen. De reden is cumulatief, geen enkele vertegenwoordiger.

De eerste 7-10 dagen

1. Ga niet naar bed. Loop 10-15 minuten, 2-3 keer per dag. Rust na 48 uur verlengt de episode meestal in plaats van te verkorten.
2. Stop niet helemaal met trainen. Verwijder alleen de bewegingen die de pijn duidelijk weergeven. Houd de bank plat, steun de borst op, druk de benen door een korter bereik, draagt en duwt de slee.
3. Begin met isometrie. Zijdeknop 3 × 20-30 seconden per zijde, dode insect 3 × 8 per zijde, vogel hond 3 × 8 met een 5 seconden houding. Dat is in totaal 8-10 minuten, 4-5 keer per week.
4. Hitte, geen ijs. 15-20 minuten warmte voordat je beweegt, plus 5 minuten langzame ademhaling met de uitademing langer dan de inademing het vermindert de bewaking die op zichzelf pijn doet.
5. Hou een één-lijn log. Beoordeel de pijn elke ochtend van 0 tot 10. De 7-daagse trend zegt veel meer dan één slechte ochtend.

Wat moet je eigenlijk veranderen in je opleiding?

• Twee weken uitladen: 50-60% van je laatste werkgewicht, 3 sets × 5 herhalingen, inspanning rond 5-6 van 10. Voeg dan 5-10% per week toe.
• Verander de variatie, niet het hele patroon: De meeste van deze oefeningen zijn: trapbar of Roemeense dodeliften op 40-50% in plaats van conventionele; box squats of squats parallel in plaats van diep; rack trekken van de knie in plaats van van van de vloer.
• Kortere sets voor scharnierwerk: 5 × 3 of 4 × 5 in plaats van 3 × 10. Minder herhalingen betekent minder herhalingen met een afbraaktechniek.
• Gordel slechts boven 85% van je maximale eenmalige rep. Het dragen van het hele sessie niet alles oplossen.
• Stap: 7000 tot 9000 per dag. Voor duizenden mensen is dit de enige verandering die ze binnen twee weken voelen.
• Slaap 7-9 uur En eet 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weefselherstel is een vereiste, geen slogan.
• Een lichter week elke 6-8 weken: dezelfde gewichten, 50% van de sets.

Wat helpt minder dan je denkt.

• Passieve rust na twee dagen.
• Strek je hamstrings terwijl de pijn onder de knie loopt in de eerste 7-10 dagen dit maakt het vaak erger.
• Je rug elke andere dag laten aanpassen: De verlichting duurt 20-30 minuten terwijl de onderliggende belasting gelijk blijft.
• Beeldvorming als eerste stap. Bij 30-40% van de mensen zonder pijn .Een scan toont schijfdegeneratie of een hernia.

Als de pijn verandert met beweging, positie en trainingsvolume, zal deze waarschijnlijk ook worden opgelost door beweging, positie en trainingsvolume te veranderen.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag, zonder vertraging:

• gevoelloosheid rond het zadelgebied of de lies, moeite met plassen of verlies van stoelgang.
• Plotselinge zwakte in het been of de voet je kunt je tenen niet opheffen, je struikelt op vlakke grond.
• Pijn die begon na een val, een botsing of een ongeval.
• Koorts boven de 38 °C, rillingen of pijn die niet in positie vermindert en u 's nachts wakker maakt.
• Onbedoeld verlies van 5 kg of meer in een paar maanden of een voorgeschiedenis van kanker.

Boek binnen een paar dagen een afspraak als: pijn die langer dan 2 weken onder de knie uitstraalt; na 4-6 weken is er geen verbetering; dit is uw derde episode in 12 maanden; tintelingen in hetzelfde been duren langer dan 7 dagen.

De korte versie

• De gebruikelijke oorzaak is geen schijf maar een sprong in lading de wekelijkse tonnage stijging op of onder 10% te houden.
• Als de ruggengraatpositie bij de laatste herhaling verandert, knippen we de set af tot 5 herhalingen en laten we 10% van de bar vallen.
• De eerste 7 tot 10 dagen: wandelen 10-15 minuten 2-3 keer per dag, zijdelingse planken 3 × 20-30 s, dode insecten en vogelhonden 3 × 8, ontlasting tot 50-60%.
• Slaap 7-9 uur, 7000-9000 stappen, 1,6-2,2 g/kg eiwit en elke 6-8 weken een lichte week.
• Ga onmiddellijk naar de arts voor verdoving van de lies, blaas- of darmveranderingen, zwakte van de voeten, koorts of trauma; binnen enkele dagen als er in 4-6 weken niets verbetert.