Hoge bloeddruk en krachttraining

Hoe u kunt liften als uw bloeddruk hoog is: exacte sets, herhalingen, rusttijden, ademhalingsregels, een thuis meetprotocol, en de tekenen die betekenen dat je naar een dokter moet.

Als je 145/92 hebt, is het meestal het eerste wat je doet om de gewichten te laten vallen. Het tegendeel is waar: Een goed gestructureerde krachttraining verlaagt de systolische druk in rust met ongeveer 3 tot 6 mmHg in de loop van de tijd. Wat verandert is hoe je tilt, niet of je tilt.

De cijfers die je moet weten.

Voordat je iets aan je training verandert, moet je een accuraat beeld krijgen.

Normaal: onder 120/80 mmHg.
Verhoogd: een systolische 12012129, een diastolische onder 80.
Stage 1 hypertensie: 13013139 of 8089.
Stage 2 hypertensie: 140/90 en hoger.
Hypertensive crisis: 180/120 en hoger niet iets om uit te stellen.

Eén lezing betekent niets. Gebruik een manchetmonitor, geen polsmonitor. Zit 5 minuten stil, met de voeten op de grond, met de arm op hartniveau. Neem twee metingen met een minuut tussenpoos en registreer het gemiddelde. Doe dit 's ochtends voor de koffie en voor de medicatie en nog eens 's avonds voor het slapengaan, 7 dagen achter elkaar. Het gemiddelde van die metingen is wat je dokter eigenlijk nodig heeft niet het getal dat je krijgt tien minuten na je laatste set.

Wat gebeurt er met je druk tijdens een set?

Bloeddruk piekt tijdens elke set, en dat is normaal. Bij een matige reeks van 10 herhalingen met ongeveer 60% van uw maximale, steigt de systolische norm meestal tot 17019190 mmHg en keert binnen 1 tot 2 minuten terug naar de uitgangspunt. Het probleem is de extremen: tijdens maximale liften met ademhalingsholding zijn metingen van meer dan 300/200 mmHg geregistreerd.

Drie dingen drijven de top naar de hoogste: je adem inhouden.- Ja . training tot volledige mislukking, en grote spiermassa onder zware belasting (squats, beenpress, deadlifts). Alle drie tegelijk is de slechtste mogelijke combinatie als je druk ongecontroleerd is.

Wat een goed plan lijkt .

Het doel is volume zonder pieken. Concreet:

2 tot 3 sessies per week45 tot 60 minuten per persoon.
8 tot 10 oefeningen per sessie, verspreid over het hele lichaam.
2 tot 3 sets per oefening, 10 tot 15 herhalingen, ongeveer 50 tot 70% van je max.
Einde elke set met: 2 tot 3 herhalingen in reserve- Ik ben niet . Geen mislukking, geen gedwongen herhalingen.
Rusten 90 tot 120 seconden tussen de sets. Korte rust van 30 seconden houdt de druk veel langer hoog.
Adem uit op het harde deel van de lift, inadem in op de verlaagde fase. Hou nooit je adem in tijdens een volledige repetitie.

Warm je 5 tot 10 minuten op op een fiets of wandelen en doe aan het eind hetzelfde zodat de hartslag en de druk geleidelijk dalen. Ga niet in de auto zitten 30 seconden na je laatste set.

Als je al jaren traint, hoef je niet voor altijd met 15 herhalingen te leven. Maar tot je gemiddelde thuis onder de 135/85 is, laat je maximale singles en triples met rust.

Isometrie een kleine boor met een buitensporig effect

Statische handgreep doet meer aan de bloeddruk dan het lijkt. Het meest bestudeerde protocol is: 4 sets van 2 minuten knijpen bij ongeveer 30% van de maximale greepsterkte, met 1 minuut rust tussen sets, 3 keer per week- Ik ben niet . Na 8 tot 10 weken is de gemiddelde daling van de systolische druk 5 tot 10 mmHg. Het duurt 12 minuten en je kunt het voor de tv doen. Adem normaal door.

Cardio en de rest van de week.

Gewichten vervangen niet uithoudingsvermogen. Doelstelling: 150 minuten matige cardio per week zeg 30 minuten vijf keer, in een tempo dat je kunt praten maar niet zingen. Dat alleen al is 5 tot 8 mmHg waard.

Zout: onder 5 g zout per dag (ongeveer 2.000 mg natrium). Het meeste is niet wat je toevoegt het komt van brood, vlees, kaas en verpakte soepen.
Kalium: 3.500 tot 4.700 mg per dag via voedsel: Aardappelen, bonen, spinazie, bananen, yoghurt.
Lichaamsgewicht: Elke kilogram die verloren gaat verlaagt de systolische druk met gemiddeld ongeveer 1 mmHg.
Alcohol: Meer dan één of twee drankjes per dag verhoogt de bloeddruk.
Slaap: Minder dan 6 uur per nacht op de lange termijn duwt de druk op. Luid snurken met ademhalingspauzes is een reden om je te laten testen op slaapapneu.
Stimulantia: 200 mg cafeïne voor de training verhoogt de systolische druk met 3 tot 15 mmHg gedurende de volgende 2 tot 3 uur.

Als u al medicatie gebruikt

Medicatie verandert de reactie van je lichaam op training, dus het helpt om te weten hoe.

Beta-blokkerende middelen Verlaag je hartslag met 10 tot 20 slagen per minuut, waardoor de hartslaggebieden nutteloos worden. Ga op een schaal van 1 tot 10 naar de waargenomen inspanning en blijf bij 5 tot 7.
Diuretica verhogen van het vochtverlies. Drink ongeveer 500 ml water 2 uur voor de training en 500 tot 750 ml per uur training. Frequente krampen zijn een teken dat er iets mis is.
Alpha-blokkers en vasodilatatoren kan een sterke drukdaling veroorzaken wanneer u opstaat. Spring niet van een bank of sta niet op de vloer sta in twee stappen op.

Stop niet met of sla uw medicatie over omdat u bent begonnen met trainen. De dosering verandert in de dokter, gebaseerd op de metingen, niet op hoe je je voelt.

Wanneer naar de dokter

Noodgeval, nu. pijn in de borst of druk die zich uitstrekt naar de arm, nek of kaak, plotselinge kortademigheid, flauwvallen, problemen met het zien of spreken, zwakte aan één kant. Maak de sessie niet af.
Dezelfde dag: 180/120 of hoger op twee metingen met een tussenpoos van enkele minuten.
Binnen een week: een 7 dagen huishoudelijk gemiddelde boven 135/85, ochtendhoofdpijn achterin het hoofd, gezwollen enkels, bloed in uw urine.
Voordat je begint: als u ouder bent dan 40 jaar, of een bloeddruk hoger dan 160/100 hebt, diabetes, nierziekte of een hartaanval in uw directe familie heeft gehad voordat u uw eerste serieuze sessie volgt, moet u zich laten onderzoeken en indien nodig een stresstest ondergaan.

De korte versie

Krachttraining verlaagt de systolische druk in rust met 3 tot 6 mmHg je kunt en moet een lift doen.
2 tot 3 sessies per week, 2 tot 3 sets, 10 tot 15 herhalingen, 50 tot 70% max, 2 tot 3 herhalingen in reserve, 90 tot 120 seconden rust.
Hou je adem niet in, oefen niet tot het mislukken en sla maximale singles over totdat je druk onder controle is.
Voeg daar 150 minuten cardio per week toe plus handgrepen, 4 x 2 minuten, 3 keer per week.
Meesters moeten 7 dagen lang 's ochtends en 's avonds thuis zijn; 180/120 of een van de symptomen betekent een arts op dezelfde dag.