Hoe u uw deadlift kunt verbeteren

Een concreet acht wekenplan met belastingpercentages, accessoire werk en techniekcorrecties die 10 tot 20 kilo toevoegen aan je deadlift.

Voor de meeste mensen gaat het dodeliftje niet door gebrek aan kracht, maar door slechte planning. Als je maandenlang hetzelfde doet, elke week één keer mislukt, heeft je lichaam geen reden om zich aan te passen en krijgt je rug nooit tijd om te herstellen. Hieronder volgt een concrete manier om uw maximale gewicht in acht tot twaalf weken met 10 tot 20 kilo te vergroten.

Begin met een reëel getal .

Zonder een uitgangspunt is alles wat overblijft een gok. Je hebt geen echte maximale eenmalige rep nodig. Een schone reeks van 3 tot 5 herhalingen is genoeg, dan schatten:

Drie herhalingen is ongeveer 93% van je maximale.
Vijf herhalingen is ongeveer 87 procent.
8 herhalingen is ongeveer 80%

Voorbeeld: vijf reps met 140 kg betekent een geschatte maximale gewicht van ongeveer 160 kg. Bereken elk percentage hieronder op basis van dat getal en afronden naar beneden tot de dichtstbijzijnde 2,5 kg plaatwisseling.

Twee sessies per week, maar één van hen zwaar.

Eén dag per week is niet genoeg stimulans, drie is te veel voor de onderrug van iemand die acht uur per dag werkt. Twee dagen, met een tussenpoos van minstens 72 uur, is meestal het juiste moment:

Zware dag . de werkingen van het plan, 3 minuten rust tussen de sets.
Technische dag: Vijf sets van drie herhalingen op 65 tot 70%, 90 seconden rust, elke herhaling begint vanaf een doodlopende stop op de vloer zonder sprong.

Het acht weken plan.

1 tot en met 4 weken

Zware dag . Vier sets van vier herhalingen. Begin bij 72,5% en voeg elke week 2,5% toe, dus 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. De laatste set moet eindigen met 2 tot 3 herhalingen in de tank.

5 tot 8 weken

Zware dag . 3 sets van 3 herhalingen bij 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Rust duurt tot 4 minuten. Als de bar snelheid in week vijf merkbaar daalt, herhaal dan de volgende week hetzelfde gewicht in plaats van toe te voegen.

Week 9: ontlading en test

Vijf dagen zonder zware trek, maar twee sets van drie herhalingen op 60%. Dan de test: Warm op bij 40, 60, 75 en 85%, dan een poging bij 102,5 tot 105% van je oude max. Als het vlot beweegt, voeg dan nog eens 2,5 kg toe en probeer het nog eens.

Bijwerkingen die echt de moeite waard zijn

Roemeense doodhef: Drie sets van acht herhalingen met 60 tot 65% van je maximale deadlift.
Deficiëntie deadlift vanaf 5 cm: Drie sets van vijf op 65 tot 70%, dat geeft een zwakke start.
Barbell rij: Vier sets van 8 tot 10 herhalingen, je rug moet de last dragen, niet alleen je benen.
Hoogknie: 3 sets van 5, als de staaf langzaam van de vloer komt, zijn de benen meestal de limiet.
Geladen voertuigen: Vier kogels van 30 meter voor grip en kofferbak.

Twee of drie van deze per sessie is genoeg. Doe vijf extra lift en volgende week betaalt je hoofdlift het.

Techniek: waar de kilo's vermist worden.

De balk over het midden van de voet, ongeveer 2 tot 3 cm van je scheen voordat je je buigt.
Trek eerst de losse uit: Haal het spel uit de platen tot je een stille klik hoort, trek dan.
Schouders vlak voor de bar, heupen niet te hoog of te laag.
Adem in je buik en hou je voor elke repetitie stevig vast. Adem uit als de bar weer omlaag is.
Eindelijk rechtop staan met de billen samengeperst, zonder achterover te leunen.

Als je rug 90 procent is, is het probleem meestal niet de rugkracht maar het feit dat je de weken met 80 procent hebt overgeslagen. Ga een stap terug en herhaal dat percentage.

Grijp en versnelling

Bij de meeste mensen gaat de greep eerder af dan de rug. Gebruik alleen een gemengde greep (een hand boven en een hand onder) voor sets boven 85% en wissel van set naar set. Krets helpt meer dan wat dan ook. Bewaar riemen voor bijwerkingen en sets waar u de grip niet probeert. schoenen: Een platte, stevige zool of blote voeten, nooit zachte hardloopschoenen.

Herstel en voedsel

Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat 130 tot 175 g is voor een 80 kg lifter.
koolhydraten ten minste 4 g per kilogram op zware dagen, ongeveer 320 g bij 80 kg.
Slaap 7 tot 9 uur. Bij deze belastingen is het verschil duidelijk zichtbaar na een paar weken van 5 uur nachten.
Een klein overschot van 200 tot 300 kcal per dag als de doelstelling zuivere kracht is.

Wanneer naar de dokter

Een moe ruggedeelte voor een dag of twee na zwaar trekken is normaal. Ga naar een arts als u pijn krijgt in het been onder de knie, gevoelloosheid of zwakte in de voet, pijn die u 's nachts wakker maakt of pijn die langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust. Verlies van blaas- of darmbeheersing samen met rugpijn is een noodgeval, ga op dezelfde dag naar de spoedeisende hulp. Neem contact op met uw arts voordat u over 85% gaat als u ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft, een hernia heeft of zwanger bent, omdat de lading in die gevallen individueel moet worden gepland.

De korte versie

Meet of schat je maxima en baseer elke set erop, anders is er geen plan.
Twee keer per week: een zware dag en een techniekdag bij 65 tot 70%.
Acht weken: 4x4 van 72,5 tot 80%, dan 3x3 van 80 tot 87,5%, dan ontladen en testen.
Twee of drie extra liftjes per sessie, niet vijf, en 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram per dag.
Pijn in het been, gevoelloosheid of een zwakke voet betekent een dokter, niet nog één set.