Hoe u de namen van de oefeningen kunt lezen

De eerste keer dat je een echt trainingsprogramma opent, lijkt de helft van het op code: DB-neigingspress 3x10- Ja . RDL 4x8 @RPE 7- Ja . Bulgaarse split squat 3x12 per been- Ik ben niet . Niets van dat is willekeurig elk deel van de naam vertelt je precies één ding over de oefening. Als je de onderdelen eenmaal kunt lezen, hoef je geen duizend oefeningen meer te onthouden, maar slechts vijf bewegingspatronen en een handvol modificatoren.

Een oefeningnaam is een beschrijving, geen etiket

De meeste namen volgen dezelfde formule: uitrusting + lichaamspositie + greep + beweging van de basis- Ik ben niet . Neem. kantelhanddoekenbankpersDe volgende: neiging betekent dat de bank is ingesteld op 30 tot 45 graden, - Hantels. is de apparatuur, bankpers is een horizontale duw terwijl je ligt. Lees het van voren tot achteren en je hebt een volledige set instructies.

Als er een onderdeel ontbreekt, wordt het aangenomen. Benzendruk zonder kwalificatie betekent een platte bank en een barbell. Hoekjes . Zonder kwalificatie betekent een barbell op je bovenrug. Rij zonder kwalificator betekent meestal een barbell met je romp gebogen tot ongeveer 45 graden. Dus je leert alleen de basisbeweging alles anders is een modifier die er voor zit.

Vijf bewegingspatronen dekken bijna alles.

• Kniebuig (kniebuig)De volgende: Achterhoek, voorhoek, lunge, beenpress, stap op.
• HeupscharnierenDe volgende: Dodenhef, Roemeense Dodenhef, heupstoot, goede morgen.
• Duwen.De volgende: benchpress en push-up (horizontaal), overheadpress en dumbbell shoulderpress (verticaal).
• Trek .De volgende: een barbel- of dumbbellrij (horizontaal), een pull-up- en een lat-pull-down-rij (verticaal).
• Draag- en antibewegingsmiddelenDe volgende: Boerenwandeling, plank, pallof press, zijplank.

Als je een naam opzoekt die je niet kent, is de eerste vraag niet: Wat is dat ?Het is... Welke van deze vijf is het?- Ik ben niet . Dat vermindert de oefening onmiddellijk tot iets wat je al begrijpt, en het enige wat overblijft is het zien van de verschillen.

De apparatuur verandert de vraag, niet alleen de uitstraling

Met een barbell kun je het meeste gewicht laden en de vorderingen bijhouden bij 2,5 kg sprongen van week tot week. Hantels vereisen meer stabilisatie, dus je totale belasting op dezelfde beweging is meestal 10 tot 20 procent lager dan de verwachting van de barbell versie , geen stap achteruit. Kabels en machines houden het pad vast, wat ze nuttig maakt voor extra sets van 12 tot 15 herhalingen als je al moe bent. Het lichaamsgewicht wordt geschreven als: BW- Ik ben niet .

Hoek, positie en hoeveel ledematen

De woorden voor de beweging vertellen je waar je lichaam is en hoeveel ledematen werken. Neiging een bank op 30 tot 45 graden, afname zet je hoofd onder je heupen, platte is gelijk. Zittend- Ja . staan en gebogen zijn letterlijk. met een lengte van niet meer dan 15 mm of eenzijdig betekent één kant tegelijk. Bij een Bulgaarse split squat zit de achtervoet op een bank van 30 tot 40 cm hoog. Als een programma zegt: 3x12 per beenDat is 6 werkingen en ongeveer 12 minuten met rest budget.

Grijp: breedte en palmrichting

De palm naar voren is pronotaal of overhandDe palmen naar je toe zijn ... met een laag van meer dan 10 mm of onderhanden, en neutraal Dat betekent dat de palmen tegenover elkaar staan. Daarom is een optrekken en een op de kin zijn twee verschillende oefeningen: De eerste is bovenhand en leunt op de rug, de tweede is onderhand en brengt merkbaar meer biceps. - Bij elkaar grijpen. benchpress: handen die ongeveer 20 tot 25 cm van elkaar verwijderd zijn; breed greep is ongeveer 1,5 keer de schouderbreedte.

De afkorting die je het meest zult zien.

• 4x8De volgende: Vier sets van acht herhalingen.
• RPE 7De volgende: Hoe hard de set voelde, waar 7 betekent dat je nog ongeveer 3 herhalingen over had.
• RIR 2De volgende: Hetzelfde idee direct vermeld laat 2 herhalingen in reserve.
• 1RMDe volgende: uw maximale eenmalige repetitie; 70% 1RM is 70 kg als uw maximale gewicht 100 kg is.
• Tempo 3-0-1-0De volgende: 3 seconden dalen, 0 pauze onderaan, 1 seconde opheffen, 0 pauze bovenaan.
• AMRAPDe volgende: zoveel mogelijk herhalingen in die reeks; EMOMDe volgende: Een nieuwe set aan de top van elke minuut.
• RDL, OHP, BSSDe volgende: Roemeense doodhef, overhead press, Bulgaarse split squat.

Decodeer één regel uit een programma

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rust 120 s

1. BarbellDe volgende: De apparatuur is een bar.
2. RDLDe volgende: een heupscharnier met knielen licht gebogen, een staaf die langs je benen naar midden in de dij glijdt.
3. 4x8De volgende: Vier sets van acht, 32 herhalingen in totaal.
4. @RPE 7De volgende: Kies een lading waar je nog drie herhalingen aan het einde van elke set kunt doen.
5. Tempo en rustDe volgende: 3 seconden lager, dan 2 minuten tussen de sets. De hele oefening duurt ongeveer 11 tot 12 minuten.

Eén beweging, drie namen.

Eenzelfde oefening heeft vaak een formele naam, een naam van de sportschool en een machine-merknaam op de sticker. A. - Laat me los. is een verticale trek, a heupstoot is een geladen heupverlengstuk van een bank, een beenkrul is kniebuiging. Als iemand een term gebruikt die je niet herkent, stel dan twee vragen: welke spieren werken en welke apparatuur hij gebruikt. Dat duurt tien seconden en bespaart je drie weken om de verkeerde beweging te doen.

Wanneer naar de dokter

Oefennamen zijn onschadelijk; executie is niet altijd. Ga naar een arts als u pijn heeft die langer dan 2 weken aanhoudt en die niet vermindert in rust, scherpe pijn die een arm of been afschudt, gevoelloosheid of zwakte in een hand of voet, een zichtbaar gezwollen gewricht of pijn in de borst en duizeligheid tijdens inspanning. Hetzelfde geldt als u hartziekten hebt, bloeddruk die niet onder controle is of een operatie hebt gehad in de afgelopen 6 maanden eerst goed te keuren, dan oefeningen kiezen.

De korte versie

• Een oefeningnaam is een beschrijving: apparatuur, positie, grip, dan de basisbeweging.
• Verlaag elke onbekende oefening tot één van de volgende vijf patronen: Hoog, scharnier, duw, trek, draag.
• De modificatoren hebben reële getallen: De helling is 30-45 graden, de grip is 20-25 cm, per been verdubbelt je het aantal sets.
• Leer de steno een keer: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Als de pijn langer dan 2 weken aanhoudt of als u gevoelloosheid of zwakte krijgt, raadpleeg dan een arts voordat u het programma aanpast.