Hoe snel zie je werkelijk resultaten?

De eerste vraag die bijna elke beginner stelt is wanneer iets zal verschijnen. Er is geen enkel antwoord, omdat kracht, lichaamscompositie en conditie zich met verschillende snelheden bewegen, en de snelste veranderingen zijn die die je niet in de spiegel kunt zien. Hieronder is een realistische tijdlijn met cijfers die u zelf kunt controleren.

1 tot 3 weken: Kracht gaat omhoog, spieren niet.

In de eerste twee of drie weken is bijna alle vooruitgang neuraal. Je zenuwstelsel leert meer vezels tegelijk te werven en de beweging beter te coördineren, zodat de belasting op de staaf snel stijgt. Het komt vaak voor dat een beginner in drie weken tijd 10 tot 30 procent aan een squat of een press toevoegt zonder dat de dij een halve centimeter groter wordt. Dat is echte vooruitgang, je kunt het alleen niet fotograferen.

In deze periode gaat de weegschaal vaak met 0,5 tot 1,5 kg omhoog. Dat is water, spierglycogeen en milde ontsteking door onbekende belasting, niet vet. De pijn na de training duurt 24 tot 72 uur en verdwijnt meestal in week drie of vier, zelfs als je op dezelfde manier blijft trainen.

4 tot 8 weken: de eerste meetbare veranderingen

Hier begint de echte spiergroei. Een realistisch percentage voor een man die begint is 0,25 tot 0,5 kg mager gewicht per maand en 0,1 tot 0,25 kg voor een vrouw. In twee maanden tijd is dat ongeveer 0,5 tot 1 kg spier. Het is klein op de schaal, maar het is voldoende om 0,5 tot 1 cm aan een arm of een schouder toe te voegen, en dat komt op een meetband te zien.

De voorwaarde is dat de opleiding gestructureerd is. Een praktisch minimum: 2 tot 4 sessies per week, 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week, 6 tot 15 herhalingen per set en de laatste twee of drie sessies met 1 tot 3 herhalingen zonder mislukking. De progressie is eenvoudig. Als je in elke set het hoogste rep bereik hebt bereikt, voeg dan 2,5 kg toe aan bovenlift of 5 kg aan benen de volgende keer en ga terug naar het onderste deel van het bereik.

De voeding doet een even groot deel van het werk: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 80 kg die 130 tot 175 g per dag eet, verdeeld over 3 of 4 maaltijden van 30 tot 45 g. Ook een slaap van 7 tot 9 uur is geen detail; mensen die minder dan 6 uur slapen, herstellen en worden meetbaar slechter.

8 tot 16 weken: Als de spiegel je inhaalt.

De meeste mensen hebben 12 tot 16 weken aan training nodig voordat anderen het opmerken. Je ziet jezelf elke dag, dus het voelt alsof er niets gebeurt. Foto's om de 4 weken, dezelfde kamer en dezelfde verlichting, zijn veel meer waard dan je indruk. Het vergelijken van week 0 en week 12 naast elkaar is meestal het moment waarop duidelijk wordt dat er iets gebeurd is.

In een vol eerste jaar van consequente training kan een man die pas begint, realistisch gezien 6 tot 10 kg spiermassa toevoegen en een vrouw 3 tot 5 kg. Het tweede jaar levert ongeveer de helft van dat, jaar drie weer minder. De snelle vroege progressie is normaal en tijdelijk.

Als je doel is om vet te verliezen

Een calorie tekort van 300 tot 500 kcal per dag leidt tot een verlies van 0,25 tot 0,5 kg per week, of ongeveer 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per maand. Over 8 weken is dat 2 tot 4 kg en meestal 3 tot 5 cm van de taille. De eerste zichtbare verandering is meestal in het gezicht en de taille, rond week 3 of 4.

Een zwaarder tekort ziet er sneller uit op de schaal, maar als je per week meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht overschrijdt, kost dat ook spieren en kracht. Als je gymnummers week na week dalen, is het tekort te groot. Bovendien is 7.000 tot 10.000 stappen per dag een paar honderd calorieën waard, meer dan nog eens 20 minuten cardio.

Conditionaire en gezondheidsmarkeringen: De snelste wint .

Dit is het deel dat mensen onderschatten. Met 150 minuten matige activiteit per week verbetert VO2 max 5 tot 15 procent in 8 tot 12 weken. De hartslag in rust daalt binnen 6 tot 8 weken met 3 tot 8 slagen per minuut. Bij mensen met verhoogde waarden daalt de systolische bloeddruk gemiddeld met 4 tot 8 mmHg. De insulinegevoeligheid verbetert na elke sessie en blijft 24 tot 48 uur verbeterd.

Subjectief gezien veranderen slaapkwaliteit en dagelijkse energie voor de meeste mensen binnen 2 tot 3 weken, lang voordat er iets verandert op de weegschaal of in de spiegel.

Hoe kan ik het traceren zonder mezelf te misleiden ?

• Weeg u elke ochtend na het toilet, voor het eten en lees het wekelijkse gemiddelde; dagelijkse schommelingen van 1 tot 2 kg zijn normaal.
• Meet uw middel op navelhoogte, 's ochtends, eenmaal in de twee weken.
• Neem elke 4 weken foto's vanuit dezelfde hoek in hetzelfde licht.
• Houd een trainingslogboek bij met gewicht, sets en herhalingen; het is het meest gevoelige voortgangssignaal dat u heeft.
• Een conditioneringstest per maand: een getimed 2 km lopen of rennen, of uw hartslag één minuut na 3 minuten trappen klimmen.

Wat meestal de dingen vertraagt.

• Consistentie: 7 sessies voltooid van de 12 geplande is niet hetzelfde programma als 12 van de 12.
• Het programma verandert elke twee weken, dus er is niets te vergelijken.
• Te weinig eiwitten en te veel sets genomen om volledig te falen.
• Slaap minder dan 6 uur en drinkt meerdere nachten per week.

Als je in 6 weken geen enkele rep of kilogram hebt toegevoegd aan je hoofdlift, is het probleem zelden genetisch. Het is één van de vier dingen: consistentie, slaap, eten, of geen echte progressie.

Wanneer naar de dokter

Vooruitgang en waarschuwingssignalen zijn niet hetzelfde. Laat u onderzoeken als u:

• pijn of druk in de borst, ernstige kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning;
• thee-kleurige urine met ernstige zwelling en pijn na een eerste harde sessie, die dringend aandacht nodig heeft;
• gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of gepaard gaat met zwelling;
• zwelling van slechts één been of onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht;
• periodes die drie maanden of langer ophouden.

Een controle voordat u hardere training begint, is ook zinvol als u hoge bloeddruk, diabetes of hartziekten heeft, regelmatig medicijnen gebruikt of als u ouder bent dan 40 jaar en al meer dan vijf jaar inactief bent.

De korte versie

• 1 tot 3 weken: De kracht stijgt met 10 tot 30 procent, de spieren niet; de weegschaal kan 0,5 tot 1,5 kg stijgen van het water.
• 4 tot 8 weken: eerste meetbare spiermassa, 0,25 tot 0,5 kg per maand voor mannen, 0,1 tot 0,25 kg per maand voor vrouwen.
• 12 tot 16 weken: De verandering wordt zichtbaar voor andere mensen; vergelijk elke 4 weken foto's.
• Vetverlies: Een tekort van 300 tot 500 kcal geeft 0,25 tot 0,5 kg per week en 3 tot 5 cm van de taille in 8 weken.
• Conditioning en slaap verbeteren het snelst, binnen 2 tot 8 weken, lang voordat de spiegel iets laat zien.