Hoe lang duurt het om squat te leren?

De zithoek ziet er eenvoudig uit: Ga naar beneden, sta op. In de praktijk is het een beweging waarbij de enkel, de knie en de heup samen moeten werken terwijl de wervelkolom een neutrale positie onder belasting behoudt. Daarom is er geen enkel antwoord op de vraag "hoe lang duurt het om te leren?" het hangt geheel af van wat je als geleerd beschouwt.

Wat "geleerd" eigenlijk betekent

Voordat je de weken telt, moet je het doel bepalen. Voor iemand die recreatief traint, ziet geleerd er zo uit:

• 3 sets van 5 herhalingen met een lege Olympische staaf (20 kg), zonder aarzelen, zonder mentaal door de treden te lopen
• De heupen dalen onder het niveau van de knie terwijl de onderrug neutraal blijft.
• De hielen blijven op de grond van de eerste rep tot de laatste .
• De knieën lopen over de tenen en vallen niet in, zelfs niet op de laatste rep
• Alle vijf herhalingen zien er op video identiek uit: Dezelfde traject, hetzelfde tempo, ongeveer 2 seconden op weg naar beneden.

Als een van deze vijf ontbreekt, is de techniek niet afgerond ongeacht wat er op de balk wordt geladen.

Een realistische tijdlijn, in fasen

Fase 1: het bewegingspatroon (13 weken)

Het doel is om je lichaam het pad te laten onthouden zonder dat de belasting het vervormt. Concreet: 3 sessies per week, elk 10 15 minuten, bekken squats met 8 12 kg, 4 sets van 8 herhalingen, 3 seconden naar beneden en 1 seconde pauze aan de onderkant. Dat is ongeveer 100 kwaliteitsreps per week. De meeste mensen hebben 300-500 nodig voordat het patroon stopt met een bewuste checklist te zijn, wat neerkomt op 35 weken.

Fase 2: bar en lichte belasting (388 weken)

Begin met de lege 20 kg bar, 3 sets van 5, twee of drie keer per week. Voeg 2,5 kg per sessie toe zolang de beweging ongewijzigd lijkt niet 5 kg, en niet omdat dit licht aanvoelt". Bij 3 sessies per week is dat 7,5 kg per maand, dus na zes weken ben je realistisch 506060 kg met een squat die er nog steeds hetzelfde uitziet.

Fase 3: techniek onder reële belasting (366 maanden)

Hier verschilt het weten hoe je moet squatten van hoe je moet squatten met een lege bar. Als het gewicht 70 tot 80 procent van je maximum overschrijdt, komen de fouten die je eerder verborg met ruwe kracht aan het oppervlak. Techniek die op zware sets duurt meestal 612 maanden in totaal en ergens tussen de 1.500 en 3.000 herhalingen.

Werkregeling: De techniek is van jou als het er hetzelfde uitziet terwijl je moe bent, niet alleen op je eerste warm-up set.

Wat versnelt het en wat vertraagt het.

• - De enkel beweegt. Test: kniel tegen een muur, voet plat, probeer de muur met je knie aan te raken. Als uw voet dichter bij de voet ligt dan 10 cm en de knie nog steeds niet kan bereiken, doe dan dagelijks 510 minuten enkelbeweging; verwacht zichtbare veranderingen in 48 weken.
• Frequentie. Drie sessies van 15 minuten leren sneller dan één sessie van 45 minuten. Motorisch leren beloont herhaling verspreid, niet volume gedumpt in één dag.
• Proporties. Lange dijbenen ten opzichte van je romp betekenen meer voorop leunend. Dat is anatomie, geen fout die moet worden gecorrigeerd.
• Video. - Ik heb een foto. Filmen van de zijkant en de voorkant elke derde sessie verkort weken van het proces, omdat wat een lift voelt en wat het eruit ziet zelden overeenkomen.
• Moeite. De laatste twee herhalingen van een set die mislukt, leren je lichaam slechte mechanica. Laat 2 3 herhalingen in de reserve.

Drie fouten die het langst duren.

Knieën in elkaar vallen .

Meestal 2 6 weken. Laat de belasting 203030 procent dalen en voeg 2 sets van 15 laterale bandstappen toe voordat u gaat hurken.

Bekken aan de onderkant

412 weken. Controleer eerst of het pas na een bepaalde diepte verschijnt zo ja, ga dan twee of drie weken lang 5 cm hoger zitten en ga dan geleidelijk lager.

Gewicht verschuift naar de tenen.

- Drie weken. De snelste oplossing is een 2 seconden pauze aan de onderkant met licht gewicht, 4 sets van 5.

Hoe weet je dat je het echt geleerd hebt?

1. Je filmt drie sets van vijf met een gewicht dat je uitdaagt en elke set ziet er hetzelfde uit.
2. Je kunt de onderste positie 3 seconden vasthouden zonder je hielen op te tillen of je rug af te ronden.
3. Je denkt niet aan de volgorde je denkt aan één ding, zoals je ademhaling.
4. Na een pauze van twee weken kom je terug en de beweging is ongewijzigd.

Wanneer naar de dokter

Trainen door pijn verkort de leercurve niet. Ga naar een arts als:

• knie-, heup- of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt en niet vermindert met rust
• je voelt een tintelend gevoel, gevoelloosheid of zwakte die langs het been reist
• een gewricht zwelt op of klikt met pijn en sluit midden in de beweging
• pijn wakker wordt 's nachts of op dagen dat u niet traint
• u eerder een operatie of een schijfletsel heeft gehad, of u wordt duizelig of flauwvalt tijdens inspanning

De korte versie

• Basispatroon met lichaamsgewicht en lichtgewicht: 13 weken bij 3 sessies per week, elk 101515 minuten.
• Solid 3x5 met lege balk: 488 weken, met een toevoeging van niet meer dan 2,5 kg per sessie.
• Techniek die zware sets overleeft: 612 maanden en 1.5003,0003.000 herhalingen.
• Beperkte enkelmobiliteit is de meest voorkomende knelpunt; 510 minuten per dag toont verandering in 48 weken.
• Film jezelf elke derde sessie en laat 2 3 herhalingen in reserve terwijl je nog aan het leren bent.