De Sissy Squat: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

De sissy squat is een van de weinige oefeningen die de quad hard belasten zonder een barbell op je rug en zonder zwaar gewicht. Het ziet er vreemd uit knieën gaan ver naar voren, romp leunt achteruit en daarom heeft het een slechtere reputatie dan het verdient. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe het moet worden uitgevoerd en wie zich ermee moet bemoeien.

Wat is een sissy squat en wat traint het ?

Bij een normale squat buigen zowel de heup als de knie. In een kutstoel blijft de heup. volledig uitgebreid en alleen de knie buigt. Dat betekent dat de rectus femoris de ene quad kop die twee gewrichten kruist nooit korter wordt bij de heup en gedurende het hele bereik onder spanning blijft. In de praktijk: Je voelt de voorkant van je dij op een manier die squats, lunges en beenpresses niet kunnen.

Wat het doet - Nee. doen: Het belast niet de billen, hamstrings of rug. Dit is een accessoire beweging, geen vervanging voor squats of deadlifts.

Wat je eigenlijk krijgt

• Quad-werk in diepe kniebuiging met nul wervelkolomcompressie niets belast je rug.
• Geleidelijke belasting van de patellapelier, die gebruikt wordt bij revalidatie voor patellapelier tendinopathie maar onder toezicht van een fysiotherapeut, niet alleen.
• Beheersing in een bereik dat de meeste mensen nooit trainen: Ongeveer 90 tot 130 graden van de knie buiging.
• Bijna geen apparatuur. Een vaste staaf, de bodem van een rek of een partner die je voeten vasthoudt is voldoende.

De techniek, stap voor stap.

1. Veranker je voeten onder iets stevigs de onderste trappe van een rek, de rand van een bank of laat een partner je voeten vasthouden. Zonder verankerde voeten is er geen beweging.
2. Voeten op heupbreedte uit elkaar, gewicht verschoven op de ballen van je voeten. De hielen stijgen 3 5 cm van de vloer en blijven daar.
3. Knijp je billen en versterk je buik. De lijn van knie tot schouder blijft. recht voor de hele set.
4. Langzaam naar beneden, ongeveer 3 seconden.- Ik ben niet . De knieën gaan vooruit, de heup buigt geen centimeter.
5. Stop op het moment dat je die lijn verliest in de eerste weken dat is meestal 609090 graden, later 110130.
6. Wacht even . 1 seconde op de bodem zonder te ontspannen.
7. Kom terug in 1 2 seconden. Niet de knieën op de top blokkeren en niet pauzeren ga rechtstreeks naar de volgende rep.

Als je onderrug begint te klagen in plaats van je dijen, buig je vrijwel zeker de heup en verander dit in een andere oefening. Verkorteert de afstand en herbouwt de lijn.

Een progressie van vijf niveaus.

1. Geassisteerd: Hou een rek vast en laat je armen 30~40% van de lading dragen. Doelwit: 3 sets van 1015.15.
2. Armen gekruist op de borst ., bereik tot 90 graden. Doelwit: Drie sets van 812.
3. Volledige reeks tot ongeveer 120 graden, nog steeds alleen lichaamsgewicht.
4. Geladen: een 2,5 kg-plaat op de borst, dan 5 kg, dan 10 kg.
5. enkelbeen slechts één keer 3 sets van 12 met 10 kg zien er schoon en stabiel uit.

Progressie regel: Verplaats je naar het volgende niveau of voeg 2,5 kg toe pas na twee opeenvolgende weken van 3 sets van 12 schone herhalingen zonder ritselen, zonder stilletjes het bereik te verkleinen.

Hoeveel en hoe vaak

Voor de meeste mensen, 2 sessies per week, 3 sets van 81515 herhalingen Met 60 90 seconden rust is genoeg. Dat is 8 10 minuten werk. Zet het aan het eind van de beendag, na squats en presses, als de hoofdliften klaar zijn.

De eerste keer doe je het. 2 sets van 8 herhalingen en stoppen, zelfs als het makkelijk voelt. De pijn na een eerste ontmoeting met een kutje kan 4 of 5 dagen duren en je volgende twee sessies verpesten. Laat minstens 48 uur tussen de sessies.

De meest voorkomende fouten

• Buigen bij de heup de grootste fout; het verandert de beweging in een halfslachtige neiging en de quadren werken nauwelijks.
• Hij valt snel. Als je in minder dan 2 seconden afdaalt, doet momentum het werk.
• Je jaagt een groot bereik voordat je er de controle over hebt.
• De hielen vallen midden in de wedstrijd op de vloer.
• Door een scherpe pijn aan de voorkant van de knie. Een dof werkgevoel is prima; een scherpe steek is niet.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is het waard. Als u al regelmatig gaat squatten en extra volume wilt zonder meer ruggengraatbelasting; als uw rug geen zwaar barbellwerk kan verdragen; als uw sport springen en landen omvat; als u thuis traint met minimale uitrusting.

Het is het niet waard. Als je in je eerste 2-3 maanden training bent en nog steeds een basis squat bouwt; als je knie op dit moment gezwollen of pijnlijk is; als je verwacht dat het de grote liften vervangt. Dat zal niet gebeuren.

Wanneer naar de dokter

Deze beweging zet de knie in een eindstand positie, dus improviseren is niet slim. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

• kniepijn duurt langer dan 2 weken of verslechtert week na week;
• de knie zwelt, heet voelt of onder je gaat;
• de knie vergrendelt of klikt met pijn;
• pijn die u 's nachts wakker maakt of die aanwezig is in rust;
• Als u de afgelopen 12 maanden een meniscus-, ACL- of patellapelieroperatie hebt gehad vraag dan voordat u deze oefening toevoegt, niet daarna.

De korte versie

• De sissy squat houdt de heup uitgestrekt en richt zich op de viervoeters, vooral de rectus femoris, zonder belasting op de wervelkolom.
• Het hangt allemaal af van een rechte lijn van de knieën tot de schouders. Het moment dat de heup buigt, is het een andere oefening.
• Tempo: 3 seconden naar beneden, 1 seconde pauze, 1 2 seconden naar boven.
• Dosering: 2 keer per week, 3 sets van 8115, aan het einde van de dag; eerste sessie slechts 2 sets van 8.
• Het is een accessoire, geen squat vervanger en ga er helemaal overheen als je knie momenteel pijn doet of gezwollen is.