Hoe je zonder fitness te verliezen

Een sportschool is een hulpmiddel, geen vereiste. Vetverlies komt door calorie tekort; wat je doet met gewichten bepaalt vooral hoeveel spier je behoudt op de weg naar beneden en dat kan je thuis aan. Dit is een concreet plan voor iemand zonder lidmaatschap, zonder uitrusting en 30-40 minuten, drie keer per week.

Begin met de cijfers.

Eerst het onderhoud. lichaamsgewicht in kilogram × 30 als u de hele dag zit, × 33 als u veel beweegt. Een 85 kg man met een bureaubaan heeft ongeveer 2550 kcal. Een tekort dat echt werkt is 300-500 kcal per dagDus 2,050-2,250 kcal.

Dat is 0,3-0,5 kg per week. De redelijke bovengrens is ongeveer 1% van het lichaamsgewicht per weekAls je sneller gaat, verlies je een onevenredige hoeveelheid spieren en is de kans veel kleiner dat je erbij blijft. Vertrouw de rekenmachine niet blindelings houd 10 dagen dezelfde inname vast en zie wat je wekelijkse gemiddelde daadwerkelijk doet.

Eerst eiwitten, daarna alles.

• Eiwitten: 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg is dat 130-175 g per dag. Als je veel overtollig vet hebt, bereken dan aan de hand van je streefgewicht, niet aan je huidige.
• Vet: niet lager dan 0,6 g/kg, dus minimaal ongeveer 48 g bij 80 kg.
• Koolhydraten: Wat calorieën er nog over zijn. Geen reden om ze te verminderen als je traint.
• van de volgende stoffen: 25-35 g per dag, het makkelijkste via 400-600 g groenten en fruit.

Hoe ziet 35 g eiwit eruit?

150 g kippenborst, of 200 g vetarme kers, of 5 volle eieren, of 180 g tonijn, of 250 g vetarme cottage kaas. Drie of vier maaltijden in de loop van de dag en eiwitten worden behandeld zonder elke hap te wegen.

Krachttraining zonder gewichten

Drie sessies per week, 30-40 minuten elk, vol lichaam. Doe 3 sets per oefening in een bereik van 8 tot 20 herhalingen, stop 1-3 herhalingen kort van falen practic praktisch, stop wanneer de bar snelheid van de beweging zichtbaar vertraagt.

Dag A: bodyweight of Bulgaarse split squat 3 × 10 per been, push-ups 3 × max (handen op een tafel of muur als vloer push-ups te hard zijn), eenbeen Roemeense deadlift 3 × 10, rijen onder een tafel of met een handdoek rond een deurgreep 3 × 12, plank 3 × 40 seconden.

Dag B: wandelingen 3 × 12 per been, stoelduiken 3 × 12, heupstoot met schouders op de bank 3 × 15, spaken push-ups voor schouders 3 × 8, dode insect 3 × 10 per zijde.

Progressie is het deel dat bijna iedereen overslaat. Als je 20 herhalingen doet, ga je niet naar 25 je maakt het moeilijker: schakel naar één been of één arm, verlaag het voor 3-4 seconden, stop 2 seconden onderaan of laad een rugzak met 5-10 kg boeken en waterflessen.

Stapjes in plaats van cardio

Volg je werkelijke stappen tel gedurende een week, en voeg er dan elke tweede week 2000 toe totdat je 8.000-10.000 per dag bereikt. Voor een 80 kg persoon is 10.000 stappen ongeveer 300-400 kcal en het is veel minder vermoeiend dan hardlopen, dus het kost geen herstel van krachttraining. Als u van cardio houdt, voeg dan twee 20-30 minuten durende sessies toe als aanvulling, niet als vervanging voor stappen.

Slaap, alcohol en de dingen die niemand registreert.

Onder 6 uur slaap stijgt de eetlust en de discipline daalt streven naar 7-9 uur. Alcohol is 7 kcal per gram: Drie biertjes zijn 450-600 kcal, een hele dag tekort. Vloeibare calorieën zijn het duurste item op de lijst: Een halve liter sap is ongeveer 200 kcal en vult niemand.

Hoe weet ik of het werkt?

1. Weeg jezelf elke ochtend na het toilet, voor het ontbijt.
2. Gemiddeld van de laatste 7 dagen en vergelijk het met het gemiddelde van de vorige week nooit dag tegen dag.
3. Meet elke 14 dagen uw middel bij de navel; vaak beweegt het voordat de weegschaal het doet.
4. Als het gemiddelde drie weken gelijk blijft, snijd dan 200 kcal. of Doe 2000 stappen per dag één, niet beide.

Een sprong van 1-2 kg in de nacht is water en darm inhoud, niet vet. Om een kilo vet te krijgen moet je ongeveer 7000 calorieën eten boven onderhoud.

Wanneer naar de dokter

• Als u diabetes, schildklier-, nier- of leverziekte heeft of als u tegen de voedselinname gedoseerde geneesmiddelen gebruikt.
• Als je zwanger bent of borstvoeding geeft... wordt een tekort in die situatie gepland met een arts, niet alleen.
• Als je zonder reden afvalt: meer dan 5% van uw lichaamsgewicht in 6 maanden zonder verandering van uw voeding of gewoonten.
• Borstpijn, flauwvallen, ernstige kortademigheid of onregelmatige hartslag tijdens inspanning stop met trainen en ga onmiddellijk naar de arts.
• Als eten een obsessie is geworden, of er overspel of braken is... dat is een medisch probleem, geen wilskrachtprobleem.

De korte versie

• Een dagelijks tekort van 300-500 kcal, met als doel 0,3-0,5 kg per week en niet meer dan 1% van het lichaamsgewicht.
• 1,6-2,2 g eiwit per kilogram, verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-45 g.
• Drie sessies per week, 3 sets × 8-20 herhalingen, met echte progressie.
• 8.000 tot 10.000 stappen per dag en 7 tot 9 uur slaap. ontgifting - Het is een plan.
• Volg het gemiddelde wekelijkse gewicht en uw middel; verander het plan pas na drie weken zonder beweging.