Hoe je je 5 km tijd kunt verbeteren: Een plan met werkelijke aantallen

Een concreet wekelijks plan voor de 5K: hoe makkelijk te rennen, welke intervallen te rennen, welke krachttraining ertoe doet en hoe je de ritme van de race zelf moet bepalen.

Vijf kilometer is kort genoeg om van start tot finish te pijn doen en lang genoeg dat slechte voorbereiding je ergens rond de derde kilometer inhaalt. De meeste hardlopers stoppen om dezelfde reden: Elke run wordt gedaan in hetzelfde matig harde tempo te snel om van te herstellen, te langzaam om te verbeteren. Hier is een plan met nummers die je direct in je agenda kunt zetten.

Wat bepaalt eigenlijk je tijd?

Drie dingen leiden tot een 5 km resultaat: De gemiddelde snelheid van de trein is ongeveer de gemiddelde snelheid van de trein. De basis komt van een gemakkelijk volume, de drempel en VO2max komen van kwaliteitssessies en de economie komt van krachttraining en korte stappen.

De werkregel: 80% van de wekelijkse kilometers hard lopen en 20% makkelijk.- Ik ben niet . Makkelijk betekent dat je in volledige zinnen kunt spreken, ongeveer 65 75% van de maximale hartslag, en meestal 60 90 90 seconden per kilometer langzamer dan je 5K tempo. Als je 5 km in 25 minuten (5:00/km) loopt, is het makkelijk om 6:0066:30/km. Als dat absurd traag aanvoelt, is dat meestal een teken dat je training tot nu toe verkeerd was.

De week opbouwen

Drie keer per week.

Dinsdag . intervallen, 20-25 minuten van het totale werk
Donderdag . makkelijke run, 30 4040 minuten
Zaterdag . langere gemakkelijke run, 507070 minuten

Vier tot vijf keer per week.

Voeg nog een gemakkelijke 30 40 minuten run (woensdag of zondag) toe
Maak de vijfde sessie een tempo-ronde van 20 minuten, ten minste 48 uur van de intervallendag af.

Totaal volume voor een recreatieve hardloper die een snellere 5K achtervolgt: 203535 km per week- Ik ben niet . Verhoog het volume met maximaal 10% per week en elke vierde week verminder het volume met ongeveer 30% zodat je lichaam het werk kan absorberen. Een blokkade van 8 tot 10 weken is voldoende om 30 tot 90 seconden verbetering te zien, afhankelijk van waar u begint.

Drie sessies die ertoe doen

VO2max-intervallen. 5×1000 m in race tempo of 35 seconden per kilometer sneller, met 23 minuten van gemakkelijk joggen tussenin. Alternatieven: 6×800 m met 90 seconden herstel, of 10×400 m met 60 seconden. De laatste herhaling moet overeenkomen met de eerste . Als het meer dan 5 seconden afvalt, ben je te snel begonnen.
Drempel, of tempo. 20 minuten continu met een tempo dat je ongeveer een uur kunt houden meestal 20 25 25 seconden per kilometer langzamer dan 5 km tempo. Een gemakkelijker versie: 3 x 8 minuten met 2 minuten rust.
Een lange, makkelijke rit. 60 75 minuten in een stabiel gesprekstempo. Dit bouwt het meest basis en is het makkelijkst te ruïneren door het te snel te lopen.

Voor elke kwaliteitssessie: 10 15 minuten gemakkelijke joggen plus 4 x 20 seconden stappen. Na afloop: Tien minuten gemakkelijk. Een tempo van ongeveer 170-180 stappen per minuut vermindert de belasting op de knie; als u veel lager bent dan dat, verkort u uw stap in plaats van verder naar voren te reiken.

Sterkte: Twee keer per week, 25 minuten.

Hoek- of beenpress 3 sets × 688 herhalingen
Roemeense deadlift 3 × 8
Bulgaarse split squat 3 × 8 per been
Verhoging van het staande kalf 3 × 15
Plank en zijplank 3 × 40 seconden
Boxspringen of tweepootspringen 3 × 8

Doe krachttraining op dezelfde dag als de intervallen (minstens 6 uur later) of de dag erna, nooit de dag voor een kwaliteitsloop. Kies een lading die je ongeveer 2 herhalingen in reserve laat op een set van 8.

Racesnelheid

De meest voorkomende fout is de eerste kilometer. Niet meer dan 3 seconden per kilometer sneller dan het doel tempo seconden bij de start kost je 15 tot 20 seconden per kilometer vier. Het doel is een even of licht negatief split: De tweede helft is 510 seconden sneller dan de eerste. Bewaar de golf voor de laatste 600-800 meter.

Voedsel en vloeistoffen

koolhydraten: 466 g per kilogram lichaamsgewicht per dag; voor 70 kg is dat 280 280420 g
Eiwitten: 1.62.2.0 g/kg, dus 112140140 g bij 70 kg, verdeeld over 4 maaltijden van 304040 g
Voorafgaande maaltijd 2 3 uur voor: 11.51,5 g koolhydraten per kilogram, laag in vet en vezels
Vloeistoffen: 400600600 ml water twee uur voor de start; tijdens een 5K zelf hoeft u niet te drinken
Na de opleiding: 203030 g eiwit plus koolhydraten binnen 12 uur

Gel en sportdrankjes tijdens een 5K maken geen verschil je glycogeenreserves dekken die inspanning al.

Wanneer naar de dokter

Laat je onderzoeken voor je verder traint als er iets van dit komt:

pijn in de borst, druk of spanning tijdens of na het hardlopen
duizeligheid, flauwvallen of een gevoel van onregelmatige hartslag
pijn in de knie, scheenbeen of hiel die langer dan 2 weken aanhoudt of waardoor u slap wordt
scherpe pijn op één bepaald punt op een bot (mogelijke spanningsfractuur)
ademhalingsgebrek duidelijk onevenredig aan de inspanning

Als u ouder bent dan 40 jaar, of een hoge bloeddruk, diabetes of een familiegeschiedenis van hartziekten heeft, moet u eerst een algemene controle en een EKG laten maken voordat u intervallwerk toevoegt.

De korte versie

Ren 80% van je volume gemakkelijk, 60 90 s / km langzamer dan 5K tempo.
Een intervallensessie (5 × 1000 m) en een tempo-sessie (20 minuten) per week.
Kracht twee keer per week gedurende 25 minuten, gericht op benen en romp.
Hou 203535 km per week, groei maximaal met 10% en maak elke vierde week lichter.
De race niet meer dan 3 s/km sneller openen dan het beoogde tempo; de laatste 800 m duwen.