Hoe een sportschoolmachine aan te passen

Een praktische gids voor het instellen van stoelhoogte, kussens en bewegingsbereik op fitnessapparaten, met concrete nummers voor sets, herhalingen en je startgewicht.

Machines leiden de beweging voor u, maar alleen als ze zijn ingesteld voor uw lichaam. Dezelfde machine die voor één persoon prima voelt, zal iemand anders' schouder of knie slijpen, simpelweg omdat de stoel twee gaten te hoog is. Het duurt 30 tot 60 seconden en het is de meest productieve minuut van je training.

Regel één: Je gewricht gaat op de as van de machine.

Elke machine die door een boog beweegt beenverlenging, beenkrul, peekdek, biceps machine heeft een draaipunt. Het is meestal gemarkeerd met een boor, een pijl of een sticker op het zijraam. Het gewricht dat het werk verricht (knie, elleboog of schouder, afhankelijk van de oefening) moet binnen 1-2 cm met dat punt in lijn komen.

Als je gewricht voor of achter de as zit, loopt de belasting door bindweefsel in plaats van door spieren. Je voelt het als een doffe druk in het gewricht in plaats van een brand in de spier. De controle is eenvoudig: Ga zitten, pak de handgrepen zonder gewicht op de stapel en doe één langzame repetitie. Als er iets scheelt of je glijdt op de stoel, sta dan op en zet hem opnieuw in.

Zithoogte, machine voor machine

- Laat me los. Laat de dijenkussens zakken totdat er niet meer dan 1 cm tussen de benen is. Als ze je van de stoel tillen bij de laatste rep, zijn ze te hoog.
Borstdruk: De handgrepen zijn op de hoogte van het midden van het borstbeen, niet op de hoogte van het sleutelbeen. Als je je schouders naar je oren moet trekken om ze te bereiken, is het stoelje te laag.
Zitrij: De hele voet op het platform, de knieën gebogen met 10-20 graden, de borst tegen het pad maar niet hard genoeg om uw ademhaling te beperken.
Overhoofdpers: De handgrepen moeten gelijk staan met uw oren of 2-3 cm onder, nooit boven de bovenkant van uw hoofd.
Legverlenging: De rug plat tegen het pad, onderste rol op de scheen 2-3 cm boven het enkelbeen nooit over de voet.
Leg curl: rolletje net boven de achillespees, dicht genoeg dat het niet op je hiel drukt.
Legpress: Voeten heupbreed, midden platform. Laat u slechts zo ver zakken dat uw heupen aan de stoel blijven kleven; zodra uw onderrug afvalt, bent u te diep gegaan.

Bewegingsbereik en stops

De meeste machines hebben een hendel of een pin die de startpositie bepaalt. Voor borst- en schouderwerk moet u de handgreep zo instellen dat de handgreep gelijk begint met uw romp of 2-3 cm voor de handgreep, niet diep achter u de schouder is niet gebouwd om last te dragen op het eindbereik terwijl uw lichaam in een frame is vergrendeld. Voor rugwerk doe het tegenovergestelde en ga het langste pad dat je kunt controleren, want daar heb je de volledige lengte nodig.

Een praktische test: Doe 3 langzame herhalingen met de lichtste plaat. Als de eindpositie spanning in het gewricht veroorzaakt in plaats van in de spieren, trek dan een stap terug.

Als het langer duurt dan 2 minuten om een werkende instelling te vinden, past de machine waarschijnlijk niet bij uw lengte. Kies een andere oefening voor dezelfde spier in plaats van jezelf te vervormen om in het frame te passen.

Hoeveel gewicht om mee te beginnen?

Kies een lading waarmee je 15 reps kan doen en doe er dan 12. Dat is bijna altijd lichter dan je verwacht. Voor de meeste ongetrainde mensen betekent dit 15-25 kg bij een borstpers en 20-30 kg bij een lat pulldown.

Een sjabloon voor de eerste vier weken: een warm-up set van 12-15 herhalingen bij ongeveer 50% van uw werkgewicht, dan 2-3 werk sets van 10-12 herhalingen. Rustig 60-90 seconden tussen de sets, 2 minuten voor benen. Gebruik een tempo van ongeveer 1 seconde opheffen en 2-3 seconden verlagen.

Progressie: Als je 12 herhalingen hebt gedaan in elke oefensets voor twee weken op rij zonder dat je vorm uit elkaar valt, voeg dan 2,5-5 kg toe. Bij de beenpers kan de sprong 10 kg zijn.

Schrijf je nummers op.

Bijna elke machine heeft genummerde gaten of een weegschaal. Houd bijvoorbeeld één regel per apparaat in je telefoon: borstdruk stoel 4, handvat 2, 25 kg. Dat vermindert de setup van 60 seconden naar 10 per oefening, wat ongeveer 3-5 minuten per sessie is en ongeveer 15 minuten per week als je 3-4 keer traint.

De fouten die je het meest ziet

De omgeving in de gaten houden in plaats van één leegstaande test.
De instellingen van de persoon voor je, die 15 cm groter was.
De rol van de been over de voet plaatsen in plaats van de scheen, die de enkel rechtstreeks belast.
De pen is maar halverwege, dus de stapel klinkt en valt onvoorspelbaar.
Laat je rug of heupen de laatste 2-3 herhalingen van het pad opheffen in plaats van het einde van de set.

Wanneer naar de dokter

Het aanpassen van een machine lost ongemak op als het door een slechte positie wordt veroorzaakt. Het herstelt geen wond. Ga naar een arts als u scherpe gewrichtspijn heeft die zich ook tijdens dagelijkse activiteiten manifesteert, zwelling of warmte rond een gewricht, klikken die gepaard gaat met pijn, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, of pijn die langer dan 7-10 dagen aanhoudt en niet verdwijnt met rust. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid tijdens de training stop de sessie in dat geval onmiddellijk. Als u net terug bent van een operatie of een breuk, of als u een ziekte van de wervelkolom of het hart heeft, moet u met een arts of fysiotherapeut over uw instellingen en ladingen afspreken voordat u het alleen uitwerkt.

De korte versie

Het werkverbindingspunt wordt met de draaibank van de machine op ongeveer 2 cm afstand uitgelijnd.
Doe altijd een langzame ontladen rep voor je eerste werk set.
Begin met een 15 repetities gewicht, doe 12, rust 60-90 seconden, 2-3 werk sets.
Voeg 2,5 tot 5 kg toe na twee weken van zuivere sets.
Scherpe gewrichtspijn, zwelling, gevoelloosheid of pijn na 7 tot 10 dagen betekent een arts, geen andere set.