Lopen versus fietsen voor vetverlies: Wat eigenlijk meer brandt

Lopen en fietsen zijn de twee gebruikelijke manieren waarop mensen calorieën verbranden als het doel is om vet te verliezen. De vraag is niet welke beter is in het abstracte, maar hoeveel je per minuut verbrandt, hoeveel je gewrichten verdragen en hoeveel sessies je per week kunt herhalen zonder gewond te raken. Hier zijn de nummers en twee plannen.

Wat je eigenlijk verbrandt

De cijfers zijn ruwweg voor een 80 kg persoon:

• 8 km/u (bij 12.00 min/mijl): ongeveer 11 kcal/min, dus 330 kcal in 30 minuten.
• 10 km/u rijden (9:40 min/mi): ongeveer 14 kcal/min, dus 420 kcal in 30 minuten.
• Fietsen 18 km/uur op vlakke grond: ongeveer 8 kcal/min, dus 250 kcal in 30 minuten.
• Fietsen 28 km/uur of langdurig klimmen: 121515 kcal/min, dus 360450450 kcal in 30 minuten

Rennen heeft een nuttige snelkoppeling: ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsmassa per kilometer- Ik ben niet . Een 80 kg hardloper verbruikt ongeveer 400 kcal over 5 km, of dat nu 25 of 35 minuten duurde. Bij 65 kg kost dezelfde kilometer ongeveer 65 kcal; bij 100 kg ongeveer 100 kcal. Fietsen kent geen gelijkwaardige regel, omdat dezelfde 5 km hard of afwaarts kan worden getraind.

Fietsen is makkelijker te vervalsen .

De kracht van het hardlopen is continu werk. Stop met bewegen en je stopt. Op een fiets kan men makkelijk 8 10 minuten van een uur verliezen aan afdalingen, verkeerslichten en freewheeling. Daarom kan dezelfde 6060 minuten rijden 300 voor één persoon 300 kcal en voor een ander 700 kcal betekenen.

De oplossing is inspanning meten, niet afstand. Eenvoudige test: Tijdens het aerobe deel van een sessie moet je een korte zin kunnen zeggen, maar geen gesprek kunnen voeren. Als u een hartslagmeter gebruikt, richt u dan op: 6075%75% van het geschatte maximum (max ≈ 220 min leeftijd, dus 11113139 bpm bij 35). Op de fiets hou een cadence van 80 90 90 tpm en routes kiezen zonder lange afdalingen.

Gezamenlijke belasting en lichaamsgewicht

Elke hardlopende stap brengt 2,5 3 keer je lichaamsgewicht. door de voet en de knie. Bij 100 kg is dat 250-300 kg per stap, ongeveer 160 keer per minuut. Daarom kunnen mensen met een BMI boven de 30, een voorgeschiedenis van knieproblemen of een grillige Achilles vaak twee weken hardlopen en dan gewond raken en een blessure betekent nul training, niet minder calorieën.

Fietsen heeft hier een duidelijk voordeel: Het zadel en de pedaal dragen de lading en de knie gaat een vast pad. Als de voorkant van je knie pijn doet, controleer dan eerst de zadelhoogte aan de onderkant van het pedaal moet de knie gebogen zijn. 25 35 35 graden, niet afgesloten en niet diep gevouwen. Een zadel dat te laag is, is de meest voorkomende oorzaak van kniepijn bij beginners.

Wat gebeurt er na de sessie?

Lange, harde ritten van 2 3 uur verhogen de eetlust en bieden een beloningsmaaltijd die de helft van de verbranding opneemt. Een 30/40 minuten durende hardloop doet meestal de eetlust minder smaken. Dit verschilt per persoon, maar de praktische regel is: Als je op dagen met lange sessies niet meer eet, verkorte de sessie en verhoog de intensiteit.

De andere helft van het verhaal is de rest van de dag. Na een zware sessie zitten veel mensen meer en zetten ze 2.0003,0003.000 stappen minder. Doelstelling: 7.0009,9.000 stappen per dag onafhankelijk van de opleiding.

Twee plannen van acht weken .

Rennen .

1. Week 1 2: drie sessies van 30 minuten, afwisselend 2 minuten hardlopen en 2 minuten snel lopen, 788 rondes.
2. 3 5 weken: drie sessies van 4 minuten hardlopen en 1 minuut lopen, 6 rondes.
3. 68 weken: twee opeenvolgende sessies van 30 35 minuten plus één intervallensessie: 6 × 1 minuut hard, 2 minuten gemakkelijk- Ik ben niet .

Verhoog het wekelijkse volume niet met meer dan 10% per week- Ik ben niet . Een cadentie van 170-180 stappen per minuut vermindert de impact: kortere stappen, meer stappen.

Fietsen

1. Week 1 2: drie ritten van 40 minuten met een constante inspanning, cadence 85.
2. 3 5 weken: twee ritten van 456060 minuten plus één intervallensessie: 8 × 30 seconden hard, 90 seconden gemakkelijk- Ik ben niet .
3. 68 weken: een rit van 759090 minuten, een van 45 minuten en tussenpozen van 5 × 3 minuten hard, 3 minuten gemakkelijk.- Ik ben niet .

Met beide plannen, voeg twee krachttraining per weekDe volgende: 45 oefeningen, 3 sets × 61010 herhalingen- Ik ben niet . Zonder ze kost een calorie tekort je spieren en vet.

Het dieet bepaalt de uitkomst .

Een kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag geeft ongeveer 0,5 kg per week, wat een realistisch tempo is. Training dekt een deel van dat tekort, maar 400 kcal is veel makkelijker terug te eten in één maaltijd dan in één run te verdienen.

Twee nummers die je moet vasthouden: 1,6 2,2 g eiwit per kilogram (13017175 g per dag bij 80 kg) en 253535 g vezels- Ik ben niet . Voor sessies van minder dan 60 minuten is water voldoende; na 90 minuten 306060 g koolhydraten per uur innemen.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken voordat u begint met trainen of stop met trainen als u:

• pijn in de borst, druk of verkramping bij inspanning of pijn die uitstraling krijgt naar de arm, nek of kaak
• flauwvallen, duizeligheid of een gevoel van overgeslagen of snelle hartslag
• kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning
• pijn in de knie, heup of pees die langer dan 10 dagen aanhoudt, of een kreupelheid
• een gezwollen gewricht of pijn die je 's nachts wakker maakt

Als u hoge bloeddruk, diabetes, een bekende hartziekte heeft, ouder bent dan 45 jaar en al jaren niet hebt getraind of zwanger bent, kunt u een controle regelen voordat u intervallwerk toevoegt.

De korte versie

• Per minuut brandt hardlopen meer. 30 minuten bij 8 km/u ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal voor een gemakkelijke rit van 30 minuten.
• Fietsen wint vaak in de training als hardlopen pijn doet, omdat je ermee 45 keer per week kunt trainen in plaats van twee.
• Lopen belast de knie met 2,533 keer het lichaamsgewicht per stap; boven 100 kg start je met de fiets of gebruik je loop-wandelintervallen.
• Trace inspanning, niet afstand: 60 75% van maximale hartslag, 80 90 rpm op de fiets.
• Een dagelijks tekort van 500 kcal, 1,6 2,2 g eiwit per kilogram en twee krachttraining zijn belangrijker dan de keuze tussen de twee.