Hipstoot: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De heupstoot lijkt op de eenvoudigste lift in de sportschool: Op een bankje, een balk over de heupen, omhoog en omlaag. In de praktijk is het de lift waar kleine instelfouten het meest veranderen over welke spier daadwerkelijk werkt en welke gewoon moe wordt. Hier is de concrete versie setup, uitvoering, de fouten die je elke dag ziet, en voor wie de lift echt is.

Wat de heupstoot eigenlijk doet

De belangrijkste beweging is de heupverlenging en de belangrijkste werknemer is de gluteus maximus. De hamstrings en de rompspieren die je ribben en bekken op hun plaats houden, helpen. Het belangrijkste verschil met squats en deadlifts: Bij deze pieken de belastingen aan de onderkant van de beweging, terwijl bij de heupstoot het zwaarste punt de bovenkant is, met de heup volledig uitgestrekt. De heupstoot bedekt het deel van het bereik dat de squat nauwelijks belast. Daarom kunnen de meeste mensen hier zwaarder gewicht aan.

Praktische les: De heupstoot is geen vervanging voor squats of deadlifts, het is een aanvulling. Als je drie onderlichaamsliftingen per week doet, is de heupstoot de logische derde.

Inrichting

• Bank: 384545 cm hoog en tegen een muur of rek geduwd zodat het niet kan glijden. De rand moet net onder je schouderbladen landen, niet in het midden van je rug.
• De benen: De heupbreedte of 510 cm breder, de tenen 1020 graden. Controleer: Je scheen moet verticaal staan. Als dat niet het geval is, verplaats dan uw voeten 2 3 cm en probeer het opnieuw.
• - De bar: Het zit in de heupplooi, niet op je buik. Gebruik een dik pad of een gevouwen mat zonder dat je stopt omdat je heupbeenderen pijn doen lang voordat de spier klaar is.
• Hoofd: De kin is iets verstopt, de ogen op een plek 2 3 meter voor je, niet op het plafond.

Uitvoering, stap voor stap.

1. Ga op de grond zitten met je rug tegen de bank en rol de bar over je heupen.
2. Adem in je buik en trek je ribben naar beneden naar je bekken. Dat voorkomt overmatige buiging van de onderrug.
3. Rij door je hielen en til de heupen ongeveer 1 seconde op.
4. Bovenop vormen je romp en dijen een rechte lijn. Houd 1 seconde vast met een opzettelijke billendruk.
5. Laat de heupen 2 seconden onder controle dalen tot de heupen 3 5 cm van de vloer zijn.
6. Adem normaal houd uw adem niet in gedurende een hele reeks van 10 herhalingen.

De meest voorkomende fouten

Het buigen van de onderrug in plaats van het uitstrekken van de heup

Fout nummer één. In plaats van de heup naar boven te reizen, buigt de onderrug in een boog en de rep - Hij ziet eruit. langer dan het is. De tell: Na een set voel je druk in je onderrug in plaats van een brand in je billen. Opgelost: Laat het gewicht 20-30% vallen, steek de ribben in en stop met de rep precies wanneer de romp en dijen in lijn zijn.

Verkeerde voet afstand

Voeten te ver naar buiten de hamstrings nemen de leiding en krampen komen vaak voor. Te dicht de knieën gaan naar voren en de quadranten nemen het over. De verticale-schouderregel van de setup lost beide op.

Te veel gewicht, te snel.

Als je laatste drie herhalingen een eikel en een kopgooi worden, is de balk te zwaar. Vier sets van 10 op 60 kg met een schone techniek verslaat drie sets van 5 op 100 kg met een gebogen rug.

Korte afstand en geen pauze op de top .

Halve herhalingen en van de vloer springen geven je een nummer in een app, geen stimulus. Volledige verlenging plus een pauze van 1 seconde is een verschil dat je binnen twee weken voelt.

Wie past er beter en wie minder?

Het is geschikt voor mensen die bij het hurken niets in hun billen voelen; mensen met kramperige knieën, omdat de knie niet diep belast wordt bij buiging; beginners, omdat de techniek 23 sessies duurt om te leren; en iedereen die rent, sprint of sport met harde versnellingen.

Het is minder geschikt voor mensen die scherpe liespijn krijgen bij diepe heupflexion, iedereen met acute lage rugpijn en iedereen zonder een stabiele bank een schuifbank is een blessure die wacht om te gebeuren.

Sets, herhalingen en frequentie

• Warm-up: 5 minuten op een fiets, daarna 2 sets van 10 met een lege balk (20 kg) of lichaamsgewicht.
• Werkstukken: 3 4 sets van 8 12 herhalingen, 90 120 seconden rust.
• Frequentie: twee keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
• Progressie: Zodra u bij elke set (bijvoorbeeld 4x12) met een schone techniek het hoogste bereik bereikt heeft, voegt u de volgende sessie 2,55 kg toe.
• Als je niets voelt in je billen: twee weken 121515 herhalingen doen met een 2 seconden pauze aan de bovenkant voordat u gewicht toevoegt.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden straalt, gevoelloosheid of zwakte van de voet.
• Scherpe lies- of heuppijn bij elke vertoning.
• rugpijn die langer dan 710 dagen aanhoudt en niet verdwijnt na rust.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of zonder enige last verschijnt.
• Een heup-, ruggengraat- of buikwandoperatie, of bevalling, in de laatste 688 weken eerst vrij, dan laden.
• Verlies van blaas- of darmbeheersing samen met rugpijn dat is een noodgeval, dezelfde dag.

De korte versie

• Bank 384545 cm, rand onder de schouderbladen, scheen verticaal bovenin.
• De repetitie eindigt als de romp en dijen in lijn zijn iets voorbij dat een lumbale boog is, geen beter resultaat.
• 3 4 sets van 8 12 herhalingen, twee keer per week, 90 120 120 seconden rust.
• Een pauze van 1 seconde boven en een afzetting van 2 seconden zijn meer waard dan 20 kg extra.
• Pijn in de benen, gevoelloosheid of pijn die langer dan 10 dagen aanhoudt stop en laat het onderzoeken.