- Het is een vals spel . Werken ze echt?

Wat een valsheidsdag echt kost in calorieën, waarom de weegschaal 2 kg overnacht springt, en hoe je er een kunt plannen of vervangen door een caloriecyclus die het vetverlies in beweging houdt.

Een valsspelen dag klinkt redelijk: Zes dagen discipline, één dag wat je maar wilt. In de praktijk eet die ene dag vaak de hele week in calorieën en in je hoofd. Dit is wat het eigenlijk kost en wat beter werkt.

De wiskunde die meestal niet werkt.

Stel dat je onderhoud 2500 kcal is en je eet 2000 kcal per dag. Dat is een 500 kcal dagelijks tekort, of 3000 kcal over zes dagen ongeveer 0,4 kg vet (1 kg vetweefsel is ongeveer 7700 kcal).

Voeg nu de valsspelen dag toe. Een gemiddelde "eet wat je wilt" dag ziet er ongeveer zo uit: 900 kcal ontbijt, hamburger en friet 1400, ijs 600, pizza in de avond 1200, sap en frisdrank 500 4600 kcal in totaal. Dat is 2100 kcal boven onderhoud. Je 3000 kcal tekort daalt naar 900. In plaats van 0,4 kg per week, verloor je ongeveer 0,12 kg.

Cheat dagen zijn niet verboden ze zijn gewoon duur. Als je verliespercentage met 60-70% daalt, wordt een drie maanden plan een acht maanden plan.

Waarom de volgende ochtend +1,5 tot 2,5 kg op de weegschaal staat

Dat is niet dik. Om 2 kg vet te krijgen heb je ongeveer 15.000 calorieën nodig. Wat je ziet is:

Glykogeen en water elk gram opgeslagen glycogeen bevat ongeveer 3 g water. Na een dieetfase kan je gemakkelijk 1-1.5 kg aan de leeglopende voorraden toevoegen.
Natrium een maaltijd in een restaurant bevat 3-6 g zout en het extra natrium bevat water voor 2-4 dagen.
Inhoud van de darmen 1-2 kg voedsel en vloeistof die gewoon nog niet door is gegaan.

Praktische regel: Weeg jezelf niet de volgende ochtend. Ga op dag 4 of 5 terug op de weegschaal en lees het gemiddelde van 7 dagen, niet een enkel getal.

Een hervoeding is geen valsheidsdag.

Een hervoeding is een geplande verhoging van calorieën, bijna volledig uit koolhydraten niet een gratis voor iedereen. Voor een persoon van 80 kg betekent dit:

koolhydraten: 5-7 g per kg lichaamsgewicht, dus 400-560 g
eiwitten: ongewijzigd, 1,6-2,2 g/kg, dus 130-175 g
vet: De hoeveelheid van de stof is gedaald tot 0,4-0,5 g/kg, dus 30-40 g.

Dat brengt je rond onderhoud of 200-400 kcal bovenop, wat de week niet verpest. Het gaat erom om glycogeen te vullen, om er 2-3 betere trainingen van te halen en een pauze te nemen van constante honger. Het hormoon effect (leptine) is echt maar korte niveaus drijven terug binnen 24-72 uur, dus het is geen rechtvaardiging voor een wekelijkse uitbarsting.

Als je het gaat doen, doe het dan zo.

- Stop het op . één maaltijd Of een 3-4 uur venster, niet 16 wakker uur. Doel 800-1200 kcal boven plan, niet 2500.
Doe het op je . De zwaarste trainingdag De behandeling van de patiënt moet worden uitgevoerd na een periode van 1 tot 2 uur na de behandeling.
Verhonger niet van tevoren. Calorieën besparen en dan honger zitten... brengt bijna altijd 1000 calorieën achterop.
Opbouwen 30-40 g eiwitten in die maaltijd vlees, vis of eieren voor het dessert. Je zult voller zijn en minder van alles eten.
Plan het van tevoren, zoals een training. De "spontaan" valsspelen dag heeft de neiging om zich uit te strekken tot drie dagen.
Volgende ochtend weer normaal. Geen twee uur straffen, geen ontbijt overslaan. Compenseren houdt de cyclus in leven.

Wat werkt beter dan een vals spelen dag?

Voor de meeste mensen, calorieën per week fietsen Beter dan een wilde dag. Voorbeeld voor iemand bij 2500 kcal onderhoud:

5 dagen bij 1800 kcal (700 tekort)
2 dagen bij 2400 kcal (100 tekort)

Dat is een 3700 kcal wekelijks tekort, ongeveer 0,45 kg, en je hebt nog steeds twee dagen waar je uit kunt gaan eten zonder dat je het gevoel hebt dat je vals speelt. De andere optie: Laat 200-300 calorieën vrij voor iets wat je echt wilt, elke dag, zodat er niets ophoopt genoeg om een hele dag vrij te hebben.

Het psychologische deel, dat meestal beslist.

Het woord "bedrog" verdeelt voedsel in toegestaan en verboden. Voor sommige mensen voedt dat de lus: beperking, overeten, schuldgevoelens, strengere beperking. Als je de dag erna niet kunt stoppen of je de hele week aan het aftellen bent, past dit formaat niet bij jou ongeacht de calorieën.

Het teken dat het werkt: Je bent de volgende dag weer op plan zonder drama en je training is beter. Teken dat het niet zo is: Het duurt twee of drie dagen om te herstellen en je gewicht is al maanden niet veranderd.

Wanneer naar de dokter

Als u dat heeft gedaan. binge-episodes met een gevoel van verlies van controle, in het geheim eten, of daarna zuiveren en over-oefenen om het ongedaan te maken dat is geen disciplineprobleem; praat met een arts of een therapeut.
Als u dat heeft gedaan. diabetes of prediabetes Een dag met meer dan 400 gram koolhydraten is niet iets om te improviseren zonder het bespreken van medicatie aanpassingen met uw arts.
Als u dat heeft gedaan. hoge bloeddruk of nierziekte En de valsheidsdag brengt 8-10 gram zout mee.
Als een vette maaltijd scherpe pijn onder de rechter ribbenkast veroorzaakt, misselijkheid of braken dat kan uw galblaas zijn.
Als de zwelling en gewichtstoename niet binnen 5-7 dagen verdwijnen, of als uw benen en gezicht gezwollen zijn.

De korte versie

Een onbeperkte dag eet gemakkelijk 60-100% van het wekelijkse tekort op: 4600 kcal per dag is zes dagen bij -500 kcal.
De +1,5 tot 2,5 kg die je de volgende ochtend ziet is water, glycogeen en zout, niet vet weeg in 4-5 dagen later en lees het wekelijkse gemiddelde.
Een nieuwe voeding (5-7 g koolhydraten/kg, vetvermindering, onveranderd eiwit) is nuttiger dan een vrije dag en past nog steeds in het plan.
Als je het doet: Eén maaltijd, na je zwaarste sessie, 30-40 g eiwitten, van tevoren gepland, geen compensatie de volgende dag.
Caloriecyclus (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) geeft je dezelfde vrijheid zonder een gat in de week te slaan.