Helpt een ijsbad?

IJsbaden zijn een verplicht onderdeel geworden van elk herstelgesprek, en het echte effect is kleiner dan het lijkt. Koud water vermindert de Gevoel Het is een soort van spierpijn, maar gebruikt op het verkeerde moment eet het een groot deel van je kracht en spierwinsten op. Dit is wat we weten, met cijfers.

Wat er in feite gebeurt in het lichaam

Onderdompeling in water bij 10 tot 15 °C vernauwt de bloedvaten en vermindert de bloedstroom door de spier met ongeveer 30 tot 50 procent. De spiertemperatuur daalt na 10 tot 15 minuten met ongeveer 5 tot 7 °C op een diepte van 3 cm. Bovendien duwt de waterdruk vloeistof uit je benen naar je romp, zodat de zwelling kleiner lijkt en voelt. De zenuwuiteinden gaan langzamer, dus je voelt minder pijn.

Wat niet gebeurt: koud water doet het niet. melkzuur wegspoelen- Ik ben niet . De bloedlactaat verdwijnt vanzelf binnen 30 tot 60 minuten na de training, of u nu in ijs zit of op de bank.

Waar een ijsbad echt helpt

• Gevoelde pijn (DOMS). Gepoolde analyses tonen een vermindering van de pijn met ongeveer 15 tot 20 procent in de eerste 24 tot 72 uur. Dat is echt, maar bescheiden.
• Twee optredens op één dag. Een toernooi, twee wedstrijden, twee rondes. Tien tot twaalf minuten bij 11 tot 15 °C tussen de inspanningen herstelt het frisse gevoel en beschermt de sprint- en sprongprestaties enkele uren later.
• Dichte competitie weken. Als je 5 tot 6 sessies per week hebt en je doel is om het schema te overleven in plaats van 2 kg spiermassa toe te voegen, is koude onderdompeling een nuttig hulpmiddel.
• Trainen in de hitte. Na werkzaamheden bij 30 °C of hoger verlaagt 5 tot 10 minuten koud water de kerntemperatuur sneller dan wat dan ook.

Waar het tegen je werkt: sterkte en grootte

Dit is het deel dat meestal wordt overgeslagen. Weerstandstraining werkt door gecontroleerde schade en een ontstekingsreactie te creëren, en het lichaam reageert op die reactie door te bouwen. De kou dempt dat signaal.

In een gecontroleerd onderzoek van 12 weken kreeg de groep die na elke krachttraining 10 minuten in water van 10 °C bracht ongeveer de helft minder spiermassa en kracht dan de groep die in plaats daarvan makkelijk fietste. De activiteit van de satellietcellen en de eiwitvormende signalen waren tot twee dagen na de training lager.

Praktische regel: Als je doel spieren en kracht is, ga dan 4 tot 6 uur na het tillen niet in koud water. Verplaats het bad naar een rustdag, naar de ochtend voor de training, of gebruik het alleen in de weken waarin het overleven van het schema de prioriteit is.

Hoe doe je het als je het gebruikt?

1. Temperatuur 10 tot 15 °C. Onder de 10°C is er geen extra voordeel, alleen meer ongemak en meer risico. Een standaard bad met ongeveer 100 liter koud kraanwater heeft in de winter ongeveer 10 tot 15 kg ijs en in de zomer 25 tot 35 kg ijs nodig om in dat bereik te landen. Koop een goedkope thermometer in plaats van te raden.
2. Duur 10 tot 15 minuten bij 10 tot 15 °C. Als het water 5 tot 8 °C is, is 3 tot 5 minuten voldoende. Na 15 minuten heb je niets nieuws.
3. Dompel tenminste tot op borsthoogte. Alleen benen tot aan de knie geven een merkbaar zwakker effect.
4. Adem langzaam in gedurende de eerste 30 tot 60 seconden. 4 seconden in, 6 tot 8 seconden uit. De koude schokreactie met ongecontroleerd hijgen duurt 1 tot 3 minuten en is het gevaarlijkste deel.
5. Passiv herwarmen gedurende 15 tot 20 minuten handdoek, droge kleren, een warm drankje. Een warme douche onmiddellijk daarna doet een deel van het effect af en belast je bloedvaten.
6. Frequentie: 2 tot 4 keer per week en in totaal 10 tot 15 minuten koud water per week is voldoende.

En immuniteit, vetverlies, humeur?

Koude blootstelling verhoogt noradrenaline twee tot drie keer, en de meeste mensen melden een betere focus en humeur voor 1 tot 2 uur daarna. Dat is het meest consistente effect dat je zult voelen.

Vetverlies is een zwakker verhaal: bruin vet bij een volwassene verbrandt met regelmatige blootstelling aan koude 10 tot 30 kcal per dag. Dat is een halve appel. Voor de immuniteit bleek uit een groot onderzoek onder ongeveer 3.000 mensen dat een koude douche van 30 tot 90 seconden ziektedagen met ongeveer 29 procent verminderde, maar het aantal dagen dat mensen eigenlijk ziek waren bleef ongewijzigd.

Wanneer naar de dokter

Koud water is niet onschadelijk. Ga naar de dokter. voorheen u begint als u:

• een bekende hartziekte, hartritmestoornis, een pacemaker of ongecontroleerde hoge bloeddruk;
• Raynaud-verschijnsel, koude urticaria (netelroos veroorzaakt door koude) of bekende neuropathie;
• zwangerschap, epilepsie of schildklier aandoening.

Stop onmiddellijk en zoek hulp als u pijn in de borst krijgt, een onregelmatige hartslag, flauwvallen, gevoelloosheid die niet binnen 30 minuten na het uitkomen verdwijnt of huid die wit blijft en geen gevoel heeft. Ga nooit alleen naar binnen, nooit na alcohol en combineer nooit ademhaling met onderdompeling.

De korte versie

• Een ijsbad snijdt . waargenomen Het is een zeer effectief middel om pijn te verlichten met 15 tot 20 procent, maar het versnelt de werkelijke spierherstel niet.
• Na een krachttraining vermindert het de spiermassa en de krachttraining op lange termijn wacht 4 tot 6 uur of verplaats het naar een andere dag.
• Het is het meest nuttig voor twee inspanningen op één dag, drukke schema's en training in de hitte.
• Dosering: 10 tot 15 °C, 10 tot 15 minuten, diep in de borst, 2 tot 4 keer per week; passiverewarm, geen hete douche.
• Hartproblemen, hoge bloeddruk, zwangerschap of Raynaud's-problemen raadpleeg eerst een arts.