- Handepalmlongen . Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Handeletjes lijken eenvoudig totdat je de gewichten opneemt en merkt dat je knie wankelt en je romp naar voren buigt. Dat is een doserings- en techniekprobleem, geen talentprobleem. Hieronder zijn de werkelijke cijfers: Hoeveel sets, hoeveel herhalingen, met welk gewicht te beginnen en hoe het week na week te verhogen.

Wat de lunge echt traint

Het voorbeen doet het meeste werk: de quadriceps en billen, met de hamstrings en adductoren die de knie in lijn houden. Het achterbeen is meestal in balans terwijl de heupbuigkracht wordt uitgerekt. Omdat je één been tegelijk werkt, laat de lunge snel de krachtverschillen van zijkant naar zijkant zien. Voor de meeste mensen is dat verschil 5 tot 15 procent, en dat is normaal.

Het andere voordeel is minder totale wervelbelasting. Twee halters van 15 kg zijn 30 kg in je handen, terwijl een barbell aanzienlijk meer nodig zou hebben om je benen dezelfde hoeveelheid werk te geven. Dat maakt de lunge een goede keuze als je rug geen zware squats kan verdragen.

Welke variatie te kiezen?

Splitshoek (statiek uitslaan)

Je voeten blijven op hun plaats en je beweegt alleen maar op en neer. Het is makkelijker te leren, omdat je geen energie verbrandt op balans. Hier moet je de eerste 4 tot 6 weken doorbrengen.

Omgekeerde lunge

Stap achteruit in plaats van vooruit. Zachtjes op de voorknie omdat er geen scherpe remmen van je lichaamsgewicht is. Dit is de variant die ik zou kiezen voor iedereen met een grillige knie.

Vooruit en lopen

Beide eisen meer controle en drukken de voorknie harder op het moment dat je stopt. Bewaar ze tot je een schone 3 sets van 10 achteruitstoten met 12 kg halters kunt doen.

Sets en herhalingen: de cijfers

De herhalingen worden geteld . per been- Ik ben niet . Drie sets van 10 betekent 30 herhalingen links en 30 rechts.

• De eerste twee maanden: 2 tot 3 sets van 8-10 herhalingen, twee keer per week, 90 seconden rust.
• Spiergroei: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust.
• Sterkte: Vier sets van vijf tot zes herhalingen met zware halters, 2 tot 3 minuten rust.
• Uithoudingsvermogen: 2 tot 3 sets wandelingen, 15-20 stappen per been, 60 seconden rust.

Houd het wekelijkse volume op 6 tot 10 harde sets per been. Als u in dezelfde week ook squats en beenpressen doet, verlaagt u de longs tot 4 tot 6 sets per been. Einde een set als je nog 1 tot 2 herhalingen hebt in de reserve, niet als je knie naar binnen gaat.

Het kiezen van je startgewicht

1. De eerste twee sessies zonder belasting: Twee sets van tien per been. Als je wankelt of hulp nodig hebt, blijf daar nog een week.
2. Neem dan 2 x 5 kg (vrouwen) of 2 x 8 kg (mannen) en doe 3 sets van 8.
3. Als de laatste twee herhalingen identiek zijn aan de eerste twee, is het gewicht te licht. Voeg 2 kg per hand toe.
4. Als je je romp niet rechtop kunt houden in de derde set, is het gewicht te zwaar. Neem 2 kg per hand af.

Progressie: dubbele progressie

Het eenvoudigste systeem dat maandenlang blijft werken: - Ik heb een paar keer. Als je 12 reps in alle drie de sets hebt gedaan, voeg dan 2 kg per halter toe en ga terug naar 8. Klim dan weer de herhalingen.

Dit is hoe dat eruit ziet voor een man die begint met 2 x 8 kg:

1. Week 1: 3 x 8 met 8 kg
2. Week 2: 3 x 10 met 8 kg
3. Week 3: 3 x 12 met 8 kg
4. Week 4: 3 x 8 met 10 kg
5. Week 6: 3 x 12 met 10 kg
6. Week 8: 3 x 9-10 met 12 kg

Dat is ongeveer 4 kg vooruitgang in twee maanden, wat een realistisch tempo is. Als je 20-24 kg per hand hebt en de halters lastig worden om vast te houden, ga dan over op een versie met de achtervoet omhoog of een langzamer tempo in plaats van meer kilo's te jagen.

Als de lading stilstaat, heb je nog vier hendels: De voorvoet wordt voor 3 seconden verlaagd in plaats van 1, 1 seconde onderbroken aan de onderkant, de voorvoet wordt verhoogd op een 5 cm grote plaat voor meer bereik en de rust wordt verlaagd van 120 naar 75 seconden.

Veel voorkomende fouten

• Een te korte stap. Als de voorvoet te dichtbij is, valt alles op de knie. Richt op ongeveer 70-90 cm, afhankelijk van je lengte.
• Torso naar voren vouwen. Kijk naar een punt drie meter voor je, niet naar de vloer.
• - Ik spring van de knie. Laat hem omlaag naar 2-3 cm boven de vloer en stop daar.
• - Ik heb haast. Twee seconden naar beneden, een seconde naar boven.
• Ongeldige herhalingen. Begin altijd met het zwakkere been en sluit het sterkere met hetzelfde getal.

Wanneer naar de dokter

Spierbrand en pijn gedurende een dag of twee is normaal. Dit zijn niet:

• Een scherpe kniepijn die je dwingt een set te stoppen, of een zwelling die binnen 24 uur verschijnt.
• Een gevoel dat de knie weggaat, of het gewricht sluit zodat je het been niet recht kunt steken.
• Pijn die langer dan twee weken aanhoudt en niet verdwijnt, zelfs nadat u gewicht en volume hebt verminderd.
• gevoelloosheid, naaldjes of pijn die uitstraalt van je onderrug naar benen.
• pijn in het liesje of de heup met klikken en beperkte bewegingen.

Als u een operatie van de knie of heup hebt gehad of een ligamentletsel heeft, moet u met een fysiotherapeut afspreken over het bewegingsbereik en de belasting voordat u de halters aanraakt.

Als je techniek in de laatste twee sets uit elkaar valt, is het gewicht het probleem, niet je kracht. Verladen en de heren houden.

De korte versie

• Begin met split squats of reverse lunges, 2-3 sets van 8-10 herhalingen per been, twee keer per week.
• De typische startbelasting bedraagt 2 x 5 kg voor vrouwen en 2 x 8 kg voor mannen, met een knie die niet naar binnen drijft.
• Progressie met dubbele progressie: klim van 8 naar 12 herhalingen, voeg 2 kg toe per hand, ga terug naar 8.
• Houd 6 tot 10 hard sets per been per week en eindig met 1-2 herhalingen in reserve.
• Zwelling, een knie die afvalt, gevoelloosheid of pijn die langer dan twee weken aanhoudt betekent een arts, geen andere set.