Gym versus thuistraining: Wat het verschil werkelijk maakt

Een praktische vergelijking van fitness en thuistraining: wekelijkse hoeveelheid, uitrusting, progressie, voorbeeld van drie dagen plannen voor beide, en wanneer een arts te zien.

Gym of huis is bijna nooit een fysiologische vraag, het is een logistieke vraag: Wat kun je realistisch doen drie tot vier keer per week voor het volgende jaar. Spieren groeien met voldoende volume en progressieve belasting. Dat kan zowel een barbell als een hoek van je woonkamer. Het verschil is hoe gemakkelijk het is om steeds meer belasting toe te voegen.

Wat is er eigenlijk aan de hand ?

Voordat u de plaatsen vergelijkt, moet u weten waar het lichaam op reageert. Voor spiergroei dat is 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, overal van 5 tot 30 herhalingen, met elke set afwerking 0-3 herhalingen kort van falen. Voor pure kracht is het bereik kleiner: 3-6 herhalingen op 80-90 procent van je maximale. En daar komt nog bij dat ik... 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en 7-9 uur slaap.

Als beide opstellingen die cijfers opleveren, is het verschil na zes maanden klein. Het probleem is dat thuis training moeite heeft om volume te leveren aan benen en rug, terwijl de sportschool moeite heeft om consistentie te leveren als de rit 20 minuten in elke richting is.

Waar de sportschool duidelijk wint.

Kleine belastingverhogingen. Met 1,25 kg platen kun je 2,5 kg aan je squat toevoegen voor maanden. Thuis springt u meestal van een 12 kg halter naar een 16 kg halter, een sprong van 33 procent die het lichaam niet in één nacht opneemt.
Zwaar onderlichaam. Een gemiddelde getrainde man gaat na een jaar 80 tot 120 kg voor 5 keer squats doen. Geen enkele halter met een maximum van 2x24 kg dekt dat rechtstreeks.
Ik trek. De rij met 60-100 kg en een lat pulldown hebben geen echte vervanging zonder gewichten.
Veiligheid. Een rek met veiligheidspinnen betekent dat je bijna kunt falen zonder een waarnemer.

Waar thuis wint.

Tijd. - Tijd. Trek 30-50 minuten reizen, omkleden en wachten per sessie af, wat 2-3 uur per week is.
- Consistentie. Een sessie van 25 minuten om 6 uur. in je keuken gebeurt. De 19:00 uur . Een andere kant op de stad, onder de regen, vaak niet.
Geen wachtrijen . voor apparatuur en geen openingstijden.
Kosten. Eén aankoop in plaats van een lidmaatschap dat blijft worden gefactureerd tijdens de maanden die je overslaat.

Wat is thuis moeilijker en hoe kan je dat oplossen?

De benen zijn het grootste probleem, maar niet onoplosbaar. In plaats van 100 kg te jagen, ga je naar één been en vertraag je het tempo:

Bulgaarse split squat: 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been, met een capaciteit van 2x16-24 kg.
Omgekeerde inval: 3x10-15 per been.
Roemeense dodelift met één been: 3x8-12 met een afzetting van 3 seconden.
Stap op een doos van 40-50 cm: 3x8 per been, geen druk van de achterste voet.
Eenbeen kalf opheffen: 4x12-20 met een pauze van 1 seconde aan de bovenkant.

Achterin moet je iets aan trekken. Een optrekbar voor de deur dekt het grootste deel van het werk en omgekeerde rijen onder een tafel of zware banden dekken de rest.

Voorbeelden van een week fitness (3 dagen)

Dag 1, onder: Squat 4x5, Roemeense deadlift 3x8, beenpress 3x12, kalveren 4x15. Rusten 2-3 minuten op de hoofdliften, 60-90 seconden op de rest.
Dag twee: druk. Bankdruk 4x6, bovenhoofddruk 3x8, kantelhanddoek druk 3x10, triceps 3x12-15.
Dag 3, trek. 4 sets trek-ups, 2 herhalingen zonder falen. Rijen 4x8, breedte 3x12, biceps 3x12, achterste delts 3x15.

Voorbeelden van de week (4 dagen, elk 30 minuten)

Dag 1: Bulgaarse split squat 4x10 per been, push-ups 4 sets tot 2 kort van falen, enkelbeen RDL 3x10.
Dag 2: 5 sets maximaal min 1, omgekeerde rijen 4x12, band achterste delts 3x20.
Dag 3: 3x15 sprongen per been, stap-up op een stoel 3x10, kalveren 4x20, plank 3x45 seconden.
Dag 4: Voetophangingen 4x8-12, halterdruk 4x10, biceps 3x15, stoeldoop 3x15.

Als je 20 herhalingen per set hebt gedaan, stop dan met het toevoegen van herhalingen en voeg dan de moeilijkheid toe: De verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging van de verlaging Dat is de thuisversie van het optellen van borden.

De hybride is meestal het juiste antwoord.

Twee keer per week voor squats, deadlifts en zware rijen, plus een of twee korte sessies voor alles anders. Je krijgt de last die thuis training je niet kan geven, en het aantal uitstapjes is klein genoeg om een drukke week te overleven. Houd er 8.000 tot 10.000 stappen per dag bij, want dagelijkse beweging is het eerste dat verdwijnt als je thuis begint met trainen.

Als de keuze bestaat tussen een perfect plan dat je 60 procent van de tijd volgt en een fatsoenlijk plan dat je 95 procent van de tijd volgt, kies dan het fatsoenlijke plan.

Wanneer naar de dokter

De meeste vroege pijn is spierpijn die over 2-4 dagen verdwijnt. Dit zijn niet dat:

Pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning, onmiddellijk en voor uw volgende sessie.
gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt of pijn die u ' s nachts wakker maakt.
gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die zich over een arm of een been verspreidt.
Een gezwollen gewricht, beperkt bewegingsbereik of een vergrendelingsgevoel in de knie of schouder.
Hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten of ouder dan 40 jaar na 12 of meer maanden zonder training.

De korte versie

De resultaten komen van 10-20 harde sets per spiergroep per week en gestaag stijgende belasting, niet van de locatie.
De sportschool is duidelijk beter voor zware benen, trekken en kleine 2,5 kg lading sprongen.
De tijd en de consistentie zijn de overhand; een optrekbalk en verstelbare halters tot 2x24 kg dekken de meeste behoeften.
Thuis, vooruitgang door eenbeenwerk, tempo en extra rugzakbelasting in plaats van eindeloze herhalingen.
Twee fitnessdagen plus twee thuisdagen is de meest praktische opstelling voor de meeste mensen.