Goedemorgen . Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Hoeveel sets en herhalingen van goede ochtenden om te lopen op elk niveau, hoe je week na week gewicht toevoegt, en de fouten die je onderrug het meest belasten.

Goedemorgen lijkt eenvoudig: Slag op je rug, scharnier bij de heupen, sta weer op. Het probleem is dat dit een van de weinige liften is waar te veel gewicht niet alleen de set hard maakt, maar het gaat rechtstreeks in je onderrug. Dit is de concrete versie: Hoeveel sets, hoeveel herhalingen en hoe je gewicht toevoegt in de weken zonder te raden.

Wat de lift eigenlijk traint

Hamstrings en billen doen de beweging; de wervelkolomopstanders werken isometrisch om een neutrale wervelkolom onder belasting te houden. In tegenstelling tot een Roemeense deadlift, waar het gewicht in je handen ligt dicht bij je lichaam, hier ligt de balk op je rug. De hendelarm is langer, dus het moment op je onderrug is groter bij hetzelfde gewicht.

Praktische consequentie: 60 kg in een goede ochtend is veel zwaarder op je rug dan 60 kg in een RDL. Verwacht ongeveer 30 50% 50% van je RDL-gewicht te gebruiken. Mensen die hun RDL-cijfers overdragen, leren dit meestal over twee of drie dagen van een stijve, boze onderrug.

Uitvoering: Wat moet er goed zijn ?

De balk op de bovenste trap of iets lager, de voet van de heupbreedte tot ongeveer 10 cm breder.
Knieën gebogen 102020 graden en Ze blijven daar.- Ik ben niet . Dit is geen squat.
De heupen gaan achteruit; de romp daalt daardoor. Het doel is een hamstring strek, geen lage romp.
Ga maar zover naar beneden als je rug plat blijft. Voor de meeste mensen is dat een romp op 30°60° van de vloer, niet parallel.
Kom op door de heupen naar voren te duwen en de billen te knijpen. Geen terugleunen aan de top.

Ademhaling: Inadem bovenop, hou de beugel vast tijdens de afdaling en de eerste helft van de beklimming, adem uit bij afsluiting. Tempo: 2 3 seconden naar beneden, geen rust aan de onderkant, 1 2 seconden naar boven. Als je dat tempo niet kunt houden, is het gewicht te zwaar.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Eerste 46 weken

2 3 sets van 10 12 herhalingen. Vervoer: een lege 20 kg Olympische balk, of een 101515 kg balk als 20 kg je rug rond maakt. Rusten 60 90 seconden. Het doel is niet om te laden, maar om de 1e en 12e rep identiek te laten lijken.

Intermediate

3 4 sets van 8 10 herhalingen bij ongeveer 25 40% 40% van je beste squat. Als je 100 kg gaat hurken, is dat 254040 kg. Rusten 90 120 seconden. Laat 23 herhalingen in reserve (RPE 78)8) geen sets tot falen op deze.

Geavanceerd

3 5 sets van 5 8 herhalingen, tot ongeveer 50% van je squat, zelden meer. Rusten 120 150 seconden. Nog steeds geen maximale pogingen: Een 1RM-test is een risico ten opzichte van wat je er van leert.

Wekelijks totaal: 48 werkstukken, verdeeld over 2 sessies met een tussenpoos van ten minste 48 uur. Meer dan dat voegt zelden iets toe en eet rustig het herstel op dat je nodig hebt voor squats en deadlifts.

Waar het in de sessie gaat

Het beste als de tweede of derde oefening op een been of rug op de dag, na squats of deadlifts. Als je het eerst zet, laat het 58 minuten voor je hoofdlift en hou het licht. Niet de dag voor zware deadlifts erectors herstellen langzamer dan ze denken, vaak 4872 uur.

Hoe vooruitgang te boeken

De dubbele progressie is het veiligste model. eerst de herhalingen, dan het gewicht.

Begin met 3 sets van 8 met een gewicht dat je voor ongeveer 12 kunt raken.
Voeg een herhaling per set toe elke week, tot 3x12.
Als je eenmaal 3x12 hebt bereikt met een schone vorm, voeg je 2,55 kg toe en ga terug naar 3x8.

Voorbeeld van acht weken vanaf 40 kg: week 1 3x8 bij 40 kg; week 2 3x10; week 3 3x12; week 4 3x8 bij 45 kg; week 5 3x10; week 6 3x12; week 7 3x8 bij 50 kg; week 8 3x10. Dat is 10 kg in twee maanden, ongeveer 25%, en dat is snel genoeg.

Als je twee weken achter elkaar dezelfde tel hebt, neem dan 10% af en herhaal de cyclus. Als je onderrug brandt en je hamstrings niets voelen, is het gewicht te zwaar, ongeacht hoeveel herhalingen je doet.

Nuttige variaties

Goedendag . de hamstrings eruit haalt en richt zich op de erectoren; gebruik 2030%30% minder gewicht, 3x810.10.
Band , goede morgen . 2 sets van 152020 als opwarming voor squats.
Veiligheidsbalk gemakkelijker op de schouders en gemakkelijker om de rug plat te houden.
Breed houding meer glute en adductor, meestal 5 kg10 kg meer.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht, dus de onderrug rondt op de laatste paar herhalingen.
De knieën buigen op de weg naar beneden, en het in een slechte hurk veranderen.
De balk zit te hoog, op de nek in plaats van op de spieren.
Uit de bodem springen in plaats van een gecontroleerde start.
Hij doet het elke sessie en verpest de herstel van de dode lift.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn gedurende 1 3 dagen na een nieuwe prikkel is normaal. Dit zijn niet:

Pijn die naar beneden stralen, gevoelloosheid of zwakte van de voet.
rugpijn die langer dan 71010 dagen aanhoudt of die 's nachts en in rust erger wordt.
Een scherpe pijn in het midden die je dwingt om de rep te stoppen.
Elke verlies van blaas of darm controle dat is dezelfde dag, spoedeisende hulp.

Als u een hernia van de schijf, spondylolyse of ruggengraatoperatie heeft gehad, moet u dit eerst met een arts of fysiotherapeut bespreken voordat u een goede ochtend aan uw programma toevoegt.

De korte versie

Beginnende: 233 sets van 1012 met een lege 20 kg-balk; tussenprodukten: 34x810; geavanceerd: 3 5 x 5 8.
488 werkreeksen per week, in 2 sessies met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
Gebruik 25-50% van je squatgewicht en test nooit een 1RM op deze lift.
Progressie door dubbele progressie: bouwen tot 3x12, dan +2,55 kg en terug naar 3x8.
Pijn in het been, gevoelloosheid of zwakte in de voet betekent stoppen en het laten controleren.