Glute Bridge: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De billenbrug is een van de weinige oefeningen die je op de vloer kunt doen zonder apparatuur en toch je billen serieus kunt belasten. Het probleem is dat de meeste mensen het op automatische piloot laten draaien drie sets van vijftien, op dezelfde manier, maandenlang. Dit is de concrete versie: Hoeveel sets, hoeveel herhalingen, hoeveel rust, en wat je precies verandert als het makkelijk wordt.

Wat de oefening eigenlijk doet

Een billenbrug is een heupverlenging die je doet als je ligt. De hoofdrolspeler is de gluteus maximus, met de hamstrings en adductoren die helpen. Dat betekent dat de belasting pieken bovenin, wanneer je heupen uitgestrekt zijn niet onderaan. Twee dingen volgen: Een pauze aan de top is meer waard dan nog eens twee centimeter hoogte.De rep eindigt als je knie-heup-schouder lijn recht is, niet als je onderrug boogt.

Zet uw voeten zo dat uw tenen ongeveer 20 30 cm bovenop uw knieën zitten. Te ver weg en de hamstrings nemen de leiding en krampen; te dichtbij en het wordt een quad oefening.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Eerste 3 4 weken

23 sets van 121515 herhalingenDrie keer per week, 60 seconden rust tussen de sets. Houd de bovenkant 2 seconden vast en knijpt bewust. Als je hamstrings voelt in plaats van billen, ga dan naar 10 herhalingen en rek de bovenste greep uit tot 3 seconden. Langzamer is bijna altijd de oplossing.

Eenmaal 3x15 is makkelijk.

Ga naar 344 sets van 1520 We kunnen het gewicht van het lichaam verhogen of weerstand toevoegen en terugvallen naar de normale gewicht. 344 sets van 812- Ik ben niet . Rusten 90 seconden. Dit is waar de meeste mensen vertragen, omdat ze in plaats daarvan steeds heren toevoegen. Een set van 40 is geen vooruitgang... dat is cardio voor je billen.

Als je het eenmaal laadt.

344 sets van 610 herhalingen- 2 3 minuten rust. Je moet je volledig herstellen, anders is alleen je eerste set iets waard. In de loop van de week streven wij naar: 81515 sets harde glute in totaal De behandeling van de patiënt is in de eerste plaats een kwestie van de gezondheid van de patiënt.

Een tempo dat zin heeft.

• Lift: 1 2 seconden, gecontroleerd, geen swing.
• Hoogste houding: 2 seconden per herhaling, 3 5 seconden op de laatste herhaling van de set.
• Onderaan: Twee tot drie seconden. Dit is waar de meeste waarde ligt, en het is het deel dat iedereen overslaat.
• Stop 2 3 cm boven de vloer en ga recht omhoog geen rust op de grond.

Progressie: De exacte volgorde.

Verander één variabele tegelijk. Werk deze lijst af, en pas naar de volgende stap te gaan als je de top van de rep bereik in elke twee sessies op rij:

1. Standaard glute brug, 3 sets van 15.
2. Hetzelfde met een drie seconden vasthouden aan de top.
3. Voeten 152020 cm hoger op een bank of trap.
4. Schouders op een bank (heupstootpositie) voor een groter bewegingsbereik, 3 sets van 12.
5. Bind de knieën om en duw de knieën actief naar buiten.
6. Externe belasting over de heupen: Begin met 510 kg, 3 sets van 10.
7. Barbell over de heupen met een pad, 344 sets van 610,10, werken van 206060 kg en hoger.
8. Eenbeenversie als accessoire, 23 sets van 81010 per been.

Voeg gewicht toe 2,55 kg sprongen elke 12 weken Zolang je in het 81212 bereik bent. Als je de belasting toevoegt, vallen de herhalingen naar de onderkant van het bereik dat verwacht wordt, je bouwt ze opnieuw op in de volgende twee of drie sessies.

Veel voorkomende fouten

• Overal bovenop. De druk in je onderrug betekent dat je neutraal bent. Buig het bekken licht en houd de ribben naar beneden voordat je het optilt.
• Hij valt snel. De helft van het werk is in de afzetting fase.
• Hamstring krampen. Breng je voeten 3 5 cm dichterbij en zorg dat je door de hakken rijdt, niet door de tenen.
• De nek draaien. Kies een plek om naar voren te kijken; gooi je hoofd niet achteruit.

Wanneer naar de dokter

De billenbrug is zacht voor de wervelkolom, maar het is niet in elke situatie ongevaarlijk. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u: pijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, gevoelloosheid of zwakte van de voeten, scherpe pijn in de lies of voorkant van de heup op elke rug of lage rugpijn die langer dan 2 weken Ondanks het verbeteren van je techniek. Hetzelfde geldt als je de afgelopen 6 maanden een heup-, wervelkolom- of buikwandoperatie hebt gehad, of als je zwanger bent en deze beweging nog nooit hebt gedaan. Pijn die 's nachts opduikt in rust of met koorts komt, is geen trainingsvraag laat het eerst onderzoeken.

De korte versie

• Begin met: 2 3 sets van 12 15, drie keer per week, 60 seconden rust, 2 seconden vasthouden aan de top.
• Geladen: 344 sets van 610 met 23 minuten rust; 81515 totale glute sets per week.
• Je gaat alleen vooruit als je de top van de rep bereik in elke set, twee sessies op rij.
• Voeg 2,5 kg toe elke 1 2 weken; niet achtervolgen van de tel van de heren voorbij 20.
• Benenpijn, gevoelloosheid of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt betekent een arts, geen andere sessie.