Citrulline-malaat: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Wat citrulline malaat eigenlijk doet in de sportschool, hoeveel gram te nemen, wanneer te nemen en wie het echt helpt cijfers, geen marketing.

Citrulline malaat is een van de weinige pre-workout ingrediënten die niet alleen cafeïne in een duurdere zak is. Er zit echt onderzoek achter en ook een hoop opgeblazen beweringen die niemand zal corrigeren terwijl je bij de kassa bent. Dit is wat het doet, hoeveel je nodig hebt, en wanneer het het geld niet waard is.

Wat het eigenlijk is.

Citrulline is een aminozuur dat je lichaam omzet in arginine, en arginine is de grondstof voor stikstofoxide het molecuul dat de bloedvaten verbreedt en de bloedstroom verhoogt. De voor de hand liggende stap is om arginine rechtstreeks in te nemen, maar dat werkt niet goed: De maag en lever breken het meeste af voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Citrulline glipt langs dat filter en verhoogt gram voor gram arginine in het bloed beter dan arginine zelf.

Tweede taak: Citrulline voedt de ureumcyclus en helpt om ammoniak te verwijderen, dat zich ophoopt tijdens harde setten en bijdraagt aan dat zware, klaar-voor gevoel. Malaat is een zout van appelzuur en maakt deel uit van de Krebs cyclus. Daarom lees je dat. Het is Het levert extra energie. Deze bewering is theoretisch niemand heeft het effect van malaat apart van dat van citrulline nauwkeurig gemeten.

Wat het doet en niet doet.

Redelijk gesteund

Een paar extra herhalingen in de volgende sets. Dit is de meest consistente bevinding. Gemiddeld is het ongeveer 1 extra herhaling per set, geconcentreerd in sets 4, 5 en 6 wanneer vermoeidheid al diep is. Je eerste set voelt niet anders.
Minder pijn na 24 48 uur. Verschillende studies rapporteren lagere pijnpunten, ongeveer 20 tot 40 procent op subjectieve schaal.
Pomp. Echt en meetbaar, maar cosmetisch. Verwar het niet met vooruitgang.
Iets lagere bloeddruk De dosis van de geneesmiddelen moet worden vastgesteld met een gestage 6 g per dag gedurende meerdere weken meestal een paar mmHg.

Hard verkocht, zwak gesteund

Het verhoogt niet de 1RM kracht. Als je een max squat test, voegt citrulline geen kilo's toe aan de bar.
Het bouwt niet aan spieren. Als je er 3 4 extra herhalingen per oefening per week mee krijgt, is dat een kleine toename in trainingsvolume useful nuttig, maar klein.
Het is geen stimulerend middel. Geen hardlopend hart, geen focus. Als je voor de training in je hoofd raakt, is dat de cafeïne.

Eerlijk omlijst: Citrulline malaat is een paar procent bovenop training die al werkt. Het vervangt geen slaap, calorieën of progressieve overbelasting.

De dosis, in cijfers

Citrulline malaat 2:1 6 tot 8 g per portie. Acht gram geeft je ongeveer 5 gram citrulline. Onder de 6 g verdwijnen de effecten in het onderzoek.
Pure L-citrulline 3 tot 6 g per portie. Goedkoper en preciezer als je niet om de malaat geeft.
Voor bloeddruk: 6 g per dag, elke dag, gedurende ten minste 4 tot 6 weken. Consistentie is belangrijk, timing niet.

Geen laadtestadium nodig, en geen reden om meer dan 10 gram in één portie te nemen je koopt meestal maagklachten.

Wanneer het moet worden ingenomen

De bloedspiegels bereiken een hoogtepunt ongeveer 60 minuten nadat je het hebt gedronken. Neem het maar. 40 tot 60 minuten voor de training, in 300500500 ml water. Als je het gebruikt voor bloeddruk, is timing irrelevant neem het gewoon dagelijks, met inbegrip van rustdagen.

Hoe weet u of het werkt voor u

Een supplement dat je niet kunt meten is een gok, geen hulpmiddel. De test duurt 4 weken:

Kies één oefening en houd hem vast (bankpers of beenpers werkt goed).
Sluit het protocol op . Vier sets, dezelfde belasting, stop 1 2 herhalingen kort van falen, 2 minuten rust.
Week 1 2: Geen citrulline. Log totale herhalingen in alle 4 sets bij elke sessie.
3 4 weken: Neem 8 g citrulline-malaat 45 minuten van tevoren in. Verander niets anders.
Vergelijk de gemiddelde. Een verschil onder 2 totale herhalingen is lawaai niet de moeite waard om te betalen.

De voorwaarde: Slaap, eten en trainingsschema moeten ongeveer hetzelfde blijven gedurende alle 4 weken, of je meet iets heel anders.

Bijwerkingen en stapelen

Citrulline wordt beter verdragen dan arginine. De meest voorkomende klacht is opgeblazen gevoel of lichte misselijkheid, meestal bij 10 g en meer of wanneer het op een lege maag vlak voor het werk wordt ingenomen. Als het u stoort, verlaag het tot 6 g of neem het met een kleine maaltijd.

Het past prima bij cafeïne (366 mg per kg lichaamsgewicht), creatine (355 g per dag) en bèta-alanine (3,26.6,4 g per dag) verschillende mechanismen, geen interferentie. Creatine heeft nog veel sterkere bewijzen. Als je maar één supplement koopt, koop dan creatine.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met een arts. voorheen beginnen als u:

citrulline verbreedt de bloedvaten en de druk kan te ver dalen;
een nier- of leverziekte hebben, aangezien citrulline wordt behandeld door de ureumcyclus;
de veiligheidsgegevens bestaan gewoon niet.

Stop en ga naar de kliniek als u duizeligheid krijgt bij het staan, ernstige hoofdpijn, flauwvallen of een hardlopend hart in rust. Borstpijn of kortademigheid tijdens inspanning heeft niets te maken met supplementen dat is een medisch probleem van dezelfde dag.

De korte versie

Effectieve dosis: 688 g citrulline-malaat (2:1) of 366 g L-citrulline, 40 60 minuten voor training.
Realistische beloning: ongeveer 1 extra herhaling per set in latere sets, plus minder pijn na niet een grotere 1RM.
De pomp is echt, maar cosmetisch. Het is geen vooruitgangmarker.
Test het 4 weken lang op één oefening met het tellen van de totale herhalingen; onder 2 herhalingen van verschil, laat het vallen.
Bij bloeddrukmedicatie, nitraten of bij nierproblemen eerst naar de dokter.