Geavanceerde progressie: Hoe je blijft winnen als de lineaire lijn uitvalt

Een concreet progressieplan voor geavanceerde tillers: dubbele progressie, 4+1 week blokken, RIR, wekelijkse doelstellingen en uitladen, met getallen die u vandaag kunt loggen.

Als je voorbij het stadium bent waar je elke week 2,5 kg aan de balk toevoegde, weet je al dat die aanpak op een gegeven moment niet meer werkt. Na twee of drie jaar serieuze training wordt de vooruitgang gemeten in kilogram per jaar in plaats van per week, en dat is normaal. Dit gaat over hoe je een training structureert. Voeg er nog een beetje toe. werkt niet meer.

Waarom lineaire progressie stilstaat

Een beginner herstelt van een harde squat sessie met 60 kg in 24 tot 48 uur. Als je 180 kg gaat hurken, beweegt dezelfde set van vijf drie keer de tonnage en duurt het drie tot vijf dagen voor volledig herstel. De ruimte om te groeien is ook kleiner: Het is realistisch om in het eerste jaar 40 tot 60 kg aan je squat toe te voegen, terwijl 5 tot 10 kg per jaar na het vierde jaar een goed resultaat is. Geavanceerde progressie is geen snellere versie van wat je als beginner deed - het is een andere wiskunde, met kleinere sprongen verspreid over langere cycli.

Dubbele progressie: Eerst herhalingen, dan laden.

In plaats van gewicht toe te voegen bij elke sessie, stel een rep bereik en verplaats de belasting alleen als je het hele bereik in alle sets hebt gevuld. Voorbeeld voor bankpers, 4 sets in een reeks van 6-8 herhalingen met 100 kg:

Eerste sessie: 8, 8, 7, 6 - het gewicht blijft.
Tweede sessie: 8, 8, 8, 7 - het gewicht blijft.
Drie keer: 8, 8, 8, 8 - volgende keer ga naar 102,5 kg en daal terug naar 7, 6, 6, 6.

Bij de grote liften duurt deze cyclus drie tot zes weken per 2,5 kg sprong. Voor kleinere bewegingen gebruik sprongen van 1 tot 2 kg.

Het vier plus één blok.

Een ervaren tiller kan niet elke week met dezelfde inspanning trainen. Het eenvoudigste raamwerk dat werkt is een vijf weken mesocyclus, berekend op basis van je geschatte maximale een-repetitie:

Week 1: 4x5 op 75 procent.
Week 2: 4x5 op 77,5 procent.
Week 3: 5x5 op 80 procent.
Week 4: 4x3 bij 85 tot 87,5 procent
Week 5: ontlading, 3x5 bij 60 procent

In het volgende blok verhoog elk percentage met 2 tot 2,5 punten, of houd dezelfde percentages tegenover een nieuwe, hogere max. Twee of drie blokken als dit per lift per jaar verslaan voortdurend slijpen in de buurt van je limiet.

Topset plus back-off sets

Als vaste percentages stijf voelen, loop dan een zware top set en laat dan de belasting vallen: 1x3 Bij een gewicht dat je een rep in reserve laat, dan 3x5 10 tot 15 procent minder. De bovenste set houdt je gewend aan zwaar gewicht, de achterste sets leveren het volume dat eigenlijk spieren opbouwt.

De heren in reserve in plaats van voelen

RIR is hoeveel herhalingen je nog kunt doen als je de set blijft draaien. In de praktijk: de hoofdliften op RIR 1-2 en de toebehoren op RIR 2-3 houden en ten hoogste elke twee tot drie weken storen en alleen bij isolatiewerkzaamheden. Als je vijf herhalingen hebt gepland bij RIR 2 en er nauwelijks vijf komen, laat je de volgende set met 5 procent vallen. Dat is niet terugtrekken, het is de volgende week beschermen.

Hoeveel sets per week

Voor gevorderde lifters is 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week het bereik waarin de meeste mensen leven, verdeeld over twee of drie sessies. Begin met 12 sets, voeg er een of twee per week toe tot 18-20, dan ontladen. Voor squats en deadlifts moet je in totaal 8 tot 12 harde sets per week tellen, omdat die het meeste kosten om te herstellen. Rust 3 tot 5 minuten tussen zware sets, 90 tot 120 seconden op isolatie.

Verladen zijn gepland, niet verdiend.

Elke vier tot zes weken, een week van de lading af: halveer het aantal sets (van 16 tot 8) en houd de belasting, of houd de sets en laat de belasting dalen tot 60-65 procent. Vijf tot zeven dagen is genoeg. Tekenen dat je er eerder een nodig hebt: Bar snelheid zichtbaar langzamer op een gewicht dat makkelijk beweegt vorige week, gebroken slaap, gewrichtspijn in de ochtend, rust hartslag 5 tot 8 slagen voor meerdere dagen op rij.

De herstructurering die deze opleiding ondersteunt

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht - bij 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag bij drie of vier maaltijden.
Calorieën: Om te winnen, moet je 200 tot 300 kcal per dag extra gebruiken, met als doel 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week.
Slaap: 7 tot 9 uur. Twee weken onder de zes uur staat in je trainingslogboek, niet alleen in je hoofd.

Log het in en beoordeel het over acht weken.

Registratie van de belasting, herhalingen en RIR voor elke werkgroep. Schat je maximaal als belasting x (1 + herhalingen / 30): 140 kg voor 5 herhalingen geeft ongeveer 163 kg. Vergelijk niet sessie met sessie, vergelijk blok met blok - als uw geschatte maximaal na acht weken gelijk is, verander dan van programma; als het 3 tot 5 kg is, werkt het programma.

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer dan twee tot drie weken aanhoudt of je 's nachts wakker maakt.
Jeertjes, gevoelloosheid of een zwakke greep - dat is geen gewone pijn.
Scherpe gewrichtspijn met zwelling of een gewricht dat sluit.
Borstpijn, duizeligheid of kortademigheid onder belasting - ga onmiddellijk naar de arts.
Onverklaarbaar verlies van kracht en lichaamsgewicht gedurende meer dan vier tot zes weken ondanks normale slaap en voeding.

Als u ouder bent dan 35 jaar, een verhoogde bloeddruk heeft of na een lange vakantie terugkomt, moet u eerst een algemene controle ondergaan voordat u een nieuw zwaar blok begint.

De korte versie

Voeg alleen de belasting toe als je het hele rep-bereik in elke set hebt gevuld - meestal een 2,5 kg sprong elke drie tot zes weken.
Trein in 4 + 1 blokken: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procent, dan een week zonder lading.
De hoofdliften moeten op RIR 1-2 blijven en maximaal elke twee tot drie weken uitvallen.
Loop 10-20 harde sets per spiergroep per week, met squats en deadlifts op 8-12 in totaal.
Eiwitten 1,6-2,2 g/kg, slaap 7-9 uur en beoordeel de vooruitgang in acht weken, niet één sessie.