Een thuisgymnasticum onder de 1000 km: Wat te kopen, in welke volgorde en wat te overslaan

Duizend mark is genoeg om een thuis sportschool te bouwen waar je drie keer per week de komende drie of vier jaar serieus kunt trainen. Het is niet genoeg voor alles, dus het hele spel is weten wat je eerst moet kopen en wat je helemaal niet moet kopen. Hieronder vindt u een lijst met ongeveer de prijzen, een kooporder en een programma dat de uitrusting daadwerkelijk gebruikt.

Regel één: Koop weerstand, niet machines.

Eenvoudige machines, zoals een compacte beenpers of een trillingsplatform, verkopen de helft van het budget en geven je één oefening. Met vrije gewichten doe je twintig oefeningen en word je nooit ouderwets. Met 60 kg gewicht en een verstelbare bank kun je squatten, deadlift, pressen, roeien en duwen, en dat is ongeveer 90 procent van wat je nodig hebt.

Regel twee: Het gewicht dat je vandaag koopt, moet je vandaag overdreven voelen. Als je momenteel 30 kg op de bank hebt, betekent een set die 30 kg bedraagt dat je over vijf maanden weer gaat kopen. Plan tenminste het dubbele van je huidige maximum.

De duurste apparatuur is die die je in zes maanden overgroeit.

Twee paden .

Weg A: - Hantels, goed voor de meeste mensen.

• Verstelbare halters, tot 2x24 kg 300400400 KM
• Verstelbare bank, vlak en naar 80 graden geneigd 150250250 KM
• optrekbar, deuropening of wandmontage 30 80 KM
• 16 kg kettlebell 70 90 90 KM
• Verzetband met handgrepen 406060 KM
• Vier rubberen vloertegels, 50x50 cm 80120120 KM
• Springtouw en abwiel 30 50 KM

Dat is 700101050 KM in totaal. Als je aan de top landt, laat je het wiel en banden vallen en houd je 100 km in reserve voor extra platen als je sterker wordt.

Weg B: barbell en rek

• Olympische balkbalk, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg gietijzeren platen: twee van elk 20, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg 300400400 KM
• Halve rek met veiligheidsarmen 300450450 KM
• Platte bank 100150150 KM

Dat komt neer op 880121250 KM en geen halters inbegrepen. Kies het alleen als de kracht het doel is, je hebt 4 vierkante meter vrije vloer en minstens 2,3 m plafond. Veiligheidsarmen zijn niet optioneel als je alleen traint.

Wat over te slaan

• Multi-station kabelmachines onder 700 km. De stapel groeit tot ongeveer 40 kg en je groeit er binnen een jaar uit.
• Vaste chroom halteringen. Je betaalt ongeveer het dubbele per kilo vergeleken met verstelbare.
• Treadmills onder de 800 km. Een motor van 1,5 pk houdt het lopen in, niet een volwassenenrennen.
• Gordels, handschoenen en riemen bij de eerste aankoop. Een riem is belangrijk als je je eigen gewicht omringt.

Ruimte, vloer en buurten

Je hebt 2x2 meter vrije vloer en 2,2 meter hoogte nodig als je bovenop je hoofd staat. Een rubberen tegel van 15 mm onder de gewichten beschermt de vloer en vermindert een groot deel van het lawaai. Laat nooit gewichten vallen, laat ze onder controle en blijf trainen tussen 8:00 en 21:00. In een appartementencomplex is dat het verschil tussen een rustig leven en een zeer onaangenaam gesprek in de trap.

Het programma: drie dagen per week

Aantal personen die een dag rust hebben tussen: Maandag A, woensdag B, vrijdag A, dan B-A-B de volgende week. Warm je 5 minuten op en doe twee lichterere sets van de eerste oefening. Rusten 90 120 seconden tussen sets op de grote liften, 60 seconden op de rest.

Oefening A.

1. Squat, halter of barbell 4 sets van 688 herhalingen
2. Benzedruk 4x68
3. Verbuigde rij 4x810
4. Bulgaarse split squat 3x10 per been
5. Plank 3x45 seconden

Oefening B.

1. Roemeense deadlift 4x68
2. Pull-ups of negatieven met een verlaging van 4 seconden 4 sets stoppen van twee herhalingen kort van falen
3. Vervaardiging van elektrische elektrische apparatuur
4. Kettlebell swing 4x15
5. Boer met halter 3x40 meter

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste aantal herhalingen bereikt in elke set, zeg 4x8, voeg 2,5 kg toe en ga terug naar 6 herhalingen. Als u geen 1,25 kg platen bezit, voeg dan elke week één herhaling per set toe totdat u 12 hebt bereikt en pas dan naar het volgende gewicht.

Gebruikte kopen

Platen en kettlebells breken in wezen niet en gebruikte zijn 30 tot 50 procent goedkoper, wat de beste manier is om het budget te verlengen. Kijk voordat u betaalt naar de barbellmouwen en -kragen, ga op de bank zitten en duw om te zien of het wankelt en kijk of er gaten in de plaat zijn die zijn uitgegeten. Koop geen gebruikte spullen met een motor.

Wanneer naar de dokter

• Borstpijn, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning stop met de sessie en laat je op dezelfde dag onderzoeken, niet volgende week.
• Bloeddruk altijd boven 140/90 voordat je begint met het tillen.
• Achterpijn die zich door het been verspreidt, of tintelingen en zwakte in de voet.
• gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt of die 's nachts erger wordt.
• Eerdere ruggengraatoperaties, een hernia of een hartprobleem vragen om een specifieke lijst van bewegingen die moeten worden vermeden, niet een algemene vrijstelling.

De korte versie

• Verstelbare halters tot 2x24 kg, een verstelbare bank en een optrekbalk dekken bijna alles voor ongeveer 600 KM.
• Koop vandaag een gewicht dat je te zwaar voelt, anders koop je over zes maanden weer.
• Skip multi-station machines, goedkope loopbanden en alle accessoires bij de eerste aankoop.
• Drie sessies per week, twee afwisselende trainingen, 4 sets van 68 op de hoofdliften.
• Gebruikte borden en kettlebells zijn een veilige besparing; gebruikte motoren niet.