Home gymapparatuur Onder 200 km: Wat te kopen en wat te overslaan

200 convertiemark is niet veel, maar het is genoeg om het grootste deel van wat je zou doen in een sportschool te dekken. De truc is niet om veel dingen te kopen, maar om vier of vijf stukken te kopen die niet overlappen. Hieronder is een concrete begrotingsplitsing, wat je ermee kunt trainen en wat verspilling van geld is.

Wat de uitrusting moet dekken

Voordat je iets koopt, zorg ervoor dat de uitrusting je vijf bewegingspatronen geeft: duwen (opsteken, bovenhoofddrukken), trekken (optrekken, rijden), hurken, heupscharnieren (doodlift, swing) en dragen met kofferbakstabilisatie. Alles wat geen nieuw patroon of weerstand toevoegt is een duplicaat. Je lichaam kan al duwen en hurken, dus het geld gaat eerst naar wat het lichaam niet kan doen zonder hulp: trek- en externe belasting.

De 200 km verdelen.

Hier is een lijst die past in het budget en geen gaten laat. De prijzen zijn standaardcijfers voor de lokale markt en schommelen met 20 tot 30 procent:

• Een 12 kg kettlebell, ongeveer 65 km. Gegooid ijzer loopt ongeveer 4 tot 6 km per kilogram. Een bel dekt dodelifts, schommels, rijen, pers en draagt.
• Doorgang-optrekbalk, 30 tot 40 km. Controleer of het deurframe ten minste 8 cm diep is en of de nominale belasting niet lager is dan 100 kg.
• Een reeks weerstandsbanden met handgrepen of lusbanden, 40 tot 50 km. Weerstanden van 5 tot 25 kg. Dekkingrij, geassisteerde optrekken en schouderwerk.
• Een mat van 1,5 cm, ongeveer 180x60 cm, 25 tot 35 km. Een dunner dan 1 cm beschermt uw ruggengraat niet op een harde vloer; een dikker dan 2 cm glijdt en stort zich in onder uw handpalmen tijdens push-ups.
• Sprongtouw met lagers, 15 tot 25 km. De lengte is goed als je op het middel van het touw staat en de handgrepen je oksels bereiken.

Dat is 175 tot 215 km. Als je erover gaat, laat het touw eerst vallen: 25 minuten snelle bergopwandeling doet hetzelfde werk gratis.

Als je geen bar in een deur kunt plaatsen ...

In plaats van de staaf, krijg je hangbandjes (40 tot 60 KM) verankerd over een deur, plus een tweede 8 kg kettlebell. De trekkracht komt dan van gebogen rijen en omgekeerde rijen met een hoek van 45 graden.

Waar moet ik geen geld aan uitgeven ?

• Handeletjes met minder dan 2x5 kg. Ze voelen licht binnen drie weken en er is geen plek om te gaan van daar.
• Vibratieplaten en ab-elektrostimuleermiddelen. Ze voegen geen bewegingspatroon toe en geen meetbare weerstand.
• De goedkoopste fietsen onder de 150 km. De weerstand is inconsistent en de lagers sterven binnen enkele maanden af; een touw en buiten terrein zijn goedkoper en beter.
• Handschoenen en een liftgordel. Je hebt ze niet nodig met 12 kg; een riem begint pas te werken als je ongeveer 80 procent van je maximum weegt.

Hoe de training er eigenlijk uitziet.

Drie sessies per week, elk 40 tot 50 minuten, met 90 tot 120 seconden rust bij de moeilijkste liften en 45 tot 60 seconden bij de lichtere.

Dag A: duwen en benen

1. - Liefde. Vier sets van 8 tot 15 herhalingen, band over de rug een keer 15 voelt gemakkelijk
2. Bulgaarse split squat, kettlebell in één hand: 3 x 8 tot 10 per been
3. Overhead kettlebell pers: 3 x 6 tot 8 per arm
4. met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 15
5. Plank: 3 x 30 tot 45 seconden

Dag B: trek- en achterketting

1. Optrekken: 4 x 3 tot 8; als je er geen kunt maken, gebruik negatieven, spring op en neer voor 5 seconden, 4 x 3
2. Roemeense deadlift met de kettlebell: 3 x 10 tot en met 12
3. Eenvoudige rij: 3 x 10 tot 12 per arm
4. Kettlebell schommels: 5 x 15, rust 45 seconden
5. Dood opgehangen aan de bar: 3 x 20 tot 30 seconden

Dag C: conditionering en zwakke punten

1. Sprongtouw: 10 rondes van 30 seconden werk en 30 seconden rust.
2. Wandelen met de kettlebell: 3 x 10 per been
3. Kalf doet een lift met de kettlebell: 3 x 15
4. Koffer draagbaar: 4 x 30 seconden per zijde

Hoe je vooruitgang maakt zonder zware gewichten

Twaalf kilo klinkt licht, maar deze vijf stukjes laten genoeg ruimte voor je meer ijzer nodig hebt:

• Langzaam tempo: Drie seconden naar beneden, één seconde pauze, één seconde naar boven. Dezelfde belasting, 40 tot 50 procent meer tijd onder spanning.
• Ga met één been of één arm: Een Bulgaarse split squat met 12 kg draagt één been zoals een tweebenige squat met veel meer gewicht.
• Snij de rest uit . van 120 tot 60 seconden gedurende vier weken met dezelfde herhalingen.
• Vergroot het bereik: push-ups met je handen op twee boeken zodat de borst 10 cm lager gaat.

Progressie regel: Als je twee weken lang de top van het rep-bereik hebt bereikt, maak je de oefening moeilijker met een van de bovenstaande methoden. Houd het totaal aantal wekelijkse werkingen per spiergroep tussen 10 en 20 keer.

Ruimte, vloer en geluid

Je hebt een rechthoek van 2 x 1,5 meter nodig en genoeg plafondhoogte om het met je handen boven je hoofd te kunnen schoonmaken. In een appartement, doe schommelingen en springen op de mat en vermijd ze na 21.00 uur. Laat de kettlebell nooit vrij vallen op laminaat: 12 kg van 30 cm zal de vloer en je buren geduld kraken.

Wanneer naar de dokter

De apparatuur is niet het risico, sommige voorwaarden wel. Neem contact op met een arts voordat u verder gaat als:

• gewrichts- of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt of die u 's nachts wakker maakt;
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt die langs een arm of been beweegt;
• een gewricht zwelt, wordt rood of zal niet door zijn volledige bereik buigen;
• u last heeft van pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid bij lichte inspanning;
• u oncontroleerbare bloeddruk heeft, een hartziekte heeft, onlangs een operatie heeft ondergaan, een hernia heeft of zwanger bent.

Als u al meer dan een jaar inactief bent en ouder bent dan 40, is een algemene controle en bloedonderzoek voordat u begint een redelijke investering en goedkoper dan de meeste van deze apparatuur.

De korte versie

• 200 KM koopt een 12 kg kettlebell, een pull-up bar, een band set, een mat en een springtouw, die alle vijf de bewegingspatronen dekt.
• Besteed eerst aan wat je lichaam niet kan doen zonder hulp: trek- en externe belasting.
• Drie sessies per week, elk 40 tot 50 minuten, 10 tot 20 oefeningen per spiergroep per week.
• Vooruitgang door tempo, variaties op één ledemaat en kortere rust, niet door meer gewicht te kopen.
• Pijn die langer duurt dan twee weken, zenuw tintelingen of borst symptomen gaan naar een arts, niet naar de volgende sessie.