Bench Step-Ups: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De banksteun is een van de weinige oefeningen die kracht, evenwicht en kniebeheersing op één been opbouwt. Om te beginnen heb je alleen een stabiele bank en je eigen lichaamsgewicht nodig. Het probleem is dat de meeste mensen ze te snel doen, op de verkeerde hoogte en zonder progressieplan, dus de oefening eindigt als een opwarming in plaats van echt werk. Dit is de concrete versie: Welke lengte, hoeveel sets en herhalingen, en wat precies te veranderen van week tot week.

De bankhoogte is de eerste beslissing.

Hoogte bepaalt de moeilijkheid meer dan een halter. Een ruwe gids:

• 30 35 cm - Beginner. De voorknie zit ongeveer 90 graden of iets hoger. Hier leer je het patroon.
• 404545 cm de standaardhoogte voor iemand met een opleiding van zes maanden. De heup valt onder het niveau van de knie en de billen nemen een veel groter deel van het werk op zich.
• 50 cm en meer gevorderd. Het is alleen de moeite waard als je 3 sets van 10 op 45 cm kunt doen zonder wankelen en zonder afdrukken van het achterbeen.

Eenvoudige test: Als je torso meer dan 30 graden naar voren leunt op de weg naar boven, of je moet het achterste been wegduwen, is de bank te hoog. Laat het met 5 cm zakken.

Techniek in vijf punten

1. Hele voet op de bank, niet alleen de voorste helft. De hiel moet op de oppervlakte liggen.
2. Verplaats je gewicht naar de hiel van het bovenste been en rij naar boven met Alleen dat been.- Ik ben niet . Het onderste been is een passagier, geen motor.
3. De knie sporen over de tweede en derde teen. Het mag niet naar binnen instorten.
4. Tempo: Twee seconden omhoog, korte pauze boven, drie seconden omlaag. De halve verlaging is de halve oefening.
5. Sta volledig rechtop en sluit de heup uit voordat u omdraait.

Een repetitie duurt ongeveer 6 seconden. Een set van 10 per been duurt ongeveer 2 minuten als je het in 40 seconden afmaakt, doe je iets anders, geen stap op.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Kies één regel en blijf er minstens drie weken bij:

• Beginnende patiënt (eerste 3 4 weken): 2 3 sets van 8 10 herhalingen per been, alleen lichaamsgewicht, 30 35 cm bank, twee keer per week. Rusten 60 90 seconden.
• Intermediate: 344 sets van 81212 herhalingen per been met 820 kg totale toegevoegde belasting, 404545 cm bank, twee keer per week. Rusten 90 120 seconden.
• Sterkte focus: 4 sets van 566 herhalingen per been met ongeveer 203030 procent van je lichaamsgewicht, 45 cm bank, rust 23 minuten.
• Uithoudingsvermogen of terugkomen na een ontslag: 2 3 sets van 15 20 herhalingen, 20 25 cm bank, geen belasting, tot drie keer per week.

Houd wekelijks een werkvolume tussen de 6 en 12 werkreeksen per been in alle werkzaamheden met één been samen. Daarnaast verschijnt irritatie van de voorkant van de knie sneller dan de vooruitgang.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Verander één variabele tegelijk. De volgorde die werkt:

1. De heren eerst. Begin bij drie sets van acht. Elke sessie voeg een herhaling toe aan een set tot je 3 sets van 12 bereikt met een schone techniek.
2. Laad dan. Als je 3 x 12 hebt getikt, voeg dan 466 kg toe (23 kg per hand) en zet terug op 3 x 8. Herhaal de cyclus.
3. Hoogte pas na twee cycli. Als u twee keer van 8 naar 12 bent gegaan, verhoogt u de bank met 5 cm, laat u de gewichten vallen en start u opnieuw op 3 x 8.
4. Tempo als back-up. Geen halters en geen hogere bank beschikbaar? De verlagingsperiode wordt verlengd van 3 tot 5 seconden. Dezelfde herhalingen, merkbaar harder werk.

Een realistisch tempo van voortgang van de opleiding twee keer per week: meer dan 8 weken, van 3 x 8 lichaamsgewicht bij 30 cm tot 3 x 10 met 10 kg bij 40 cm. Dat is een stevige sprong, geen teleurstelling.

Variaties bij het vertragen

• Zijdelingse opstap sta aan de bank en stap naar de zijkant. Beweegt de gluteus medius harder; nuttig als je knie naar binnen neigt.
• Alle sets op één been. Ik heb het over de verdeling van de kosten. Veel harder op je evenwicht en op je ademhaling.
• Excentrische aftreden stap op met beide benen, verlaag over 5 seconden op één. Een goede optie als de volledige stap-ups de voorkant van de knie verergeren.

De meest voorkomende fouten

• Ik duw het achterste been af. Controleer: alleen de tenen van de ondervoet op de vloer leggen met de hiel omhoog of helemaal opheffen.
• Een rek of een muur vasthouden. Als je steun nodig hebt, is de bank te hoog.
• Hij valt te snel. Als je op het onderste been valt, is het voordeel weg.
• Ongeldige herhalingen. Begin altijd met het zwakkere been en geef het andere been hetzelfde aantal, niet meer.

Wanneer naar de dokter

Steps zijn over het algemeen aardig voor de knieën, maar er zijn duidelijke grenzen.

• Pijn die meer dan 3 op de 10 is tijdens de training of die langer dan 48 uur na de training duurt.
• Zwelling van de knie, vergrendeling (het gewricht blijft vast), of een gevoel dat de knie onder druk gaat vallen.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die zich door het been beweegt.
• Knie- of heuppijn die met elke stap erger wordt.

Als u een meniscusoperatie hebt gehad, een ACL-reconstructie of een heupvervanging heeft ondergaan, moet u de bankhoogte en het aantal met uw fysiotherapeut afspreken voordat u zelf gaat werken.

De korte versie

• Begin bij een bank van 30 35 cm; verhoog deze met 5 cm pas als je 3 x 12 zonder wankelen kunt doen.
• Aanvangsdosis: 2 3 sets van 8 10 herhalingen per been, twee keer per week, 60 90 seconden rust.
• Tempo 2 seconden omhoog, 3 seconden omlaag; een reeks van 10 herhalingen zou ongeveer 2 minuten moeten duren.
• De voortgang in deze volgorde: herhalingen tot 12, dan 466 kg belasting, dan bankhoogte.
• Blijf binnen de 612 werkingen per been per week en ga naar de arts voor zwelling, vergrendeling of pijn die langer dan 48 uur aanhoudt.