Achtersteekpijn door training: wat te doen en wat onmiddellijk te stoppen

Hoe je spierspanning van ernstige pijn onderscheidt, drie oefeningen die meestal helpen en een duidelijke lijst met waarschuwingssignalen die een dokter in plaats van een training betekenen.

Bijna iedereen die liften doet, krijgt op een gegeven moment pijn in de onderrug, meestal omdat het gewicht sneller is gegroeid dan de techniek. Het grootste deel van die pijn is geen schijfletsel maar overbelasting van spieren en gewrichten die zich in twee tot drie weken verplaatst mits je je verstandig gedraagt.

Eerst: Wat voor pijn is dit?

Spanningen of pijn in de spieren langs de wervelkolom, dof en uitgestrekt, beter als je beweegt en erger na lang zitten meestal goedaardige overbelasting.
Scherpe pijn op één plek die tijdens een set verschijnt en niet afrekent de sessie voor die dag beëindigt.
Pijn die zich door het been beweegt, tintelingen, zwakte van de voeten, problemen met het beheersen van de blaas dezelfde dag naar de dokter gaan- Ik ben niet . Dat is niet iets wat je moet uitstellen of uitrekken.

Wat te doen in de eerste 72 uur

Ga niet de hele dag liggen. Als je langer dan een dag of twee rust, wordt de rugpijn erger. Beweeg voorzichtig loop 102020 minuten meerdere keren per dag.
Verwijder de zware oefeningen. die de ruggengraat van bovenaf belasten: Barbell squats, deadlifts, staande overhead press, gebogen rijen.
Blijf trainen . in een vorm die geen schade toebrengt: Legpress, borstpress, lat pulldown, fietsen, lopen. Beweging helpt meer dan een volledige pauze.
Warmte Gewoonlijk voelt het beter dan ijs voor spierspanning. Geen van beide is een remedie; beide verminderen de pijn.

Drie oefeningen die meestal helpen

Dode insect. op je rug, armen omhoog, de tegenovergestelde arm en been naar beneden houden terwijl je onderrug naar beneden gedrukt blijft. 3 × 8 per zijde.
Vogelhond op alle vier de tegenovergestelde arm en been uitstrekken zonder je heupen te draaien. 3 x 8.
zijdeplank 3 × 152020 seconden per zijde. Versterkt wat de wervelkolom vasthoudt in plaats van te comprimeren.

Deze drie werken omdat ze de romp leren om de positie te houden zonder de wervelkolom te bewegen precies wat er onder belasting ontbreekt.

Hoe ga je terug naar squats en deadlifts?

Als u 7 dagen zonder pijn in rust hebt gehad, moet u beginnen met het behandelen van uw pijn. 50 procent van uw gewicht, 3 x 5, met perfecte techniek.
Voeg 10 procent per week toe. Je bent binnen 4 6 weken weer vol. Sneller terugkeren is de meest voorkomende oorzaak van herhaling.
Vervang de eerste twee weken de conventionele deadlifts met een trapbar of dumbbell Roemeense deadlifts.

Wat verhindert het om terug te komen ?

Hou je buik stevig voor elke vertegenwoordiger.Niet alleen op zware sets.
Sla stappen in de progressie niet over. 2.5 2,5 kg per week is genoeg.
Traineer je romp twee keer per week . (de drie bovenstaande oefeningen).
Sta om de 45 minuten op . Als je aan een bureau werkt. Het zitten is vaak de echte schuldige, niet de sportschool.

Ga naar een arts als u:

de pijn onder de knie verspreidt of gepaard gaat met tintelingen of zwakte,
het is in twee weken tijd helemaal niet verbeterd,
u koorts heeft, onverklaarbaar gewichtsverlies heeft of u ouder bent dan 50 en deze pijn is nieuw,
u problemen heeft met het beheersen van uw blaas of darmen (dringend).

De korte versie

De meeste rugpijn die gerelateerd is aan training is overbelasting, geen schade.
Blijf bewegen; laat de oefeningen die pijn doen vallen en houd de rest.
Dode insect, vogel hond, zijplank twee keer per week.
Terug bij 50 % belasting en voeg 10 % per week toe.
Jeet of zwakte in het been betekent dokter, geen trainer.