De zijde plank: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor de zijplank: De exacte opstelling van de elleboog en heup, zeven veel voorkomende fouten, concrete set en hold nummers, en wie er daadwerkelijk baat bij heeft.

De zijplank is een van de weinige oefeningen die de zijkant van je romp belasten zonder je ruggengraat te buigen. Als regelmatige sit-ups je onderrug lastigvallen of je knie naar binnen gaat als je rent, dan mis je dit waarschijnlijk. Hieronder is de stap voor stap, de fouten die negen van de tien mensen maken en cijfers waar je echt omheen kunt plannen.

Wat er echt gebeurt.

De zijplank is een isometrisch vasthouden niets beweegt, en de spieren werken om beweging te voorkomen. Je houdt je heup tegen om naar de vloer te vallen. Dat is de taak van de obliques, de quadratus lumborum en de gluteus medius aan de onderkant. De hele schoudergordel werkt ook, omdat ongeveer 45555% van je lichaamsgewicht door één elleboog en één voet gaat.

De praktische uitbetaling is eenvoudig: Je leert je ribben en bekken op elkaar te houden terwijl iets je aan de zijkant trekt. Dat draagt over op squats, deadlifts, het slepen van een zware zak in één hand en elke stap die je loopt, want hardlopen is in wezen een reeks eenbeenposities.

De techniek, stap voor stap.

Ga op je zijkant liggen. Leg de elleboog onder de schouder., niet voor en niet achter kijk en controleer. Als je er maar 2 centimeter van af bent, brand je schouder.
Draai de onderarm zo dat hij loodrecht op je romp wijst, palm plat. Dat geeft een bredere basis dan het houden van de onderarm in lijn met je lichaam.
Steek je benen recht. Om te beginnen moet u de bovenste voet voor de onderste plaatsen voor twee contactpunten; stapel de voet op de voet zodra dat gemakkelijk voelt.
Leg de vrije hand op je bovenheup. Raak het niet naar het plafond toe terwijl je lichaam nog trilt.
Knijp de billen voordat je de heup optilt.Niet na. Vervolgens verhoog je het bekken tot enkel, knie, heup, schouder en oor een rechte lijn vormen.
Adem normaal in: Ongeveer 3 seconden in, 4 seconden uit. Als je je adem inhoudt, is je adem te lang.
Laat het onder controle over 2 seconden, en ontspan dan.

Hoe lang moet ik wachten ?

Twee minuten wachten heeft een slechtere voordeel-risico verhouding dan kortere, schone herhalingen. Een beter formaat is 6 herhalingen van 10 seconden met 3 seconden rust, in plaats van één set van 60 seconden waar de laatste 20 seconden een langzame ineenstorting zijn.

Beginnende: 3 sets van 1520 seconden per zijde met de knieën 90 graden gebogen. De kortere hendel vermindert de belasting met ongeveer een derde.
Intermediate: 3 sets van 30 40 seconden per zijde, benen recht.
Geavanceerd: 3 sets van 456060 seconden, of dezelfde duur met een 5 kg10 kg-plaat op de bovenheup.
Frequentie: Drie keer per week is genoeg. In tegenstelling tot zware liften, heeft dit geen 72 uur herstel nodig.

Een nuttige benchmark: Als je 45 seconden aan beide kanten goed kan houden, heb je een solide basis. Een tussenruimte van meer dan 15% is een signaal. traine eerst de zwakkere kant en geef hem een extra set tot de twee overeenkomen.

Zeven fouten die je het vaakst zult zien.

De heup zakt naar de vloer. De meest voorkomende en de duurste. Als het lichaam niet meer een rechte lijn is, gaat de belasting van de spieren naar passieve structuren. Opgelost: Ik heb 10 seconden uit de wacht gesneden in plaats van de ellende te verlengen.
Rotatie van de romp. De borst draait naar de vloer en de oefening wordt een halve plank. Stel je voor dat je rug langs een muur glijdt en dat je beide schouders ermee in contact moeten blijven.
Elmboog voor de schouder. Het voelt stabiel en straft de schouder rustig. Controleer voor elke set.
Hoofd naar voren geduwd. De nek moet de lijn van de wervelkolom voortzetten; kijk naar de vloer ongeveer een meter voor je.
Adem vasthouden. Als je geen korte zin kunt zeggen terwijl je vasthoudt, dan heb je geen adem of is het te lang.
Alleen de sterke kant trainen. Mensen houden onbewust langer aan de gemakkelijke kant en vergroten de kloof.
Ik negeer pijn. Branden in de scheidslijnen is prima. Een scherpe steek in de schouder of onderrug is niet.

Wie het past en wie moet wachten.

Het is goed voor je als je rug pijn doet als je naar voren buigt, omdat de zijplank de romp traint met nul graden van ruggengraatbuiging. Het is ook geschikt voor hardlopers, fietsers en iedereen die 8 uur per dag zit, aangezien de gluteus medius in die groep vaak achterblijft. Het is een redelijke optie in de zwangerschap na het eerste trimester, wanneer je plat op je rug ligt en standaard krampen zijn van de tafel maar met gebogen knieën en met de goedkeuring van je arts.

Stel het uit als u onlangs schouderpijn heeft, bursitis heeft of onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan; in dat geval houdt u de zijkant vast met uw onderarm op een bankje, met het lichaam op een hoek van 304545 graden. Bij significante rectus diastase, begin met de knieversie en let op een koepel in de middenlijn van de buik.

Wanneer naar de dokter

Trainen door pijn die niet van spieren is, verdwijnt bijna nooit vanzelf. Ga naar een arts als:

de pijn stralt zich uit onder de knie, met tintelingen of zwakte van de voeten;
schouderpijn duurt langer dan 2 3 weken of je 's nachts wakker maakt;
u kracht verliest in een arm of been, of een been voelt alsof het weggaat;
pijn komt met koorts, onbedoeld gewichtsverlies of last van plasproblemen;
De pijn begon plotseling na een val of botsing.

Een regel die geldt voor elke isometrische: De positie-kwaliteit bepaalt de lengte van de set, niet andersom. Als de vorm daalt, is de set voorbij.

De korte versie

Elmboog direct onder de schouder, lichaam in een rechte lijn van enkel tot oor, billen geperst voordat de heupen opstegen.
Zes herhalingen van 10 seconden verslaan een slordig 60 seconden vasthouden.
Probeer 3 sets van 304545 seconden per zijde te krijgen, 3 keer per week; sluit elke scheiding van zijde tot zijde van meer dan 15% met een extra set aan de zwakkere zijde.
De grootste fouten: Een slappe heup, een draaiende romp, de elleboog voor de schouder en je adem inhouden.
Scherpe schouder- of rugpijn, tintelingen in het been of zwakte stop en laat het onderzoeken.