De voorste squat: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor de voorste squat: De stand van de rek en de hoogte van de elleboog, vijf fouten die de lift verpesten, en betonnen sets, herhalingen en laadnummers.

De voorste squat is een squat waarbij de staaf op de voorkant van je schouders rust, voor je nek, in plaats van over je bovenrug. Die houding dwingt je romp om veel rechtop te blijven, waardoor het werk wordt verplaatst naar de quad en de romp en weg van de heupen en hamstrings. Het is niet beter of slechter dan de achterste squat het verdeelt alleen de belasting anders en straft techniek fouten veel sneller.

De opstelling: staaf, elleboog, voet

Waar de bar eigenlijk zit.

De staaf rust op je voorste deltas en sleutelbeenderen. Je handen houden het niet vast... ze houden het alleen tegen om vooruit te rollen. Als uw sleutelbeen pijn heeft tijdens de eerste sessies, is dat normaal en verdwijnt het meestal binnen 2-3 weken. Als het voelt alsof het je wurgt, is de balk te ver terug naar je keel: Verplaats het 2-3 centimeter naar voren, naar de schouder.

Gripopties

Schoon greep handen 5-10 cm buiten de schouders, slechts 2-3 vingers onder de bar, polsen ontspannen achterover. Het is stabiel, maar het vereist pols en triceps mobiliteit.
Grijp met kruisarm armen over de bar gekruist, elke hand op de tegenovergestelde schouder. Makkelijker te leren, maar moeilijker om de ellebogen hoog te houden op zware sets.
Grijp met riemassistent als polsen de enige beperking zijn, kunnen banden je zonder pijn een schoon-greep-elleboogpositie laten houden. Behandel het als een brug, geen permanente oplossing.

Standpunten

Voeten op schouderbreedte of 5-10 cm breder, tenen 15-30 graden. Het gewicht is over de hele voet verspreid, niet over de tenen. Als je hielen blijven opheffen, dan is een 1-2 cm grote plaat onder hen of een schoen met een stevige, licht verhoogde hiel onmiddellijk in orde maar dat is een oplossing, geen mobiliteitsoplossing.

Uitvoering van de lift

- Maak je ellebogen open. - Al. - Ik ben hoog. Ga twee of drie stappen terug.
Adem diep in je buik en trek je buikpieren aan alsof je een klap gaat krijgen. Hou die lucht voor de hele rep.
Ga naar beneden door de knieën naar voren te laten bewegen terwijl de romp verticaal blijft. In tegenstelling tot een achterste stoelgang schieten de heupen niet ver achteruit.
Ga naar de diepte waar je nog een neutrale ruggengraat voor de meeste mensen kunt vasthouden die 2-5 cm onder de dijen is.
Rij door de hele voet, met de elleboog hoog. Adem maar boven uit.

Een tempo dat het patroon goed leert: 2-3 seconden naar beneden, geen pauze aan de onderkant, versnellen.

Vijf veel voorkomende fouten

Ellebogen vallen. De meest voorkomende reden dat een rep faalt. Als de elleboog valt, gaat de rug rond en glijdt de staaf naar voren. Duw de elleboogjes overal omhoog en vooruit en druk niet meer dan het gewicht waar je dat kunt vasthouden.
Hoekjes op de rug. Als je de heupen naar achteren duwt, gaat de romp naar voren en de staaf dumpt. De voorste squat heeft knieën nodig die naar voren gaan, vaak voorbij de tenen in een gezonde knie is dat niet gevaarlijk.
- Ik doe hielenheffen. Gewoonlijk beperkte enkel mobiliteit. Test het: halve knie met de voortoeën 10 cm van een muur en probeer de muur met je knie aan te raken zonder de hiel op te tillen. Als je dat niet kunt, doe dan een kalfsstretching. Twee sets van 30 seconden per been, 4-5 keer per week.
Te diep gaan en het bekken inhouden. Als je onderrug onderaan ronddraait, stop dan 5 cm hoger. Een iets ondiepere rep verslaat lumbale flexion onder belasting.
Te snel gewicht toevoegen. Als de eerste en laatste repetitie van een set eruit zien als twee verschillende oefeningen, is het gewicht te zwaar. Laat het met 10-15% vallen en verdien het terug.

Wie het past en wie niet.

De voorste squat is zinvol als je meer quadwork wilt, als je de olympische liften traint (de standpositie is identiek aan het vangen van een clean), als zware achterste squats je onderrug lastig vallen, of als je romp slecht naar voren kantelt en je een lift wilt die je oprecht dwingt.

Het is niet de eerste keuze als u actief schouder- of polspijn heeft die een rekpositie verhindert, als uw enige doel maximale belasting is (de achterste squat draagt 15-30% meer), of als u een complete beginner bent die nog niet stabiel is in een bodyweight squat. In dat geval, doe eerst 3-4 weken bodyweight squats en cup squats, en ga dan naar de bar.

Beton programmering

De eerste 2 weken: lege balk (20 kg) of een trainingbalk van 10-15 kg, 3 sets van 5 herhalingen, twee keer per week, met enkel de focus op de ellebogenhoogte. Vervolgens wordt 2,5-5 kg per sessie toegevoegd zolang de techniek geldt.

Als het patroon solide is:

Sterkte: Vijf tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met 80 tot 85 procent van je maximale kracht, drie minuten rust.
Spieren: 3-4 sets van 6-8 herhalingen bij 65-75%, 2 minuten rust.
als accessoire: Drie sets van vijf op 50-60%, 90 seconden rust, na rugknipsels of deadlifts.

Realistische benchmark: De meeste mensen zitten voorop. 70-85% van hun rugknipsel. Als je minder dan 65% hebt, is je limiet vrijwel zeker de rekpositie, niet de beensterkte.

Als de keuze 5 kg meer is op de balk of de elleboog die omhoog blijft, neem dan de elleboog. Op deze lift is techniek zowel veiligheid als vooruitgang.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u scherpe pijn in de knie, heup of onderrug heeft die langer dan 5-7 dagen duurt of die van sessie op sessie verergert; als u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in een arm of been; als een knie zwelt of vergrendelt; als schouderpijn u verhindert zelfs een lege balk vast te houden; of als u duizeligheid krijgt. pijn in de borst of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning tijdens sets. Hetzelfde geldt als u terugkeert van een operatie of een blessure maak uw belasting met een fysiotherapeut op orde voordat u aan gewicht toevoegt.

De korte versie

De balk ligt op je schouders; je handen houden hem alleen stevig en de ellebogen blijven van begin tot eind hoog.
Lichtafstand, knieën naar voren probeer het niet te hurken als een balk op je rug.
De eerste fout is het laten vallen van de elleboog; de tweede is het opheffen van de hielen van de stijve enkels.
Begin met 3 sets van 5 met een lege balk twee keer per week, voeg dan 2,5 kg per sessie toe.
Verwacht 70-85% van uw rug squat; pijn die langer dan een week duurt of enige gevoelloosheid betekent een bezoek aan de arts.