De vierdaagse boven-/onderverdeling: schema, liften en nummers

Een vierdaagse split boven/onder is de beste tijdswinst voor de meeste recreatieve lifters: Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind en geen enkele sessie duurt langer dan ongeveer 75 minuten. Je hebt geen zes dagen in de sportschool of tien oefeningen per sessie nodig. Je hebt een plan nodig dat je drie maanden lang kunt herhalen en een regel voor het opvoeren van gewicht.

De wekelijkse lay-out

• Maandag . bovenste A
• Dinsdag . lagere A
• Donderdag . bovenste B
• Vrijdag . onderste B

Wat er toe doet, is dat er minstens 48 uur tussen twee sessies van hetzelfde type zijn, niet de exacte werkdagen. Als vrijdag niet werkt, verplaats het naar zaterdag. Vermijd vier dagen achter elkaar, want de twee onderste dagen stapelen op elkaar en je benen herstellen nooit.

Wat er in elke sessie gebeurt

Boven A (push accent)

• Bekkens: 4 sets x 58 herhalingen, 3 minuten rust
• Optrek- of lattrek: 4 x 610,10, 2 minuten rust
• Zittende schouderpress: 3 x 81212
• Barbell rij: 3 x 81212
• Handeletjes laterale verhoging: 3 x 122020
• Kabel triceps verlenging: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

Onderste A.

• Achterhoek: 4 x 58,8, 3 minuten rust
• Roemeense doodhef: 3 x 81010
• Legpress: 3 x 1012
• Leg curl: 3 x 101515
• Kalver verhogen: 3 x 101515
• Plank: 3 x 304545 seconden

B (strenger)

• Gewichtte optrek: 4 x 61010
• Neigingshondelpers: 4 x 812
• Kabelrij met zitplaats: 3 x 1012
• Staande bovenhoofdpers: 3 x 61010
• Gezicht trekken: 3 x 152020
• Biceps en triceps: 2 x 101515 per stuk

Onderste B

• - Doodheffen . 3 x 35,5, 34 minuten rust.
• Bulgaarse split squat: 3 x 81212 per been
• Heupstoot of rugverlenging: 3 x 81212
• Legverlenging: 3 x 121515
• Kalver verhogen: 3 x 122020

Dat is ongeveer 20 oefensets per sessie en 101414 wekelijkse oefensets per belangrijke spiergroep. Onder de 8 sets per week gaat de vooruitgang traag; boven de 20 verzamelt u meestal vermoeidheid in plaats van spieren.

Hoe hard en hoe lang rust

Neem de werkingen mee naar 1 3 herhalingen in reserve Je weet niet meer dat je nog twee of drie reps had. Bewaar het echte falen voor de laatste set van een isolatie lift, en niet elke sessie. 3 minuten rusten op squats, deadlifts en bank, 2 minuten op andere stoffen, 60 90 seconden op isolatie. Verminder de rust tot 45 seconden en je verliest 1020 procent van je herhalingen op de volgende set zonder extra voordeel.

Warm-up: 5 minuten op een fiets of loopband, dan de eerste lift lege balk x 8, 50% van je werkgewicht x 5, 70% x 3, 85% x 1. Een eenvoudige set is genoeg voor alles daarna.

Hoe je gewicht toevoegt

Gebruik dubbele progressie. Als een lift 4 x 610,10 is voorgeschreven, begin dan met een belasting die je 6 keer kunt doen in alle vier sets. Probeer elke week één herhaling per set toe te voegen. Zodra alle vier de sets 10 bereiken, voeg je er dan 10 bij. 2,5 kg op bovenliften of 5 kg op squats en deadlifts, en terug naar 6 herhalingen.

Een realistisch tempo na je eerste jaar: 2,5 kg per maand op de stoel, 2,5 kg op de bank. Als je drie weken achter elkaar dezelfde nummers volhoudt, loop dan een lichter week dezelfde oefeningen, de helft van de sets, 60 70 70 procent van het gewicht. De meeste mensen gaan daarna meteen weer verder.

Eten en slapen, kortom.

Eiwitten 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 4 maaltijden. Om te winnen, moet je een 200400400 kcal overschot hebben en streven naar 0,250.0,5 procent van het gewogen lichaamsgewicht per week; om te verliezen, een 300500500 kcal tekort en 0,50,75 procent per week. Slaap 7 9 uur chronisch minder dan 6 is de ene variabele die de vooruitgang op dit schema betrouwbaar verstoort.

Cardio naast het.

Twee sessies van 20 30 minuten van gemakkelijke cardio (je kunt nog steeds volledige zinnen spreken) zullen je kracht niet afnemen. Gebruik het na de bovenste dagen of op een vrije dag, nooit binnen 3 uur voor een lagere sessie.

Veel voorkomende fouten

• Verwissel oefeningen elke andere week, dus je hebt niets om mee te vergelijken. Houd dezelfde selectie gedurende 8 12 weken.
• Vrijdag overslaan omdat je moe bent dan is het geen boven/onderverdeling, het is drie willekeurige dagen.
• Eerst kleine dingen doen. De eerste twee liften krijgen je nieuwe inspanning; zijwaartse liften voor squats is achteruit.
• Ik registreer je set niet. Dubbele progressie werkt niet als je je de cijfers van vorige week niet kunt herinneren.

Wanneer naar de dokter

Milde spierpijn gedurende 24 72 uur is normaal. Boek een afspraak als:

• gewrichts- of rugpijn duurt langer dan 2 weken of verslechtert van sessie op sessie;
• u gevoelt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been;
• u borstdruk krijgt, duizeligheid, onevenredige kortademigheid of een onregelmatige hartslag onder belasting de sessie onmiddellijk stopzetten;
• u zwelling, kneuzingen en verlies van volledige bewegingsbereik heeft na een plotselinge tweak;
• u heeft een hoge bloeddruk, een hartziekte, een hernia, een recente operatie of u bent zwanger voordat u begint, de lading in kaart brengen.

De korte versie

• Vier sessies: bovenste A, onderste A, bovenste B, onderste B, met ten minste 48 uur tussen dagen van hetzelfde type.
• Ongeveer 20 werkingen per sessie, 101414 wekelijkse sets per spiergroep, met 13 herhalingen kort van falen.
• 3 minuten rust op de grote liften, 60 90 seconden in isolatie.
• Dubbele progressie: De maximale hoeveelheid replicaties per set wordt bereikt en daarna wordt 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toegevoegd.
• Eiwitten 1,6 2,2 g/kg, slaap 7 9 uur, neem elke 6 10 weken een lichte week of wanneer je stopt.