De trui . De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De trui heeft al decennia een slechte reputatie in sportscholen: dat het de ribbenkast uitbreidt. - Dat is niet zo. Wat het wel doet is de lats en onderborst op te laden in een diepe bovenhoofdspanning, een positie die rijen en pers nooit bereiken.

Wat de trui eigenlijk leert .

Het is een schouderverlenging. De armen gaan van boven naar de heupen terwijl de elleboog op een licht gebogen hoek van ongeveer 15 20 graden vastzit. De belangrijkste werknemers zijn de Latissimus dorsi en de sternum van de pectoralis majorMet echte hulp van de lange kop van de triceps en de serratus anterior.

Hoeveel gaat naar de rug tegenover de borst hangt af van details: De arm is met een kleinere ellebogen en een afgeronde romp naar de borst gestuurd. De ellebogen zijn breder en de ribbenkast open. Het verschil is echt, maar bescheiden. Het verhaal over de ribbenkast-uitbreiding komt uit de jaren 50 en is niet waar de ribben en het borstbeen van een volwassene veranderen niet na drie sets met een 12 kg hantel.

De techniek, stap voor stap.

Inrichting

1. Lieg. langs de bank, hoofd en rug ondersteund, voeten plat op de vloer.
2. Neem een halter in beide handen: Handpalmen onder de bovenste plaat, duimen om het handvat gewikkeld.
3. Steun de ribben zodat ze naar beneden blijven niet meer dan twee vingers afstand tussen je onderrug en de bank.
4. Druk de halter op je borst en zet de ellebogen op die lichte buiging.

Uitvoering

1. Inhaleer en verlaag het gewicht over je hoofd. 3 seconden., in een boog, zonder de hoek van de elleboog te veranderen.
2. Stop als je een stevige rek onder de oksels en langs de ribben voelt voor de meeste mensen is dat wanneer de bovenarmen ongeveer op het niveau van het oor komen. - Doe het niet. Als je schouders het niet toelaten, jaag je de vloer achterna.
3. Houd een halve seconde vast zonder de strekking los te laten gaan.
4. Trek terug langs hetzelfde pad in 1 2 seconden en stop met de halter boven je ogen, terwijl de spanning nog steeds aan is. Als je tot aan de heupen gaat, daalt de belasting tot nul.
5. Adem uit aan het einde van de terugkeer, niet aan het begin.

Startbelasting: De meeste mannen beginnen rond . 81212 kgDe meeste vrouwen hier . 488 kg- Ik ben niet . Dit is geen persoonlijk record. Als je niet in staat bent om een 3 seconden lange afzetting te beheersen, is de halter te zwaar.

De meest voorkomende fouten

Buigen en rechtzetten van de elleboog

De meest voorkomende. Op het moment dat je de elleboog buigt en recht maakt, verandert de oefening in een slechte tricepsverlenging. Stel de ellebogenhoek aan het begin van de set en houd het tot de laatste herhaling.

Vergrote ribben en een gebogen onderrug

Wanneer het gewicht te zwaar is, buigen de onderrug en de ribben op en komt de beweging van de wervelkolom in plaats van van de schouder. Dat is de snelste weg naar een pijnlijke onderrug de volgende dag. De oplossing is een lichtere halter en een opzettelijke beugel voor elke set.

Dieper dan je schouder toestaat.

Je moet alles kunnen doen zonder te knijpen en zonder te compenseren door de rug. Voor sommigen is dat 170 graden, voor anderen 140. "Een beetje meer" in een bovenhoofdbeweging is een klassieke manier om de voorkant van de schouder te irriteren.

Je houdt je adem in voor de hele set.

Je ligt op je rug met je armen boven je hoofd; je ademhaling inhouden gedurende 12 herhalingen verhoogt de druk zonder reden. Adem in per rep.

Wie het goed vindt en wie het moet overslaan.

Het is geschikt als:

• u kunt uw armen pijnloos boven uw hoofd tillen terwijl u op de vloer ligt zonder dat uw onderrug afloopt;
• Je traint voor spieren en je wilt belast werk in de verlengde positie, die pull-ups en rijen niet bieden;
• Je uitrusting is beperkt. Een halter en een bank volstaan.

Sla hem over of vervang hem als u actief pijn heeft aan de voorkant van de schouder, als u een diagnose van schouderinstabiliteit heeft, recent een operatie op de schouder of borst hebt ondergaan of als uw onderrug al pijn doet met een lege balk boven uw hoofd. In die gevallen geeft een rechtarmkabel een vergelijkbare prikkel met veel minder rek aan het eindbereik.

Hoe te programmeren.

• Volume: 3 sets van 101515 herhalingen, 12 keer per week, dus 366 sets per week.
• Rust: 60 90 seconden; je hebt niet drie minuten nodig.
• - De volgorde: De eerste oefening van de dag is nooit de eerste.
• Progressie: voeg 1 2 kg toe als je 3 sets van 15 reps hebt gedaan, meestal om de 2 4 weken.

Wanneer naar de dokter

Een lichte pijn 24 48 uur later is normaal. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

• schouderpijn duurt langer dan 2 3 weken ondanks het stopzetten van de oefening;
• De pijn maakt je 's nachts wakker of je kunt niet op die kant liggen;
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in de arm of hand;
• de pijn is plotseling begonnen, met een knalend gevoel tijdens een set;
• Je kunt de arm niet actief boven je hoofd tillen maar wel passief met de andere hand.

De korte versie

• De trui vergroot je borstkas niet... maar traint de onderborst in een verlengde positie.
• Bevestig de elleboog op 15 20 graden en verander die hoek nooit; dat is de lijn tussen een pullover en een tricepsverlenging.
• 3 sets van 101515 herhalingen, 3 seconden verlagen, 609090 seconden rusten, 12 keer per week.
• Begin met 81212 kg voor mannen en 48 kg voor vrouwen en ga alleen zo diep als de schouder toestaat zonder boogvorming.
• Schouderpijn na 2 3 weken, nachtelijke pijn of armzwakte hoort bij een arts, niet in de volgende set.